【糖質制限】正しい脂質の摂り方【おすすめのオイルも紹介】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は糖質制限ダイエットにおける正しい脂質の摂り方について解説します。

悩む人
悩む人

糖質制限ダイエットをしています。

ネットやSNSで脂質にも気をつけるべきだということを知りました。

糖質制限中の正しい脂質の摂り方が知りたいです。

おすすめの食材や油なども教えてください。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 糖質制限ダイエットに最適な脂質がわかる
  • 具体的におすすめな食材や油もわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者はプロのトレーナーとして約5年間働いていました。

糖質制限ダイエットをメインに、数百名のお客様を担当させていただいた実績があります。

糖質制限ダイエットの悩みとして、脂質の摂り方がわからないというのはよくある悩みです。

具合的にどんな食材からどれくらいの量を摂取すればよいのかわからない方も多いと思います。

そこで今回は糖質制限ダイエットにおける正しい脂質の摂り方についておすすめの食材も交えながら解説していきます。

ぜひ本記事を参考にしていただけますと幸いです。
それでは早速みていきましょう。

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糖質制限ダイエットに最適な脂質について解説

糖質制限ダイエットに最適な脂質は下記の通りです。

摂るべき脂質①:中鎖脂肪酸

摂るべき脂質②:オメガ3脂肪酸

摂るべき脂質③:オメガ9脂肪酸

順番に解説していきます。

摂るべき脂質①:中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は糖質制限ダイエットに最適な脂質です。

なぜなら中鎖脂肪酸は糖質制限下において「ケトン体回路」をまわし、体脂肪を燃焼させる体質に変える効果があるからです。

中鎖脂肪酸は糖質制限の初期に摂取するのが最もおすすめで、そうすることでいち早く体脂肪を燃焼させる体質に変えることができます。

もちろん糖質制限の中期からの使用も効果的でして、中鎖脂肪酸を摂取することにより頭が回らないなどの体調不良を防ぎつつダイエットをすることができます。

糖質制限ダイエットにおいて、中鎖脂肪酸は積極的に摂取したい脂質の一種です。

摂るべき脂質②:オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸も糖質制限ダイエットと非常に相性の良い脂質です。

なぜならオメガ3脂肪酸は血中中性脂肪を低下させる働きを持っているからです。

厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸の目標摂取量は下記の通りです。

成人男性:2.0〜2.4g

成人女性:1.6〜2.0g

糖質制限ダイエット中においても、最低でも上記の摂取量を確保することが痩せるために大切です。

また代表的な食品中のオメガ3脂肪酸の含有量は下記の通りです。

サバ:1.2g(100gあたり)

ニシン:1.6g(100gあたり)

天然サケ:0.6g(100gあたり)

ツナ缶詰:0.5g(100gあたり)

亜麻仁油:2.3g(小さじ1あたり)

えごま油:2.2g(小さじ1あたり)

オメガ3脂肪酸はダイエットにも健康にも良い脂質ですので、積極的に摂取したい脂質です。

摂るべき脂質③:オメガ9脂肪酸

オメガ9脂肪酸も糖質制限ダイエットにはおすすめな脂質です。

なぜならオメガ9脂肪酸は脂肪細胞の増加を抑制し、代謝も促進させる働きを持っているからです。

このオメガ9脂肪酸は体内で作ることができる脂質なので、オメガ3脂肪酸に比べるとそこまで積極的に摂取しなくても良い脂質でもあります。

ですので適度に摂取することを心がけていれば問題ありません。

繰り返しますが、オメガ9脂肪酸も糖質制限ダイエットとは相性の良い脂質です。

以上、ここまで糖質制限ダイエットに最適な脂質について解説してきました。

筆者がトレーナーをしていた時、上記の脂質を積極的に摂取してもらえるようにいつも説明していました。

体重も落ちやすくなりますし、停滞期の経験もほとんどないので本当におすすめです。

それでは、続いて実際に献立に取り入れるべきおすすめの食材やオイルについて解説していきます。

具体的におすすめな食材や油【献立に入れるべし】

これまで解説してきた脂質を含む食材やオイルは下記の通りです。

1日にどれくらい摂取すればよいかまで解説してますのでぜひご参考ください。

中鎖脂肪酸を含む食材やオイル

中鎖脂肪酸を含む食材やオイルは下記の通りです。

  • MCTオイル
  • ココナッツオイル

特におすすめなのが中鎖脂肪酸が100%含まれているMCTオイルです。

毎日お昼ご飯に大さじ1杯分の量を摂取するのがちょうど良いですね。

筆者はよく下記のMCTオイルをおすすめしていました。

オメガ3脂肪酸を含む食材やオイル

オメガ3脂肪酸を含む食材やオイルは下記の通りです。

  • 青魚(サバやイワシ)
  • 亜麻仁油
  • えごま油

摂取方法としては、朝食で毎日青魚を食べるのがおすすめです。

また青魚の中でも、オメガ3脂肪酸を最も多く含んでいるサバが最もおすすめですね。

もし青魚が苦手だという方がいれば、朝食のサラダに亜麻仁油やえごま油を大さじ1杯かけて食べればOKです。

下記に筆者がよくおすすめしていた亜麻仁油のリンクを貼っておきますね。

筆者
筆者

亜麻仁油は光や熱に弱いので、遮光性の瓶を用いているものを使うようにしてください。

オメガ9脂肪酸を含む食材やオイル

オメガ9脂肪酸を含む食材やオイルは下記の通りです。

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • なたね油
  • アーモンド
  • くるみ

オメガ9脂肪酸は上記2種類の脂質に比べてそこまで意識して摂る必要はありません。

細かく砕いたアーモンドをサラダにまぶして食べたり、あるいは間食でアーモンドを食べたり、普段使っているオイルをエクストラバージンオリーブオイルに変えるくらいでOKです。

ちなみにオリーブオイルは高品質なエクストラバージンオリーブオイルを使うべきです。

これも酸化を防ぐために遮光性の便に入ったものを使うようにすべきですね。

脂質は一食あたり20〜30gを摂ろう【摂りすぎてはダメ】

体に良いからといって脂質の摂りすぎには注意しましょう。

なぜならカロリーオーバーとなって体重が増えてしまうからですね。

具体的に、脂質は「1食で20〜30g」を目安に摂取すると良いです。

もしかすると脂質の計算方法がわからないという方がいるかもしれませんが、カロリーSlismというサイトを使えば簡単に調べることができますよ。

繰り返しますが糖質制限ダイエットでは脂質の摂りすぎにも注意です。一食あたり20〜30gを摂取するようにしましょう。

まとめ【常温で液体の油は体に良い・太りづらい油です】

ここまで糖質制限ダイエットにおける正しい脂質の摂り方についておすすめの食材も交えながら解説してきました。

最後に、太りづらい脂質を含む油の簡単な見分け方をお伝えしておきます。

常温でも液体に近い油は体に良い油である。

例えば、肉を焼いてそのままにしておくと肉の油って白く固まりますよね。

逆に、魚は焼いた後そのまま放置しておいても魚の油はそこまで固まらないことはイメージできると思います。

このように、常温で放置しておいたら固まるか固まらないかで太りづらい油がどうかを簡単に見分けることができます。

そういった常温で固まる油の摂取は日頃から避けるようにして、本記事で解決した脂質を積極的に摂取するようにしてください。

そうすればしっかりと脂質をコントロールできた糖質制限ダイエットを行えます。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

必ずお返事いたします。

というわけで、本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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@HomerunGym

それではまた。

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