【プロが厳選】糖質制限におすすめの食材【20種】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は糖質制限ダイエットにおすすめな食材20種を解説していきます。

悩む人
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これから糖質制限ダイエットを始めます。

料理は得意な方なので、いろいろな食材を使って美味しい料理を作りながら楽しく痩せたいと考えています。

ですので糖質制限におすすめの食材をなるべく多く教えてほしいです。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 糖質制限におすすめの食材20種がわかる
  • おすすめする理由も解説
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者はプロのトレーナーとして約5年間働いていました。

糖質制限ダイエットをメインに、数百名のお客様を担当させていただいた実績があります。

今回は自炊をしながら糖質制限ダイエットに励まれる方向けに、ぜひ積極的に食べてほしい食材をプロのトレーナー目線で【20種】をピックアップしてみました。

本記事を参考に、美味しく楽しく糖質制限ダイエットを行なっていただけると幸いです。

前置きはここまでにして、早速みていきましょう。

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糖質制限におすすめの食材20種

下記の4つのポイントをもとに、糖質制限におすめの食材20種を厳選しました。

ポイント①:糖質量が少ない

ポイント②:栄養価が高い

ポイント③:糖質制限と相性が良い

ポイント④:手に入りやすい

それでは厳選した20種の食材をご覧ください。

サバ

サバの栄養価(100gあたり)

糖質:0.3g

脂質:12.1g

たんぱく質:20.7g

カロリー:202kcal

サバは糖質制限ダイエットに非常におすすめな食材です。

なぜならサバは糖質量が少ないことに加えて、中性脂肪値を下げる効果を持つEPAやDHAが豊富に含まれているからです。

EPADHAオメガ3脂肪酸という種類の健康に非常に良い脂質であり、摂取すると中性脂肪を下げる効果や血液をサラサラにする効果などが期待できます。

サバにはそんなEPAが100gあたり約1,200mgも含まれています。

厚生労働省では、EPAやDHAは1日に2.0gを摂取すると良いと推奨していますので、サバを1匹食べるだけで目標値の半分を摂取することができます。

1日に1匹の青魚を食べるとダイエット効果を得ることができますのでとてもおすすめです。

もしサバなどの青魚が苦手だという方は、EPAとDHAを摂取することができるサプリメントを活用するのが良いです。

トレーナーやボディビルダーなども普段から愛用する代表的なサプリメントのリンクを貼っておきますのでぜひご参考ください。

鮭の栄養価(100gあたり)

糖質:0.1g

脂質:4.5g

たんぱく質:22.5g

カロリー:138kcal

は糖質制限ダイエットに非常におすすめな食材です。

なぜなら鮭は糖質量が少ないのはもちろん、サバ同様にEPAやDHAが豊富に含まれていることに加えて、脂肪燃焼効果を持つアスタキサンチンも豊富に含まれているからです。

鮭にもサバほどではありませんがEPAが100gあたり200mg含まれています。

また、鮭にはアスタキサンチンという栄養素も全ての魚の中で100gあたり3.0mgとトップクラスに含まれています。

このアスタキサンチンは運動中の脂質利用を高める効果があるので、摂取後に運動をすると脂肪燃焼が期待できると言われています。

またアスタキサンチンには抗酸化作用もあり、その効果はビタミンCの約6000倍ともいわれていますので、特に女性にはおすすめです。

塩鮭だけでなく生鮭や刺身用など様々な形で献立に取り入れると良いですね。

ホタテ

ホタテの栄養価(100gあたり)

糖質:1.5g

脂質:0.9g

たんぱく質:13.5g

カロリー:72kcal

続いてのおすすめの食材はホタテです。

なぜならホタテは糖質が少なくたんぱく質が豊富なのはもちろん、コハク酸という脱共益作用を持つ栄養素も豊富に含まれているからです。

脱共役作用とは簡単に言うと体の代謝をあげてくれる作用のことで、体脂肪の燃焼を高める効果を発揮します。

結果として、1日に何もしなくても消費するカロリーである「基礎代謝」を上げてくれることになりますのでホタテは非常におすすめです。

サラダにホタテを混ぜシーフードサラダにして召し上がるなどして摂取すると良いですね。

牛ヒレ肉

牛ヒレ肉の栄養価(100gあたり)

