【簡単】痩せる筋トレを自宅でやろう【効果的なメニューを紹介】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は「自宅でできる痩せる筋トレ方法」について解説していきます。

悩む人
悩む人

自宅でできる痩せる筋トレ方法が知りたいです。

「これをやっとけばOK!」というような具体的な筋トレのメニューも教えてください。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 痩せる効果のある筋トレ方法がわかる
  • 具体的に自宅でどんな筋トレのメニューをすればよいかがわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者はプロのトレーナーとして約5年間働いていました。

これまで数百名のお客様を担当させていただいた実績があります。

痩せようと自宅で筋トレに励む方は多いですよね。

ただその筋トレは本当に効果がありますか?

筋トレは科学的な要素を取り入れて正しくやるからこそ、ちゃんとしたダイエット効果を手に入れることができます。

今回は、自己流でダイエットに励まれている方の努力が一人でも多く報われてほしいという気持ちで本記事を書きました。

ぜひ今後のダイエットのお役に立てていただけたら嬉しいです。

それでは前置きはここまでにして、早速みていきましょう。

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痩せる効果のある筋トレ方法とは?

痩せる効果のある筋トレ方法は「HIITトレーニング」と「高強度の有酸素運動」です。

なぜなら上記の筋トレは、体脂肪を燃焼させる筋肉内にあるミトコンドリアを活性化させて代謝を上げてくれる筋トレ方法だからです。

痩せるメカニズムを簡単に説明すると下記の通りです。

\痩せるメカニズム/
  • 流れ①
    体脂肪が分解される
  • 流れ②
    血液によって体脂肪が筋肉に運ばれる
  • 流れ③
    体脂肪が筋肉内のミトコンドリアに入り込む
  • 流れ④
    ミトコンドリア内で体脂肪がエネルギーになる
  • 流れ⑤
    体脂肪がなくなる

上記の通りでして、体脂肪はミトコンドリアでエネルギー源として代謝されて燃焼します。

ですのでわかりやすく言うと、ミトコンドリアは体脂肪を燃やす工場のようなイメージとなります。

そして、HIITトレーニングと高強度の有酸素運動を行うと、その工場の働きが強まります。

ですので痩せる効果のある筋トレをするならHIITトレーニングと高強度の有酸素運動を行うのがおすすめなのです。

「HIITトレーニング」とは高強度のインターバルトレーニングのことで、「高強度の有酸素運動」とは15〜20回繰り返すのが限界の重さで行うトレーニングのことです。

詳しい筋トレのメニューはこの後解説していきます。

筋トレのおすすめの時間帯ってあるの?

