【糖質制限】痩せない人のよくある間違い【チェックポイントを解説】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は糖質制限をがんばってるのに、なかなか痩せないで困ってる方に向けての記事となります。

悩む人
悩む人

糖質制限をしてるのに全く痩せないなぁ。

原因がわからないから糖質制限のチェックポイントが知りたい。

体重はどれくらいのペースで落ちていればいいの?

こんな疑問にお答えします。

【本記事の内容】
  • 糖質制限をしてるのに痩せない時のチェックポイントがわかる
  • 糖質制限の体重の落ち方がわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

ぜひ最後までご覧いただき、参考にしていただけたらと思います。

それでは早速みていきましょう。

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糖質制限してるのに痩せない時のチェックポイント【9点】

糖質制限をしてるのに痩せない時にチェックすべきポイントがこちらです。

  • ポイント①:糖質は抑えられているか?
  • ポイント②:摂取カロリーは多過ぎないか?
  • ポイント③:たんぱく質をしっかり摂取できてるか?
  • ポイント④:体に悪い油ばかり摂取していないか?
  • ポイント⑤:便秘になっていないか?
  • ポイント⑥:夕食を遅い時間に食べていないか?
  • ポイント⑦:夕食を食べ過ぎていないか?
  • ポイント⑧:睡眠を適切に取れているか?
  • ポイント⑨:運動不足になってないか?

順番に解説していきます。

ポイント①:糖質は抑えられているか?

糖質制限ダイエットでは、摂取する糖質量は以下のように制限する必要があります。

・1日:50g以下

・1食:10g以下

食材に含まれる糖質量は、カロリーSlismというサイトを使って簡単に調べることができます。パーソナルトレーナーご愛用のめちゃくちゃおすすめなサイトです。

また、基本的に食べてはいけない食材を下記にまとめておきますので要チェックです。

NG食材
  • 主食(お米・パン・麺)
  • 根菜類(人参や大根)
  • 果物
  • お菓子
  • 砂糖やみりん
  • 揚げ物
  • 小麦粉や片栗粉

ポイント②:カロリーは多過ぎないか?

糖質制限中の摂取カロリーの目安料は下記を参考に計算しましょう。

基礎代謝量 × 1.5 – 500(kcal)

基礎代謝量は体重計で測定できます。

上記で計算した値よりも多いカロリーを摂取しているのであれば、食事を見直しましょう。

摂取カロリーを調べる時にもカロリーSlismが役立ちますよ。

ポイント③:たんぱく質をしっかり摂取できてるか?

糖質制限ダイエットで摂取すべきたんぱく質量は下記の通りです。

・1日:体重 × 1.5g

・1食:20〜30g

1日のたんぱく質の摂取量が3食たべても足りないのであれば、間食にプロテインやサラダチキンなどを食べると良いです。

糖質制限中におすすめな高たんぱく質の食材を下記にまとめておきます。

おすすめの食材
  • 赤身肉
  • 魚(青魚が最もおすすめ)
  • 大豆製品

ポイント④:体に悪い脂質ばかり摂取していないか?

糖質制限ダイエットにおいて、体に悪い脂質を含むものを下記にまとめます。

体に悪い脂質
  • 肉のあぶら(脂身)
  • サラダ油
  • バター
  • マーガリン

上記を多く摂取しているのであれば、体脂肪が増えることがあるので見直すべきです。

逆に、糖質制限においてなるべく摂取したい脂質を含むものを下記にまとめます。

体に良い脂質
  • 魚のあぶら
  • オリーブオイル
  • MCTオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油

上記に含まれる脂質は、体脂肪を減らす効果を持っているのでおすすめです。

もし、ここまで読んで「どんな食事を摂れば良いのか具体的に知りたい」という人は、【ダイエット】高確率で痩せる食事のメニューを徹底解説!の記事が参考になると思いますのでぜひご覧ください。

ポイント⑤:便秘になっていないか?

