【糖質制限ダイエットのやり方】本気で痩せたい人だけどうぞ

こんにちは。
いつもご覧いただきありがとうございます。

悩む人
悩む人

糖質制限ダイエットのやり方がわからない。

私でも本当に痩せられるのかな。

デメリットがあると聞くけど、健康面は本当に大丈夫なの?

上記のお悩みに対して、解説していきます。

この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

本記事を読むことで以下のことがわかります。

【本記事の内容】
  • 糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイントがわかる
  • 様々なライフスタイルに合わせた糖質制限の食事内容がわかる
  • 糖質制限ダイエットを行う際に注意すべき3点がわかる

本記事を読み終えた時に、明日から何をすれば良いかを理解している状態になっていただくことを目標にまとめました。

ぜひ最後までお付き合いいただけると幸いです。

それでは早速みていきましょう。

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【糖質制限ダイエットのやり方】重要な5つのポイントを解説

まずは糖質制限ダイエットを行う際に確実に抑えたい重要な5つのポイントを解説します。

以下の5つのポイントを全て抑えることができている人は、糖質制限ダイエットの効果を実感できているはずです。

内容はとても簡単なことではありますが、見落としがちな点もいくつかあります。

糖質制限ダイエットで本気で痩せたい人は、以下のポイントを確実に抑え、必ず実行してください。

【ポイント①】糖質を控える

一つ目のポイントは、糖質の摂取量を1日50gに抑えるという点です。

理由は、糖質こそ体脂肪が増える一番の原因だからです。

以下、糖質制限ダイエットを行う上で控えるべき具体的な食材です。

【糖質制限ダイエットで控えるべき食材】
  • 白ごはん
  • パン
  • 麺類
  • 果物
  • 根菜類
  • お菓子
  • 砂糖やみりんなど甘みのある調味料
  • その他甘みのある食材

糖質を制限しすぎると健康に良くないという意見をたまに見かけると思いますが、ポイントをしっかりと抑えていれば問題はありません。

筆者
筆者

その点については後半に解説しています。

とにかく糖質制限ダイエットですので、最も大切なのは糖質を控えることです。

まずは上記に挙げた食材を食べないことを徹底しましょう。

【ポイント②】たんぱく質をしっかり食べる

二つ目のポイントは、たんぱく質を1日に体重の1.5倍の量を摂取するという点です。

理由としては、以下の3点です。

  • 糖質の代わりにエネルギー源になるから
  • たんぱく質は代謝を上げる効果があるから
  • 筋肉を維持しながら痩せることが可能となり、リバウンドしにくい体質が手に入るから

糖質を制限することに加えて、逆にたんぱく質をしっかり食べることで上記の恩恵を受けることができます。

筆者
筆者

糖質制限をしているけどなかなか痩せないという方の原因としては、ここが抜けているということが最も多いです。

具体的には、下記の食材を食事のメインとした方が良いです。

【積極的に食べるべき食材】
  • 肉(牛・豚・鶏肉)
  • 大豆製品

これらの食材はたんぱく質が豊富であり、糖質は全く含まれていません。

糖質を制限しつつ、たんぱく質が豊富な上記の食材をメインに食べることが大切です。

【ポイント③】体に良い油をとる

三つ目のポイントは、体に良い油をなるべく摂取するという点です。

理由は、体に悪い油は体脂肪になりやすく、体に良い油は体脂肪にならずに痩せるのに必要なホルモンの材料になるからです。

体に悪い油と良い油は、下記の通りです。

控えるべき【体に悪い油】
  • 肉のあぶら
  • サラダ油
  • バター・マーガリン
  • 乳製品に含まれる脂質
摂取すべき【体に良い油】
  • 魚のあぶら
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

見分け方としては、常温で固まる油は「悪い油」、常温で固まらずに液体のままである油は「良い油」です。

体に悪い油の摂取はなるべく控え、体に良い油を積極的に摂取しましょう。

【ポイント④】野菜・キノコ・海藻も食べる

四つ目のポイントは、野菜・キノコ・海藻もしっかり食べるという点です。

理由としては、上記には「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が豊富に含まれており、これらは体脂肪を減らすために重要な栄養素となるからです。

筆者
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理想は「野菜」「キノコ」「海藻」を毎食ちゃんと食べることです。

