野球選手向けおしりを大きくする筋トレ方法を解説!走り込みは不要!

ヒリキ
ヒリキ

野球選手はなぜおしりを大きくするとよいの?

おしりを鍛える筋トレ方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書いた僕はパーソナルトレーナーを約5年間勤めていた経歴があり、学生時代に野球で世界大会に出場したことがあります。

プロ野球選手やドラフト上位に入る選手をよく観察してみると、しっかり鍛えられた大きなおしりをしている選手って多いですよね。

そんな選手たちを見て

「なぜ力のある選手はおしりが大きいのか?」

「お尻を鍛えるとどんな効果があるのか?」

「お尻を大きく鍛える方法は?」


と疑問に思うことがあるかと思います。

そこで今回は『野球とおしりの筋肉の関係性』について詳しく解説していきます。

ケンディ
ケンディ

昔からよくあるトレーニングである「走り込み」の効果についても、記事の後半で解説していますので、ぜひ最後までお読みくださいね!

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野球選手はなぜおしりを大きくしたほうがよいのか?

なぜ野球選手はおしりの筋肉を鍛えるべきかというと、あらゆるプレーの「安定性」を高め、爆発的なパワーを発揮する「土台」を作ることができるようになるからです。

結果として、バッターはスイングスピードが上がってインパクトの力は強くなり、ピッチャーは下半身が安定することでコントロールがよくなると共に球速もアップします。

これには臀筋郡の筋肉が担っている働きが大きく関係しています。

臀筋郡の筋肉には主に「大臀筋」と「中臀筋」の二つがあります。

※「大臀筋」はおしりの筋肉の中で最も大きく、おしりの外側についている筋肉で、「中臀筋」は大臀筋の動きをアシストする、おしりの内側についている筋肉です。

この二つのおしりの筋肉は、主に体を『体重移動』させる時に働きます。

中臀筋を使って体重を移動させつつ、大臀筋で体の軸がブレないようにバランスを取っているというようなイメージです。

この体重移動を安定してうまく行えるようになることで、爆発的なパワーを発揮する土台を作ることができます。

繰り返しますが、そんな体重移動を支えている筋肉が大臀筋や中臀筋といったおしりの筋肉です。

投げる・打つ・走るなど、野球のあらゆるプレーにおいて体重移動は行われますので、野球選手は大臀筋や中臀筋といったおしりの筋肉は絶対に鍛えるべきです。

ヒリキ
ヒリキ

力のある選手は大臀筋や中臀筋がしっかり発達してるから、速い球を投げたり飛距離のある打球を飛ばしたりすることができるんですね!

ケンディ
ケンディ

読売ジャイアンツの菅野智之選手も臀部の筋肉は意識しているようで、巨人の選手の中でも特に中臀筋の強さが群を抜いているそうですよ!

おしりを大きくする筋トレ方法

ここからは野球選手向けにおしりを大きくする筋トレ方法を解説していきます。

ケンディ
ケンディ

大臀筋と中臀筋それぞれに最適な種目があるので、部位ごとに解説していきますね!

大臀筋の筋トレ方法

野球選手が大臀筋を鍛えるのに最適なトレーニング種目は以下の通りです。

大臀筋の筋トレ種目
  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • レッグプレス
  • ヒップヒンジ
  • ケーブル・キックバック
  • クオドラプト・ヒップエクステンション

大臀筋は力のある筋肉ですので、どの種目も以下のような負荷設定で鍛えましょう。

①回数:8〜12回
②重さ:8〜12回で力尽きる重さ
③休憩時間:60秒
④頻度:週2〜3回

ケンディ
ケンディ

筋トレをあまりしてこなかったという人は、まずは最も負荷が大きく効果の高いスクワットから取り組むのがおすすめです!

中臀筋の筋トレ方法

野球選手が中臀筋を鍛えるのに最適なトレーニング種目は以下の通りです。

中臀筋の筋トレ種目
  • ブルガリアンスクワット
  • スプリットスクワット
  • ウォーキングランジ
  • ラテラルランジ
  • ドロップランジ
  • アブダクション

中臀筋も力のある筋肉ですので、どの種目も以下のような負荷設定で鍛えましょう。

①回数:8〜12回
②重さ:8〜12回で力尽きる重さ
③休憩時間:60秒
④頻度:週2〜3回

ケンディ
ケンディ

トレーニングメニューを組む時は、大臀筋の種目を2種目+中臀筋の種目を2種目の「計4種目」を1日で行うと十分に鍛えることができますよ!

野球選手の走り込みはおしりを大きくするのに効果的か?

長時間の走り込みでは、おしりの筋肉を成長させることはできません。

なぜならそのような有酸素運動は、逆に筋肉を分解させてしまう働きを促進させてしまうからです。

体の筋肉はある程度の時間が経過するまでは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンというエネルギー源を使って動かすことができるのですが、長い時間の運動を続けているとそのエネルギー源が切れてしまいます。

そうすると体はどうするかというと、体の筋肉を分解してエネルギー源を作り出そうとしてしまいます。

これが、有酸素運動による筋肉の分解の仕組みです。

ですので、おしりを大きくしたいのであれば、なるべく長距離の走り込みは避け、これまで解説したような筋トレを取り入れましょう。

ヒリキ
ヒリキ

そもそも野球は持久力ではなく瞬発力のスポーツでしたね!

有酸素運動はそこまで重要じゃなかったんですね。。

ケンディ
ケンディ

50〜200mくらいの短距離走であれば無酸素運動となるので、走りこむなら短距離走がおすすめです!

まとめ:野球選手はおしりを大きくする筋トレもやろう!

以上、野球選手向けにおしりを大きくする筋トレ方法について解説してきました。

最後に繰り返しますが、野球選手は大臀筋と中臀筋を鍛えることによって、あらゆるプレーの「安定性」を高め、爆発的なパワーを発揮する「土台」を作ることができるようになります。

そんな大臀筋と中臀筋は以下の種目によって鍛えることが可能です。

大臀筋の筋トレ種目
  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • レッグプレス
  • ヒップヒンジ
  • ケーブル・キックバック
  • クオドラプト・ヒップエクステンション
中臀筋の筋トレ種目
  • ブルガリアンスクワット
  • スプリットスクワット
  • ウォーキングランジ
  • ラテラルランジ
  • ドロップランジ
  • アブダクション

令和の野球では走り込みだけでなく、しっかりと『ウエイトトレーニング』も取り入れて体を作っていきましょう。

今回の記事を参考に、ぜひ野球に役立つ大きなおしりを手に入れてくださいね!

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