糖質:0.3g

脂質:4.8g

たんぱく質:20.5g

カロリー:133kcal

牛ヒレ肉も糖質制限ダイエットにおすすめな食材です。

なぜなら牛ヒレ肉は脂質の少ない部位でカロリーも低く、またカルニチンという代謝を上げる栄養素が豊富に含まれているからです。

このカルニチンは、脂肪を燃やす工場と言われる筋肉内のミトコンドリアに体脂肪を運ぶ働きを持っています。

そうして運ばれた体脂肪はそのミトコンドリア内で燃やされてなくなります。

ですのでカルニチンが不足しているとなかなか体脂肪を燃やすことができません。なのでダイエットには非常に重要な栄養素になります。

牛肉の部位の中でもヒレ肉に特に多くカルニチンが含まれていますので、牛ヒレ肉のステーキなどはとてもおすすめです。

鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉(皮なし)の栄養価(100gあたり)

糖質:0g

脂質:1.5g

たんぱく質:22.3g

カロリー:108kcal

みなさんご存知の鶏胸肉もやはり糖質制限ダイエットには非常に相性の良い代表的な食材です。

なぜなら超低カロリーで超高たんぱく質な食材であるとともに、カルノシンという健康にも良い栄養素を含んでいるからです。

上記の理由から、ダイエッターからトレーニーまで昔から愛されている食材です。

また上記に加えて鶏肉にはカルノシンという栄養素も豊富に含まれています。

カルノシンは疲労回復効果やリラックス効果を持っているので、鶏肉はダイエットだけでなく健康にも良いとされています。

献立に困ったらとりあえず鶏胸肉を食べれば良いというくらい、鶏胸肉は糖質制限ダイエット中では最も役に立つ食材です。

豚ヒレ肉

豚ヒレ肉の栄養価(100gあたり)

糖質:0.2g

脂質:1.9g

たんぱく質:22.8g

カロリー:115kcal

豚ヒレ肉も糖質制限中に非常におすすめな食材です。

なぜなら豚ヒレ肉には牛ヒレ肉と同様にカルニチンも豊富に含まれていることに加えて、ビタミンB1も豊富に含まれているからです。

ビタミンB1は体内の糖質を代謝する際に使われるビタミンです。

糖質制限の初期の頃は体内から糖質をいち早く抜きたいので、糖質の代謝を促進させるためにも特にこのビタミンB1を摂取することが大切になります。

ですので豚ヒレ肉は、糖質制限を始めたばかりの頃に非常におすすめな食材です。

豚ヒレ肉のステーキなどからビタミンB1を摂取するようにしてみましょう。

卵の栄養価(1個あたり)

糖質:0.2g

脂質:6.2g

たんぱく質:7.4g

カロリー:91kcal

は糖質制限ダイエット時に非常におすすめです。

なぜなら卵はビタミンCのと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれる完全栄養食材であるとともに、アミノ酸スコアが100の食材でもあるからです。

卵は糖質を抑えつつ幅広い栄養素を満遍なく摂取することができるので、健康的なダイエットを可能にします。

また卵のアミノ酸スコアが100ですので、卵に含まれるタンパク質は筋肉になりやすいです。

糖質制限ダイエットのデメリットとして筋肉が分解されやすいという点がありますが、卵を積極的に食べるとそこを防ぐことに繋がります。

ただ脂質は多めなのでその分カロリーも高いです。ですので目安としては卵は1日に多くても3個までにしましょう。

納豆

納豆の栄養価(1パックあたり)

糖質:2.7g

脂質:5.0g

たんぱく質:8.3g

カロリー:100kcal

糖質制限ダイエットに納豆はとても役立つ食材です。

なぜなら糖質が少ないことに加えて、腸内環境を整える効果のある納豆菌を摂取できるからです。

実は糖質制限ダイエットのデメリットとして便秘になりやすいという点があります。

ここで役立つのが納豆菌です。納豆菌は生きたまま腸まで届き、腸内に存在する善玉菌の働きを助ける働きを持っています。

ですので納豆は便秘を防ぐことができるという点で糖質制限ダイエットとは相性が非常に良いのです。

納豆もおすすめな食材ですので、ぜひ献立に入れてみてください。

ブロッコリー

ブロッコリーの栄養価(100gあたり)