1食あたりの具体的な摂取量は、以下の通りです。

  • 全て合わせて両手のひらに乗る程度

用意するのがめんどくさいという人は、全て混ぜてサラダにしてしまえば良いです。

これらをちゃんと食べることで、栄養バランスが整い、停滞期を起こさずに痩せていくことができるので、しっかりと食べることが大切です。

野菜について2点だけ補足です。

①根菜類は糖質量が多いので控えましょう。

②生野菜か焼き野菜で食べるのがベストです。

野菜選びの最大のポイントは「緑色の葉物野菜を選ぶ」という点です。

【ポイント⑤】朝昼はしっかり食べて、夜は早めに控えめに

五つ目のポイントは、朝食と昼食はしっかりと食べて、夕食は早い時間に控えめに食べるという点です。

理由しては、朝と昼は太りにくい時間帯であり、夜は太りやすい時間帯だからです。

ですのでダイエットを成功させるためには、なるべく早めに腹7〜8分くらいのボリュームの夕食を食べることがとても大切です。

下記の公式を頭に焼き付けておくと良いです。

食事のボリューム:朝食 = 昼食 > 夕食

正しい糖質制限を行うには上記5つのポイントを全て守ろう

上記、解説した5つのポイントは必ず守りましょう。

さて、続いては実際にライフスタイルに合わせた具体的な食事内容について解説していきます。

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糖質制限の食事内容をライフスタイルに合わせて具体的に解説

ライフスタイルに合わせた糖質制限の食事内容について具体的に解説します。

先ほど解説した【5つのポイント】を抑えつつ、ご自身のライフスタイルに近い食事内容をぜひご参考ください。

自炊がメインの場合

【自炊の場合の食事例(1食あたり)】

  1. 牛ヒレのステーキ
  2. 枝豆
  3. ブロッコリー
  4. キノコのスープ

コンビニ食がメインの場合

【コンビニの場合の食事例(1食あたり)】

  1. サラダチキン
  2. 茹で卵
  3. 緑の葉物野菜
  4. めかぶ

外食がメインの場合

【外食の場合の食事例(1食あたり)】

  1. サバの塩焼き
  2. 納豆
  3. 緑の葉物野菜
  4. ワカメの味噌汁

結局のところ、どんなライフスタイルでも大切なのは上記【5つのポイント】です

糖質制限ダイエットを行うにあたり、繰り返しになりますが先に解説した5つのポイントが全てであり、痩せるために最重要です。

どのようなライフスタイルでも、必ず5つのポイントを抑えながらダイエットを進めていきましょう。

また、上記のような食事メニューについては【ダイエット】高確率で痩せる食事のメニューを徹底解説!でも取り上げてますので、よければあわせてお読みください。

【これだけ守ればOK】糖質制限ダイエットをする際の注意点【3点】

最後に、糖質制限ダイエットをする際の注意点について理由と解決策と共に3点解説します。

①水分不足に注意【停滞します】

一点目は、水分不足にならないようにすることです。

なぜなら、水分不足になると便秘を引き起こし、体重が停滞してしまう可能性が高まるからです。

糖質を多く含む食材には水分も多く含まれているため、これまでは特に気にしなくても問題ありませんでしたが、糖質制限を行うと水分摂取量が想像以上にガクッと下がります。

ですので、具体的には1日に最低でも2Lの水分は摂取するように心がけましょう。

水分不足にはくれぐれもご注意ください。

②カロリー不足に注意【代謝が落ちます】

二点目は、カロリー不足にならないようにすることです。

なぜなら、カロリー不足に陥ると体が少ない栄養素でエネルギー源を作り出そうとして、代謝がかなり落ちてしまうからです。

筆者
筆者

糖質制限を行う上で、最も注意が必要なのがこのカロリー不足です。

ここの解決策としては、すでに述べた通り「高たんぱく質な食事をすること」と「体に良い油を積極的に摂取すること」を実践することです。

糖質制限ダイエットで失敗する人の多くは、本当にここが抜けてしまっていることが多いです。

この情報を手に入れたあなたは絶対に上記を実践していきましょう。

③運動不足に注意【リバウンドします】

三点目は、運動不足にならないようにすることです。

なぜなら、リバウンドを防ぐために筋肉を維持しながら痩せるには運動が不可欠だからです。

食事制限だけでも体脂肪は落ちていくので痩せることはできますが、それだと痩せた後にリバウンドしやすい体質になってしまいます。

簡単な運動でも良いので、運動不足には気をつけましょう。

筋トレについては【筋トレ×ダンベル】効果的なメニューを部位別に解説【保存版】の記事にて、自宅で簡単にできるダンベルのみを使った筋トレメニューを解説しています。

よかったら覗いてみてください。

意外と一番の注意点は継続力の無さだったりする

ここまで解説してきた内容を実行していても、途中で挫けてしまえば一生痩せることはできません。

なので、意外と一番の注意点は継続力の無さであるともいえます。

ここについてはあなた次第ですが、ここを回避する方法は存在します。

途中で挫折しない状況を自ら作る

上記の通りです。

誰かにダイエットの宣言したり、家の中にストックしてあるお菓子をいますぐ捨てたり、飲み会の予定をキャンセルしたりなど、意思が弱いと感じる人にはおすすめです。

【まとめ】正しく糖質制限を行えば確実に痩せます

本記事で解説してきた内容をしっかりと噛み砕いて、実行に移すことができれば確実に痩せられるはずです。

筆者
筆者

何か他に疑問点や不安点があれば、遠慮なくTwitterからご連絡くださいね。

あなたのダイエットが成功するように、全力で応援しています!

ここまでお読みいただきありがとうございました。
それでは、また。

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