便秘だと体重が落ちづらくなります。

なぜなら、腸内環境が悪いと腸内で「デブ菌」と言われる悪玉菌が優位になるからです。

毎日決まった時間にお通じがあるのであれば良いのですが、そうでなければ腸内環境の改善が必要です。

便秘を解消する方法を下記にまとめますので、できるところから取り組んでみましょう。

便秘を解消する方法
  • 水を一日に2L以上は飲む
  • 海藻類を積極的に食べて水溶性食物繊維を摂取する
  • 葉物野菜を積極的に食べて不溶性食物繊維を摂取する
  • 無糖のヨーグルトを食べて乳酸菌を摂取する
  • お通じが出なくても毎日決まった時間にトイレに座る
  • 毎朝20分程度ジョギングする
  • 毎朝腹筋トレーニングをする

ポイント⑥:夕食を遅い時間に食べていないか?

夜の21時以降は、体内に脂肪を溜め込む働きをするホルモンが大量に分泌されます。

筆者
筆者

BMALL-1というホルモンです。

ですので、夜の21時以降に夕食を食べているのであれば、それまでに済ませましょう。

もしライフスタイル的にそれが難しいのであれば、『夕食を2回に分けて食べる』と良いです。

ポイント⑦:夕食を食べ過ぎていないか?

ポイント⑥と同様に、ホルモンの関係で夜は太りやすい時間帯です。

ですので夕食を食べ過ぎている人はボリュームを落としましょう。

具体的には、夕食は徹底して『腹八分』ですね。

ポイント⑧:睡眠を適切に取れているか?

糖質制限ダイエット時の理想的な睡眠時間は6〜8時間です。

理由としては、睡眠をしっかり取らないと自律神経が乱れて痩せにくくなってしまうからです。

筆者
筆者

自律神経の乱れで痩せない人は意外といます。

特に20代に多いですね。

0時に寝て6時に起きればOKです。

ポイント⑨:運動不足になってないか?

言うまでもないですが、運動不足だと消費カロリーを稼げないので痩せにくくなります。

理想は、週2〜3回のウェイトトレーニング(無酸素運動)をすることですね。

とはいえ、それが難しいという人は毎日30分間のウォーキングでも十分に効果ありです。

運動習慣がない人は、今日から早速歩くことから始めましょう。

以上、糖質制限をしてるのに痩せない時にチェックすべきポイントについて解説してきました。
続いて糖質制限の体重の落ち方について解説していきます。

糖質制限の体重の落ち方【このくらいのペースならOK】

平均すると、糖質制限ダイエットでは下記のペースで体重が減っていきます。

男性:1ヶ月あたり3〜4kg

女性:1ヶ月あたり2〜3kg

現状、体重が減っていない人は上記を目標に取り組むと良いです。

とはいえ、たとえ1ヶ月に1kgずつしか落ちていなくても、それはそれでOKです。

体重が緩やかに減少すると、皮が残りにくいというメリットがあります。

どれだけ緩やかなペースでも、体重を落ちているということは努力している証拠ですので素晴らしいことです。

焦らず自分のペースでコツコツとがんばっていきましょう。

まとめ【あきらめないで正しい方法でやれば必ず痩せます】

ここまで糖質制限で痩せない時のチェックポイントと、糖質制限の体重の落ち方について解説してきました。

最後に読者の方へメッセージ。

ダイエットは、「あきらめずに続ければ」必ず痩せます。

なぜならトレーナーを勤めていた時に、そういった状況の方々が成功していくのを何度も目にしてきたから。

彼らは痩せた先の目標が明確だったので、あきらめることを知りませんでした。

そして実際に何人も成功して、自分に自信を取り戻しました。

あきらめてしまいそうな場合は、自分が何故ダイエットに励んでいるのか、その目的を頭の中でもう一度だけ考えてみてください。

ダイエットが成功した後の世界は、とても明るいですよ。

大切なのはとにかく継続です。自分に負けずに頑張りましょう。

以上、本記事はこれで終わりです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

Twitterでも情報を発信していますのでよかったらぜひ覗いてみてください。
@HomerunGym

それでは、また。

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