糖質:0.8g

脂質:0.5g

たんぱく質:4.3g

カロリー:33kcal

ダイエットの超定番食材であるブロッコリーも、もちろん糖質制限ダイエットにおすすめな食材です。

なぜならブロッコリーは食物繊維が豊富なのに加えてビタミンCなどの各種ビタミンやミネラルも豊富に含んでいる食材だからです。

糖質制限ダイエットでは糖質を抑えるだけでは体脂肪は燃焼しません。

体脂肪を燃焼させるには糖質を抑えつつ、ビタミンやミネラルなどの栄養素も必要量しっかりと摂取する必要があります。

その点、ブロッコリーは比較的手に入りやすい野菜であり、栄養価も他の野菜に比べて非常に高いので糖質制限中にはかなりおすすめです。

葉物野菜がなくても、ブロッコリーを付け合わせで食べるだけで痩せるのに十分な栄養を摂取できますのでぜひ積極的に食べてほしい食材です。

アスパラガス

アスパラガスの栄養価(1本あたり)

糖質:0.5g

脂質:0.1g

たんぱく質:0.6g

カロリー:5kcal

アスパラガスも野菜のジャンルの中では非常におすすめな食材です。

なぜならアスパラガスにはブロッコリー同様にビタミンが多く含まれるとともに、疲労回復効果をもたらすアスパラギン酸も豊富に含まるからです。

アスパラギン酸はエネルギー代謝を活発にするため、疲労回復に効果があると言われています。

糖質制限ダイエット中に筋トレも並行して行う方も多いと思いますが、そんな方にはアスパラガスは特におすすめな食材です。

筋肉を付けるのに超重要な必須アミノ酸であるバリンロイシンイソロイシンも含まれているのでぜひ積極的に食べていきたい食材の一つです。

ケール

ケールの栄養価(100gあたり)

糖質:1.9g

脂質:0.4g

たんぱく質:2.1g

カロリー:28kcal

ハリウッドスターの間でも話題となっていて緑黄野菜の王様と言われるケールも糖質制限ダイエットにおすすめな野菜の一つです。

なぜなら緑黄野菜の王様と言われるに相応しく、とにかく栄養価が高い野菜だからです。

具体的には食物繊維はキャベツの2倍、マグネシウムは3倍、カルシウムは5倍となっていて、とにかく栄養価が高いのがケールの特徴です。

糖質制限ダイエットでは糖質を制限する分、どうしても栄養素が不足してしまいがちなので、ケールを食べて不足分の栄養素を補うようにするのがおすすめです。

ぜひケールも普段のお野菜の候補に入れるようにしていきましょう。

キムチ

キムチの栄養価(100gあたり)

糖質:5.2g

脂質:0.3g

たんぱく質:2.8g

カロリー:46kcal

キムチも糖質制限ダイエットに相性が良い食材です。

なぜならキムチは植物性乳酸菌が豊富に含まれているため便秘予防に効果があるとともに、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼の効果があるからです。

キムチに含まれる植物性乳酸菌は腸内にいる便秘の原因となる悪玉菌を退治して、腸内環境を整える働きがあります。

また、唐辛子に含まれているカプサイシンは脂肪燃焼効果があるのでダイエットには非常におすすめです。

箸で2〜3回つまむくらいの量でいいので、ぜひ献立に加えてみることをおすすめします。

きくらげ

きくらげの栄養価(10gあたり)

