【厳選】お腹を引き締める腹筋を紹介【初心者向け/7種目】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回はお腹を引き締める腹筋の方法について解説します。

悩む人
悩む人

お腹を引き締める腹筋って何がありますか?

具体的にどうやって鍛えればいいですか?

ちゃんと効かせるコツが知りたいです!

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • お腹を引き締める腹筋のメニューがわかる
  • 具体的にどうやって鍛えればいいかわかる
  • ちゃんと効かせるコツがわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者はプロのトレーナーとして約5年間働いていました。

これまで数百名のお客様を担当させていただいた実績があります。

お腹を引き締めるために腹筋に取り組む方は多いですよね。

そこで今回はプロのトレーナーとして働いていた筆者の経験から、効果があると感じた腹筋メニューを7つ厳選して紹介します。

記事の後半でしっかりと腹筋に効かせるコツも解説しているので、ぜひ最後までお読みいただけますと幸いです。

それでは早速みていきましょう。

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お腹を引き締める腹筋メニュー【7種目】

お腹を引き締める腹筋メニュー7種目を厳選しました。

種目①:クランチ

種目②:レッグレイズ

種目③:ツイストクランチ

種目④:シットアップ

種目⑤:ニートゥーチェスト

種目⑥:ロシアンツイスト

種目⑦:プランク

お腹を引き締めるには上記メニューがおすすめです。

順番に解説していきます。

種目①:クランチ

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】
引用動画:お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

鍛えられる部位:腹筋上部

クランチのコツは下記の通りです。

【クランチのコツ】
  • 反動を使わない
  • 終始カラダを丸めて行う
  • 足の位置はずっと固定する

種目②:レッグレイズ

【筋力アップトレーニング】 フロントレッグレイズ by POWER PRODUCTION
引用動画:【筋力アップトレーニング】 フロントレッグレイズ by POWER PRODUCTION

鍛えられる部位:腹筋下部

レッグレイズのコツは下記の通りです。

【レッグレイズのコツ】
  • 足はなるべく脱力して行う
  • 足を下ろす時はややゆっくり
  • 上半身はやや背中を丸める

種目③:ツイストクランチ

ツイスト・クランチの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb
引用動画:ツイスト・クランチの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

鍛えられる部位:腹筋横部

ツイストクランチのコツは下記の通りです。

【ツイストクランチのコツ】
  • 肘を膝に付ける意識で行う
  • 上げる時は肩甲骨を地面から離す
  • 体をしっかりと捻る意識する

種目④:シットアップ

シットアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb
引用動画:シットアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

鍛えられる部位:腹筋上部

シットアップのコツは下記の通りです。

【シットアップのコツ】
  • 反動を使わない
  • 首は常にまっすぐ
  • 上がる時に首を曲げない

種目⑤:ニートゥーチェスト

ニートゥチェストでぽっこりお腹を撃退!正しいやり方を紹介
引用動画:ニートゥチェストでぽっこりお腹を撃退!正しいやり方を紹介

鍛えられる部位:腹筋下部

ニートゥーチェストのコツは下記の通りです。

【ニートゥーチェストのコツ】
  • 足はなるべく脱力して行う
  • 体は反らさない
  • やや腰を丸めて行う

種目⑥:ロシアンツイスト

【のがちゃんねるでも話題】ぽっこりお腹を撃退!腹筋を鍛えるロシアンツイスト【1日1分】
引用動画:【のがちゃんねるでも話題】ぽっこりお腹を撃退!腹筋を鍛えるロシアンツイスト【1日1分】

鍛えられる部位:腹筋横部

ロシアンツイストのコツは下記の通りです。

【ロシアンツイストのコツ】
  • 体をぶらさないよう意識
  • 動作は速さよりも丁寧さを意識
  • 体はできるだけ大きく捻る

種目⑦:プランク

プランクとフロントブリッジは同じ種目です。

【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION
引用動画:【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

鍛えられる部位:体幹

プランクのコツは下記の通りです。

【プランクのコツ】
  • 体を一直線に保つ
  • 肘の真上に肩がくるようにする
  • つま先はなるべく立てる意識

【おすすめ】腹筋はサーキットで鍛えよう!

腹筋はサーキットトレーニングで鍛えるのがおすすめです。

なぜならサーキットで行うことでより腹筋に負荷を与えられるとともに、脂肪燃焼効果も狙えるからです。

具体的にはこれまで紹介してきた種目をサーキットトレーニングとして行うと良いです。

腹筋サーキットトレーニング
※各種目15秒間/種目間の休憩は5秒間
  • 種目①
    クランチ

  • 種目②
    レッグレイズ
  • 種目③
    ツイストクランチ
  • 種目④
    シットアップ
  • 種目⑤
    ニートゥーチェスト
  • 種目⑥
    ロシアンツイスト
  • 種目⑦
    プランク

ちなみに、もしサーキットトレーニングを行ってみて最後までやり遂げることができなかった場合は、種目間の休憩時間を30秒や60秒に増やすなどして負荷を軽くしてもOKです。

腹筋のトレーニングはサーキットがおすすめですので、ぜひ上記のプログラムを試してみてくださいね。

さいごに【腹筋を️ちゃんと効かせるコツ】

ここまでお腹を引き締める腹筋メニュー7種目と、腹筋のサーキットトレーニングについて解説してきました。

最後に腹筋をちゃんと効かせるコツについてお話しします。

結論、腹筋のトレーニングは猫背の状態を維持しながら行うとより効かせることができます。

なぜなら、腹筋は猫背の姿勢を取ると力が入る筋肉だからです。

腹筋を鍛える時は、どの種目でも常に猫背の姿勢を維持するように意識してみてください。

また、もしかすると猫背の姿勢を取ることで腰を痛めてしまうのでは?と不安になる方もいるかもしれませんが、そこについては問題はないです。

腹筋を鍛えている時に腰が痛くなる時は、腹筋ではなく腰で負荷を支えている状態になってしまっている可能性が高いです。

ですので、より体を猫背にするようにして動作を行ってみてください。腹筋に負荷が乗っていれば腰は気にならないはずです。

腹筋のトレーニング中は常に猫背の姿勢を意識して行う。ぜひ意識して取り組んでみてくださいね。

筆者
筆者

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必ずお返事いたします。

というわけで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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