【上腕三頭筋のトレーニング】バッター向けに解説

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回はバッティングの飛距離を伸ばすのに必須である上腕三頭筋のトレーニングについて解説します。

スランプ選手
スランプ選手

バッターは上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめらしい。

でもどんな筋トレの種目をすればいいんだろう?

ジムと自宅それぞれに適したトレーニングメニューが知りたいなぁ。

このような疑問にお答えします。

【本記事の内容】
  • 上腕三頭筋をジムで鍛える場合のおすすめ種目がわかる
  • 上腕三頭筋を自宅で鍛える場合のおすすめ種目がわかる

それでは早速みていきましょう。

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【ジムの場合】上腕三頭筋のおすすめトレーニング

まずはジムでできる上腕三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①ディップス

腕を太くするには三頭の筋トレ。解剖学とディップスで追い込むトレーニング方法。
参考動画https://www.youtube.com/watch?v=6sW2zpraosA

まず最初におすすめなのが、ディップスです。

ディップスは上半身のスクワットと称されるほど人気のトレーニングメニューの一つです。
野球選手だけでなく、多くの筋トレマニアにも好まれています。

ポイントは下記の通りです。

【ポイント】
  • 降ろしたときの肘の角度は90°にする
  • カラダを上げた際は肘を伸ばし切る
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

肘を伸ばし切るのが個人的にはかなりポイント。
そうすることで上腕三頭筋を最大収縮させることができます。

②ケーブルプッシュダウン

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=5eBsh3mUVsM&feature=emb_logo

続いてが、ケーブルプッシュダウンです。

ケーブルプッシュダウンも、上腕三頭筋を鍛えるにはおすすめの種目です。
ディップスと違って足を地につけた状態で行うため、カラダが安定し、よりピンポイントで上腕三頭筋のみを鍛えることができます。

ポイントは下記の通りです。

【ポイント】
  • 動作中の肘の位置は必ず固定する
  • 手首は絶対に反らさず真っ直ぐ固定する
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

肘の位置は必ず固定させるのが最大のポイント。
そうすればよりピンポイントで効いてきますよ。

③トライセプスエクステンション

[三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=UNFn-RvhxJg

最後が、トライセプスエクステンションです。

こちらはベンチ台とバーベルを使って行う種目です。
重量をかけやすい種目となります。

ポイントは下記の通りです。

【ポイント】
  • 動作中に肘が外側に開かないようにする
  • バーは下げ始めも戻す際もおでこの上までにする
  • 手首は絶対に反らさず真っ直ぐ固定する
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

バーを下げたときに肘が痛くなる時は、ギリギリ痛くないところまでにしましょう。
それでも十分効きますよ。

【自宅の場合】上腕三頭筋のおすすめトレーニング

続いて、自宅でできる上腕三頭筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①ナロープッシュアップ

ナロー・プッシュアップ/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=0PMcMjZB9GM

まずは、ナロープッシュアップです。

自重でどこでもできる上腕三頭筋を鍛える種目です。
普通の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うことで、より上腕三頭筋を鍛えることができます。

ポイントは以下の通りです。

【ポイント】
  • カラダは一直線となるようにする
  • 動作は一定のスピード・リズムで行う
  • MAX×3セット
  • 休憩30秒
筆者
筆者

限界を感じてもまだそこからあと1〜2回は行えるものです。
気合でやりましょう。

②フレンチプレス

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=McJzKbnvBZQ

二つ目が、フレンチプレスです。

こちらの種目はダンベルに限らず、重さをかけられる物があれば鍛えることが可能です。

ポイントは以下の通りです。

【ポイント】
  • 肘が外に開かないようにする
  • 上げていく際に肩が竦まないようにする
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

下げる際に上腕三頭筋が伸びている感覚があればバッチリですよ。

③キックバック

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=IA8x-mld7R4&t=90s

最後の種目が、キックバックです。

こちらもダンベルに限らず、重さのかかるものがあれば鍛えることが可能です。
割と効きやすい種目だと思います。

ポイントは以下の通りです。

【ポイント】
  • 上げた際は必ず肘を伸ばし切る
  • 上げた際に1秒くらい静止させる
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

この種目は、上げた際に肘を伸ばし切るのが最大のポイントです。
そうすればより効きやすくなりますよ。

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめの種目を以下にまとめます。

【ジム】

  1. ディップス
  2. ケーブルプッシュダウン
  3. トライセプスエクステンション

【自宅】

  1. ナロープッシュアップ
  2. フレンチプレス
  3. キックバック
筆者
筆者

上記の各3種目を2〜3日に1回まとめて行っていきましょう。
2〜3ヶ月もすれば効果を実感できるはず。

上腕三頭筋を鍛えることで、バットを押し込む時の力を上げることができ、より打球を遠くに飛ばすことができるようになります。

上腕三頭筋をしっかり鍛えて、より力強いスイングを身につけていきましょう。

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