糖質:1.4g

脂質:0.2g

たんぱく質:0.8g

カロリー:17kcal

糖質制限ダイエットにきくらげはおすすめな食材です。

なぜならきくらげは不溶性食物繊維が豊富で便秘を防ぐ効果があるとともに、ビタミンDが全食品の中で最も多く含まれている食材だからです。

不溶性食物繊維は摂取すると腸内で水分を吸収して適度に膨らみ、腸を刺激してお通じが良くなります。

先に述べた通り糖質制限ダイエットのデメリットに便秘になりやすいという点がありましたので、ここを防ぐことができますね。

また、最近の研究ではビタミンDが筋肉の成長にかなり貢献しているということがわかってきています。

これまた先に述べた通り、糖質制限ダイエットのデメリットに筋肉が落ちやすいという点がありましたので、ここを防ぐことに繋がります。

特に糖質制限ダイエットとともに筋トレを並行して行っている人には、きくらげは非常に相性が良いです。

スープにしたり、サラダに混ぜて食べたりなどしてきくらげもぜひ積極的に食べていきたいたですね。

椎茸

椎茸の栄養価(3個あたり)

糖質:1.8g

脂質:0.1g

たんぱく質:1.1g

カロリー:6.0kcal

椎茸も糖質制限におすすめの食材です。

なぜなら椎茸は低カロリーなのに加えて、ビタミンB1とビタミンB2が豊富に含まれているからです。

ビタミンB2とは脂質の代謝には欠かせないビタミンです。

糖質制限の間は主に脂質をエネルギー源として使っていくので、ビタミンB2が不足しているためエネルギーをうまく作り出すことができません。

ですので頭がぼーっとしたり、倦怠感を感じることなくダイエットするために椎茸は非常に役立つ食材となります。

ただしビタミンB1とビタミンB2は水溶性ビタミンとなりますのでなるべく蒸したり焼いたりして食べるのがおすすめです。

スープに入れて食べる時は、スープも飲むようにして無駄なく栄養素を摂取することをおすすめします。

アボカド

アボカドの栄養価(1/2個あたり)

糖質:0.6g

脂質:13.1g

たんぱく質:1.8g

カロリー:131kcal

アボカドも糖質制限ダイエットにおすすめな食材の一つです。

なぜならアボカドは糖質が少なく食物繊維が豊富なことに加えて、コレステロール値を下げる働きを持つオレイン酸が豊富に含まれているからです。

アボカドは脂質を多く含む高カロリーな食材ではありますが、その脂質に含まれているオレイン酸は太りにくい良質な脂質ですのでダイエットとの相性は非常に良いです。

またオレイン酸は、具体的にはコレステロール値を下げる働きを持っているため、特に体重が非常に多い過体重の方にはおすすめです。

サラダに加えると美味しいアクセントになりますので、ぜひアボカドもお食事に取り入れてみることをおすすめします。

アーモンド

アーモンドの栄養価(10粒あたり)

糖質:1.0g

脂質:5.4g

たんぱく質:1.9g

カロリー:60kcal

アーモンドも糖質制限におすすめな食材です。

なぜならアーモンドはオレイン酸や食物繊維が豊富なのに加えて、ビタミンEやミネラルも豊富に含まれるいわば天然のサプリメントと言えるほどの食材だからです。

ビタミンEは血管拡張作用があり、血の巡りが良くなることで体の代謝を促す効果を持っています。

代謝が上がると体脂肪の燃焼効果が高まりますので、アーモンドは糖質制限にとてもおすすめな食材といえます。

間食で10粒程度を食べたり、細かく砕いてサラダにかけて食べたりして摂取するのがおすすめですよ。

海苔

海苔の栄養価(5枚あたり)

糖質:0.5g

脂質:0.2g

たんぱく質:2.1g

カロリー:9kcal

糖質制限ダイエットと海苔はとても相性が良いです。

なぜなら海苔は糖質が少ないことに加えて、水溶性食物繊維が豊富に含まれているからです。

海苔などの海藻に主に含まれている水溶性食物繊維は便秘予防の効果を持っています。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、糖質制限による便秘を防ぐにはこの2種類をバランス良く摂取する必要があります。

便秘になってしまうと腸内での栄養の吸収効率が悪化してしまい痩せにくい体質になってしまうので、ぜひ海苔などの海藻類も毎食食べるようにして、水溶性食物繊維を摂取していきましょう。

MCTオイル

MCTオイルの栄養価(10gあたり)