結論、筋トレに効果的な時間帯は未だ明らかとなっていません。

朝一番が良いという論文もあれば、夕方が良いという論文も存在しています。

ここに関して筆者としては、皆さんそれぞれのライフスタイルに合わせた時間帯で行うのがベストだと考えています。

例えば日中に仕事や学校がある方は朝でも良いと思いますし、帰宅してから夕食までの間でも良いと思っています。

大切なのは間違いなく筋トレを続けることですので、自分が続けやすい時間帯で行うようにするのが一番良いですね。

【これをやればOK】痩せる筋トレ【自宅版】

筋トレの種目は今では無限にありますが、痩せるためにはこれだけをやっておけば間違いないという種目を厳選しました。

種目①:バービー【HIIT】

種目②:ダンベルスクワット【脚トレ】

種目③:ダンベルデッドリフト 【背中トレ】

種目④:プッシュアップ【胸トレ】

基本的に上記の筋トレ種目①〜④を毎日順番通りに行えばOKです。

4種目だけなので簡単だと思われる方もいらっしゃるかと思いますが意外とそんなことないです。ちゃんとやれば十分キツイですよ。

正しいフォームや動作中のポイントなど、順番に解説していきます。

種目①:バービー【HIIT】

1種目目はバービーという運動です。

引用動画:【初心者必見!】短期集中ダイエット!バービージャンプ

【セット数】

①20秒間バービー運動

②10秒間休憩

※①〜②を6セット繰り返す

上記のセット数で行うことで、体脂肪燃焼効果がめちゃくちゃ高いHIITトレーニングを行うことができます。

HIITトレーニング(High-Intensity Interval Training)とは高強度のインターバルトレーニングのことです。

高負荷の運動と低負荷の運動を交互に繰り返すのがインターバルトレーニングなのですがその強度をめちゃくちゃ高めたのがHIITトレーニングです。

最近では脂肪燃焼効果にかなり効果があると言われ、注目されています。

数分間であっという間に体脂肪を燃焼させる状態にまでもっといくことができ、その状態で次の種目②〜④を行うことでさらに体脂肪の燃焼効率を高めることができます。

やってみるとわかりますが、かなりキツイです。ただ数分間の辛抱ですので努力あるのみです。

種目②:ダンベルスクワット【脚トレ】

2種目目はダンベルスクワットです。

引用動画:【ダンベルを使ったスクワットの正しいやり方】いつものスクワットをレベルアップ!|Training Movie 100|Tarzan Web

ダンベルスクワットは太ももの前と後ろ、そしてお尻の筋肉を鍛える筋トレです。

【セット数】

15〜20回×3セット(休憩30秒)

※15〜20回繰り返すのがギリギリの重さでやること

ポイントは上記の通り15〜20回で力尽きる負荷でやることです。

例えば10kgのダンベルでやってみて楽に20回行えるのであれば、次は15kgでやるなどのように負荷を調節していきましょう。

おすすめのダンベルのリンクを貼っておきます。重さの設定が簡単で、場所も取ることがないのでとても便利です。

種目③:ダンベルデッドリフト 【背中トレ】

3種目目はダンベルデッドリフトです。

引用動画:【ダンベルを使ったデッドリフトの正しいやり方】筋トレ三巨頭! その一角を極めよ!|Training Movie 100|Tarzan Web

ダンベルデッドリフトは太ももの後ろとお尻、そして背中の筋肉を鍛える筋トレです。

【セット数】

15〜20回×3セット(休憩30秒)

※15〜20回繰り返すのがギリギリの重さでやること

ダンベルデッドリフトの場合も、ポイントは上記の通り15〜20回で力尽きる負荷でやることです。

先ほどと同様におすすめのダンベルはこちら。

種目④:プッシュアップ【胸トレ】

4種目目はプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

引用動画:女性必見!効果的&美しい腕立て伏せのフォーム

プッシュアップは大胸筋と肩、そして二の腕を鍛える筋トレです。

【セット数】

15〜20回×3セット(休憩30秒)

※15〜20回繰り返すのがギリギリの重さでやること

プッシュアップも15〜20回で力尽きる負荷で取り組んでいきましょう。

上記の4種目を順番通りに毎日繰り返そう!

ここまで紹介してきた上記の4種目を順番通りに毎日繰り返して脂肪の燃焼を狙っていきましょう。

なぜなら体脂肪の燃焼が期待できることに加え、全身を満遍なく鍛えることができるメニューだからです。

種目①〜④を全て通しで行うと、所要時間はだいたい15分〜20分程度になります。

かなりキツイと思いますが、短時間で脂肪燃焼を狙うことができますのでがんばっていきましょう。

また、もし上記のプログラムを毎日続けていても体重がなかなか落ちないという場合は、お食事に問題がある可能性が高いです。

筆者は数あるダイエットの中でも最も効果的と言われる糖質制限をおすすめしています。具体的なやり方は下記の記事で解説していますのでよかったらご参考ください。

繰り返しになりますが、これまで紹介した4種目をぜひ試してみてください。

さいごに【スタイルの良いモデルや俳優はみんな筋トレをやってます】

さいごに、皆さんもよくご存知だとは思いますがスタイルの良いモデルや俳優はほとんどが筋トレを日常的にやっています。

なぜなら筋トレをすることで美しいスタイルを維持できますし、成長ホルモンのおかげで肌艶も綺麗になるからだとわかっているからですね。

筆者の知り合いのパーソナルトレーナーの方のジムにも有名な女優さんからアイドル、そしてイケメン俳優さんまで多くの方が通っています。

元から綺麗な方も中にはいるかもしれませんが、筋トレによって美しいスタイルを手に入れた方は本当にたくさんいます。

綺麗でかっこいいスタイルになることは誰にでも可能なことですので、まずはコツコツと継続して筋トレに励んでいきましょう。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

必ずお返事いたします。

というわけで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまた。

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