【知識が重要】筋肉の分解を防ぐ方法を3つのコツで解説

悩む人
悩む人

体作りをしてるけど、筋肉が落ちてしまってないか心配です…

どうやったら筋分解を防げるんだろう?

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントを担当した実績があります。

今回は筋肉の分解が心配だと悩んでいる人向けに、筋肉の分解を防ぐ方法を3つのコツで解説していきます。

実は僕も、最初は何の知識もなく体作りをしていたのですが、トレーナーとして勉強し、この記事で紹介している方法を実践することで、15kgの増量に成功しました。

実際に結果を出している方法ですので、これから本格的に体作りをして、筋肉を増やしていきたい方は参考になるかと思います。

筆者
筆者

この記事で書かれていることを実践していけば、筋肉の分解を防げること間違いなしですよ!

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筋肉の分解が起こる原因3つ

筋肉の分解を防ぐ方法に入る前に、筋肉の分解が起こる原因を知っておきましょう。

今回は主に3つの原因について解説していきますね。

筋肉の分解が起こる原因3つ
  • エネルギーが不足している
  • トレーニング時間が長すぎる
  • 日頃のストレスが多い
筆者
筆者

筋トレをする上で、筋肉の分解がどのような時に起こるのかを知っておくことはとても大切です。

原因①:エネルギーが不足している

エネルギーが不足している(カタボリックの状態になる)と、筋肉の分解は起きます。

なぜなら、エネルギーが不足すると糖新生が起こるからです。

※糖新生とは、体の筋肉や体脂肪を分解して不足したエネルギーを作り出すこと。

体作りをしている間は、この『糖新生』をいかに起こさないかが最大のポイントになります。

筆者
筆者

筋肉が分解してしまう一番の原因が、このエネルギー不足による糖新生なので要注意です。

原因②:トレーニング時間が長すぎる

トレーニング時間が長すぎると、筋肉の分解は進んでしまいます。

なぜなら、トレーニングをやり過ぎるとエネルギー源を使い果たしてしまうからです。

その結果、先程の『糖新生』が起こってしまい筋肉が分解してしまいます。

筆者
筆者

筋肉を付けようとして長時間トレーニングするのは逆効果な場合が多いので注意です。

原因③:日頃のストレスが多い

日頃のストレスも、筋肉の分解が進んでしまう要因となります。

人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンを分泌します。

※コルチゾールとは、通称ストレスホルモンと呼ばれるホルモンであり、筋肉を分解させる働きがある。

普段からストレスを感じる人は、筋肉が分解してしまう可能性が大です。

筆者
筆者

効果的なストレス発散方法を身に付けることが大切です。

ちなみに僕はパワースポット巡りをしてストレスを発散するようにしてます笑

筋肉の分解を防ぐ方法を3つのコツで解説

それでは、本題の「筋肉の分解を防ぐ方法3つのコツ」を解説していきますね。

  • 間食を取り入れる
  • 筋トレは60分以内に抑える
  • サプリメントを活用する

順番に説明していきます。

コツ①:間食を取り入れる

まずは、間食を取り入れて筋肉の分解を防ぎましょう。

なぜなら、体がエネルギー不足になるのを防いで糖新生を起こさないようにするためです。

具体的な間食としては、おにぎりやサラダチキン、プロテインなんかでもOK。

たとえば、僕の場合は『10時のおやつ』にプロテインを1杯、そして『15時のおやつ』におにぎり1個とサラダチキンを食べてます。

もしあなたが普段お腹がグーグーと減っている時間が多ければ、間食を取り入れてみましょう。

空腹は、エネルギー不足となっていて糖新生(筋肉の分解)が起こっている可能性が高いからです。

筆者
筆者

筋肉を分解させないためには、お腹を空かせないのがポイントです!

コツ②:筋トレは60分以内に抑える

筋分解を防ぐために、筋トレを60分以内に抑えるのも大切です。

これもトレーニング時間が長すぎて、体が飢餓状態になってしまうのを防ぐためですね。

短すぎても、逆に筋肉を追い込みきれないことが多いので、50分〜60分くらいがちょうど良いと思います。

先ほども言いましたが、長くやればやるほど筋肉が付くわけではありません。

60分以内に筋肉を追い込むトレーニングをできるかが、筋分解を防ぐコツです。

コツ③:サプリメントを活用する

最後に、サプリメントを活用しましょう。

お金はかかりますが、それなりの効果があります。

サプリメントは適切なタイミングで、適切な量を飲むことが最も大切です。

この後、筋分解を防ぐサプリメントを3つ厳選してご紹介します。

筆者
筆者

プロのボディビルダーも取り入れてるものですので、ぜひご参考ください。

筋分解抑制に役立つサプリメント3選

筋トレをするなら、筋肉の分解を抑制するサプリメントを使ってみましょう。

今回は3つのサプリメントを紹介していきますね。

  • EAA
  • グルタミン
  • マルトデキストリン

順番に説明していきます。

おすすめ①:EAA

筋肉博士である山本義徳さんも絶賛している『EAA』は、筋肉の分解を抑制するのにめちゃくちゃ心強いサプリメントです。

EAA(Essential Amino Acid)とは、必須アミノ酸のこと。

必須アミノ酸は体内で作ることができない種類のアミノ酸であり、不足すると筋肉の分解が進んでしまいます。

EAAを摂りながら体作りをするのとしないのとで、筋肉の付きやすさが数倍も違うという研究結果も出ています。

最近では、筋トレガチ勢の間でもEAAを摂るのは常識になりつつあります。

EAAは味が良くて割と飲みやすいサプリメントですので、ぜひ試してみてください。

筆者
筆者

EAAは、トレーニング中や起床後に飲むのが効果的です。

おすすめ②:グルタミン

2つ目は、これまたアミノ酸の一種である『グルタミン』です。

グルタミンとは、非必須アミノ酸の一つ。筋肉や血液中に多く蓄えられている。

激しいトレーニングや運動をして筋肉が破壊された後、体内ではその筋肉の修復を始めますが、その修復時のエネルギー源としてグルタミンが使われます。

この時にグルタミンが不足していると、筋肉を分解してエネルギー源を作り始めてしまいます。

ですのでグルタミンが不足しないようにサプリメントから摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

筆者
筆者

トレーニング直後や起床後に飲むのが効果的です。

おすすめ③:マルトデキストリン

最後が『マルトデキストリン』です。

マルトデキストリンとは、非常に吸収が早い糖質のサプリメントのこと。

糖質も体内で不足するとエネルギー切れ状態になってしまい、糖新生が起こるので筋肉の分解が始まります。

ですのでマルトデキストリンを飲んでおくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

めちゃくちゃ早く吸収されるので、トレーニング中に飲むのが一般的ですが、先に紹介したEAAやグルタミンと一緒に1日かけて飲むのもおすすめです。

筆者
筆者

僕は実際に『EAA+グルタミン+マルトデキストリン』を混ぜたドリンクを普段から持ち運ぶようにしています。

筋肉を少しでも分解させたくない人は、超おすすめドリンクですのでぜひ試してみてください!

まとめ:筋肉の分解は「毎日の積み重ね」で防ぐことができる

以上、筋肉の分解を防ぐコツでした。

筋肉の分解を防ぐ3つのコツ
  • 間食を取り入れる
  • 筋トレは60分以内に抑える
  • サプリメントを活用する

筋肉の分解は「毎日の積み重ね」で防ぐことができます。

今回紹介したコツを実践しながら、半年間~1年間も筋トレを続けていけばそれなりの筋肉が付くはずですので、ぜひ頑張ってみてください。

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