糖質:0g

脂質:10g

たんぱく質:0g

カロリー:90kcal

オイルの紹介になりますが、MCTオイルという油は糖質制限ダイエットと相性がめちゃくちゃ良いのでおすすめです。

なぜならMCTオイルの主成分である中鎖脂肪酸は糖質制限ダイエット下において体脂肪をエネルギー源に変える体質に変えてくれる効果を持っているからです。

糖質制限を行うと体内ではエネルギー源である糖質がなくなるので、ケトン回路という脂肪を燃焼させてエネルギーを作る回路に変わります。

この回路で体脂肪を利用してエネルギー源が作られれば作られるほど、体重がどんどん減っていきます。

MCTオイルに含まれている中鎖脂肪酸はこの回路を効率よく動かす効果を持っているので、摂取するとどんどん体脂肪がエネルギー源として使われて痩せていくことができるわけです。

ゆりやんレトリィバァが大幅なダイエットに成功したと話題になりましたが、彼女もこのMCTオイルを使っていましたね。

MCTオイルは大さじ1杯を目安に、おかずに直接かけたり、スープに混ぜたり、ブラックコーヒーに混ぜたりして摂取するのが鉄板です。

また糖質制限ダイエット時には1日で合計30gを摂取すると良いとされています。

上記より、糖質制限ダイエットにMCTオイルは非常におすすめです。下記に超定番商品である仙台勝山館のMCTオイルのリンクを貼っておきますのでよければお試しください。

亜麻仁油

亜麻仁油の栄養価(10gあたり)

糖質:0g

脂質:10g

たんぱく質:0g

カロリー:90kcal

亜麻仁油も糖質制限ダイエットと相性の良いオイルの一つです。

なぜなら亜麻仁油に含まれているオメガ3脂肪酸は青魚の油と同じ効果を持っており、中性脂肪を下げる働きがあるからです。

熱や光に弱いとても繊細な油なので、サラダにかけるなどして摂取するのがおすすめです。

お魚が苦手だという方はぜひ亜麻仁油からオメガ3脂肪酸を摂取されてみてください。

下記におすすめの商品のリンクを貼っておきます。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーの栄養価(1杯あたり)

糖質:0.7g

脂質:0g

たんぱく質:0.3g

カロリー:6kcal

最後は飲み物となりますがブラックコーヒーも実は糖質制限ダイエットとの相性が良くおすすめです。

なぜなら糖質が少ないのはもちろん、ブラックコーヒーには脂肪を分解させる効果のあるカフェインが豊富に含まれているからです。

体脂肪が落ちるメカニズムを簡単に説明すると、①体脂肪の分解と②体脂肪の燃焼の大きく2つの流れがあるのですが、カフェインはそのうち①体脂肪の分解を促進させる効果を持ちます。

体脂肪の分解は主に運動によって行われますが、それと同時にカフェインを摂取することによってより多くの体脂肪を分解させることができます。

夜摂取すると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので、朝食を食べる時や会社に出社したタイミングで1日1杯飲むことをおすすめします。

さいごに【食事は腹八分にしましょう】

長くなりましたが、ここまで糖質制限におすすめな食材を20種紹介してきました。

下記にまとめます。

糖質制限おすすめ食材【20選】
  • サバ
  • ホタテ
  • 牛ヒレ肉
  • 鶏胸肉(皮なし)
  • 豚ヒレ肉
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • ケール
  • キムチ
  • きくらげ
  • 椎茸
  • アボカド
  • アーモンド
  • 海苔
  • MCTオイル
  • 亜麻仁油
  • ブラックコーヒー

さいごになりますが、糖質制限ダイエット中の食事は腹八分を目安に摂るようにしましょう。

なぜならどんなに栄養価が高い食材でも、食べ過ぎると体脂肪が付いてしまうからですね。

糖質を制限していても、たんぱく質や脂質を摂り過ぎると体脂肪として体に蓄積されてしまいますので注意が必要です。

食べ過ぎに注意しつつ、これまで紹介した食材を参考にぜひ楽しくダイエットに励んでみてくださいね。

筆者
筆者

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必ずお返事いたします。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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