【わかりやすい】糖質制限ダイエット中のチートデイのやり方

悩む人
悩む人

糖質制限で停滞期になったらチートデイをすれば良いって聞くけど、具体的なやり方やタイミングを知りたいな。

このような悩みに答えます。

本記事の内容
  • チートデイとは
  • チートデイの効果
  • チートデイのやり方

✔︎ 本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントを担当した実績があります。主にダイエット指導をメインに従事してきており、糖質制限の指導が最も得意です。

糖質制限ダイエット中に停滞期が来たとき、「チートデイ」を取り入れることでいち早く停滞期を抜け出すことが可能になります。

本記事ではチートデイの概要から具体的なやり方・タイミングについて詳しく解説していきます。

僕がトレーナーを務めていた時に成功した事例をもとに解説しますので、きっと役に立つはずです!

筆者
筆者

チートデイは停滞期を乗り越える唯一の方法です。

糖質制限ダイエットで体重の減少が止まってしまった時は、あなたもチートデイを取り入れることをおすすめします!

スポンサーリンク

チートデイとは何か?

チートデイとは「体を騙す日」という意味で、ダイエット中の停滞期を抜け出すための方法です。

なぜ体を騙す必要があるの?と思うかもですが、これは停滞期が起こる原因が深く関係しています。

停滞期はホメオスタシス(恒常性維持機能)という機能が体内で働くことによって起こります。

ホメオスタシスとは体の中を常に一定に保とうとする働きのこと。

例えば体温・体水分量・筋肉量・体脂肪量などは、常に一定に保たれてますよね。

実は私たちはこのホメオスタシスが働いていることによって、基本的に毎日変わらず生きています。

一方で、糖質制限ダイエット時は、食事制限によって摂取カロリーや糖質の摂取量がどうしても減りますので、体が「飢餓状態」だと勘違いしてしまいます。

そして、飢餓状態だと勘違いした私たちの体はどうするかというと、通常通りの生活を送れるようにホメオスタシスを働かせて、「少ないエネルギー源で活動する」ようにしてしまいます。

筆者
筆者

少ないエネルギー源で活動するということは、「代謝が下がる」ということ。

だから停滞期が起こってしまうんですね。。

ですが、体に対して飢餓状態ではないと教えてあげることで、体を安心させて再び体重の減少を起こすことが可能になります。

つまり、体に対して「飢餓状態ではないよ」と教えてあげる(騙す)ことが、チートデイの目的となります。

チートデイの効果

チートデイの効果は大きく下記の2つです。

チートデイの効果
  • 代謝を再び上げる
  • ストレスを解消できる

チートデイではかなり多くの糖質を摂取しますので、一度下がった代謝を再び上げることができます。

また、人によっては糖質を制限することへのストレスを解消できます。

「体も心も一度リセットできる」のがチートデイの強みと言えます。

チートデイのやり方

それではチートデイのやり方を解説します。

具体的には下記の3点をみていきます。

チートデイのやり方
  • チートデイのポイント
  • チートデイでは何を食べるか?
  • チートデイをするタイミング

チートデイのポイント

糖質制限ダイエット中にチートデイを行う時は『1〜2日間かけて体重1kgあたり12gの糖質を摂取する』のが最大のポイントです。

上記の糖質量を摂取することで、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを再び十分に蓄えることができます。

※筋グリコーゲンとは筋肉に蓄えられている糖質、肝グリコーゲンとは肝臓に蓄えられている糖質のこと。

通常、私たちはこれらのグリコーゲンをエネルギー源にして活動しています。

しかし糖質制限ダイエット時は、そんな筋グリコーゲンと肝グリコーゲンが枯渇しています。

その結果、体は飢餓状態だと勘違いして、停滞期を招いてしまいます。

その勘違いを解消するために効果的なのが、「1〜2日間かけて体重1kgあたり12gの糖質を摂取する」ことです。

例えば、体重60kgの人であれば720gの糖質を1〜2日間かけて摂取することになります。

筆者
筆者

そんなに食べたらまた太るんじゃない?と思うかもですが、結論大丈夫です。

私の指導経験では、翌日に体重が少し増え、そこからまた徐々に減り始めることが多かったのでご安心ください。

チートデイでは何を食べるか?

結論、チートデイでは体重1kgあたり12gの糖質の摂取ができれば、何を食べても大丈夫です。

糖質制限ダイエット中では食べれないお米やパン、ピザやラーメンやフルーツなども食べてOKです。

チートデイの目的は、枯渇した筋肉と肝臓のグリコーゲンの回復ですので、ご自身の糖質の目標摂取量を必ずクリアできるようにご注意くださいね。

チートデイをするタイミング

チートデイをするタイミングは下記の2パターンです。

  • 体重の減少が2〜4週間止まった時
  • 体温が平熱より−0.2〜0.3°低い時

なかでも特に「体温の低下」は基礎代謝が減っていると考えられますので、チートデイを設けた方が良いです。

体温は、体内のエネルギーの一部が熱エネルギーになることで保たれています。

しかしエネルギーが足りてないと熱エネルギーが不足して体温が下がります。

つまり、体温が平熱より低下しているということは、代謝が下がっているということです。

「起床後すぐ」に体温を測るようにしておくことで、代謝の良し悪しを把握することが可能になります。

筆者
筆者

体温が平熱より低い時は、チートデイを設けて再び代謝を上げていきましょう。

まとめ:チートデイは停滞期を乗り越える最強の方法

チートデイのやり方まとめ
  • チートデイは1〜2日間かけて行う
  • 体重×12gの糖質を摂る
  • 糖質量をクリアできれば何食べてもOK
  • タイミング①:体重の減少が2〜4週間止まった時
  • タイミング②:体温が平熱より−0.2〜0.3°低い時

チートデイは、糖質制限ダイエット中の停滞期を乗り越える最強の方法です。

停滞期は精神的にかなりキツイですが、チートデイのやり方さえ知っていれば難なく乗り越えることができます。

ぜひ本記事を参考に、停滞期が来たときはチートデイを取り入れてみてくださいね!

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡くださいね。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!

タイトルとURLをコピーしました