【プロ解説】糖質制限ダイエットで筋肉はなぜ落ちる?対策は?

フトシ
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糖質制限ダイエットをすると何で筋肉が落ちるの?

ケンディ
ケンディ

糖質制限ダイエットをして筋肉が落ちるのには3つの原因があります。

本記事の結論

糖質制限ダイエットをして筋肉が落ちる原因は下記3点です。
・糖新生が起こるから
・カロリー不足になるから
・筋トレの効果が下がるから

正しく糖質制限ダイエットをしていれば、筋肉量が極端に落ちることはありません。
なぜなら糖質制限ダイエットでは筋肉の元となるタンパク質や、筋肉を付けるのに必要なホルモンを作る脂質をメインに摂取するダイエット法だからです。

しかし誤った糖質制限ダイエットのやり方をしてしまうと筋肉量が大幅に減ることがあります。
体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうとリバウンドする可能性が高まるため、注意が必要です。
今回はその点踏まえ、糖質制限によって筋肉が落ちてしまう原因と具体的な対策について解説します。

執筆者情報

この記事を書いた僕は約5年間パーソナルトレーナーの経歴があり、これまで数百名以上のクライアントのダイエットをサポートしてきた実績があります。
≫Twitter:@HomerunGym

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糖質制限ダイエットによって筋肉は落ちるのか?

糖質制限ダイエットは正しい方法で行えば筋肉が極端に落ちることはありません。
なぜなら糖質制限ダイエットでは筋肉の材料となるタンパク質や、筋肉の分解を防ぐのに必要なホルモンを作る脂質などの栄養素をメインに摂取するダイエット法だからです。

しかし、誤った糖質制限ダイエットのやり方をしてしまうと筋肉量が大幅に減ることがあります。

糖質制限ダイエットで筋肉が落ちる3つの原因

糖質制限ダイエットで筋肉が落ちてしまう原因は下記の3点です。

①:糖新生が起こるから
②:カロリー不足になるから
③:筋トレの効果が下がるから

原因①:糖新生が起こるから

糖新生が起こることにより、筋肉が落ちてしまうことがあります。

糖新生とは糖質の代わりに筋肉と体脂肪からエネルギー源を作り出す体内の仕組みのことです。
糖質制限ダイエットでは体脂肪から糖の代わりとなるエネルギー源を作り出す体質にすることで痩せることができます。

しかし誤った糖質制限食を続けてしまうと、体脂肪だけでなく筋肉も糖の代わりとなるエネルギー源として使われてしまいます。
筋肉を分解してエネルギー源を作り出さないようにするための対策を取ることが大切です。

原因②:カロリー不足になるから

カロリー不足になることで、筋肉の分解が進みやすくなります。
なぜならカロリーが不足してしまうと、体内でエネルギー源を作り出すために筋肉を分解してしまうからです。

カロリー不足を防ぐために、糖質制限ダイエット中は1日のカロリー摂取目標量を適切に設定する必要があります。

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原因③:筋トレの効果が下がるから

筋トレの効果が下がることにより、筋肉が落ちてしまうことがあります。
なぜなら糖質制限ダイエットは、筋トレ時のエネルギー源である糖質をカットするダイエット法だからです。

糖質制限ダイエットにおいても筋トレのパフォーマンスを下げない対策が必要となります。

糖質制限ダイエットで筋肉を落とさない3つの対策

糖質制限ダイエットで筋肉を減らさずに体脂肪を燃焼させる対策は下記の3点です。

①:タンパク質と脂質を十分に摂取する
②:EAAのサプリメントを併用する
③:筋トレを並行して取り組む

対策①:タンパク質と脂質を十分に摂取する

タンパク質と脂質を十分に摂取することにより、糖質制限による筋肉の分解を防ぐことができます。
なぜなら、そうすることで糖新生による筋肉の分解を防ぐことができるからです。

糖質制限中のタンパク質と脂質の摂取量は下記を目安に設定するのがオススメです。

・タンパク質量:体重の1.5倍(g)
・脂質量:1日約100g前後

さらに細かい自分に合った目標摂取量が知りたい方は、コチラから計算いたしますのでいつでもご相談ください。

対策②:EAAのサプリメントを併用する

EAAというサプリメントを併用することにより、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

EAA(Essential Amino Acid)は、今流行りのアミノ酸サプリメントであり、全20種類のアミノ酸のうち、「必須アミノ酸」だけが含まれているサプリメントです。
EAAに関する論文は多く、EAAを飲むとトレーニングの実感が3倍以上にも高まるということや、筋肉の合成促進のほか、筋肉の分解を抑制する働きがあることもわかっています。

そんなEAAによって筋肉の分解を防ぐためには、筋トレや運動中に20〜30gをゆっくり飲むのがオススメです。
そうすることで筋肉の分解を防ぎつつ、運動パフォーマンスを上げることが期待できます。

対策③:筋トレを並行して取り組む

糖質制限と並行して筋トレに取り組むことで、筋肉が減ることを防ぐことができます。

糖質制限ダイエットではタンパク質を体重の1.5g程度は摂取することが基本です。
これは男女ともに1日に推奨されるタンパク質摂取量よりもはるかに多いです。
タンパク質は筋肉の元となる栄養素であるため、このような高タンパク質な食事と筋トレは相性が抜群に良く、筋肉の減少を防ぐことが非常に期待できます。

ジムでウエイトトレーニングに励むのが理想ですが、ハードな筋トレが苦手な方もまずは自宅でできる腕立て伏せやスクワットなどを取り入れてみましょう。
そうすることで筋肉の分解をより防ぐことが可能となります。

糖質制限ダイエットによるリバウンドを防ぐ方法

糖質制限ダイエット中に筋肉量を落とさずに痩せることが一番のリバウンド防止となります。
なぜなら筋肉量が減ってしまうと、代謝も下がってしまうからです。

繰り返しになりますが、糖質制限ダイエット中は下記の対策を行うことで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。

①:タンパク質と脂質を必要量摂取する
②:EAAのサプリメントを併用する
③:筋トレを並行して取り組む

また、糖質制限ダイエット後に乱れた生活習慣に逆戻りすることもリバウンドを引き起こす原因としては非常に多いです。
下記のような生活習慣は体脂肪が体につきやすいので気をつけましょう。

・不規則な食生活
・運動量の低下
・不規則な睡眠習慣

糖質制限ダイエット後は、ダイエット期間中の生活習慣はそのままに、糖質の摂取を工夫して戻していくことが大切です。
具体的には昼食、朝食、夕食の順番で米やパンなどの主食を戻していきます。
このような対策をすることで、リバウンドを防ぐことは可能となります。

まとめ:正しく糖質制限ダイエットをすれば筋肉の分解は防げる

糖質制限ダイエットは正しく行えば筋肉の分解を防ぐことは可能です。
しかし、誤ったダイエット法では筋肉が落ちてしまうことがあります。

①:糖新生が起こさない
②:カロリー不足を防ぐ
③:筋トレの効果が上げる

上記3点に気をつけることで、糖質制限ダイエットで筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

また下記のような対策を行い、糖質制限による筋肉量の低下を防ぎ、リバウンドがしづらい体質改善に取り組みましょう。

①:タンパク質と脂質を十分に摂取する
②:EAAのサプリメントを併用する
③:筋トレを並行して取り組む

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