糖質制限のカロリーの目安を導く方法【計算式を公開します】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は糖質制限ダイエットにおける摂取カロリーの目安について解説します。

悩む人
悩む人

糖質制限で摂取するカロリーの目安ってどれくらいでしょうか?

糖質制限中も摂取カロリーをコントロールできていないと痩せないですか?

また具体的にどんな食事を食べればいいのかも知りたいです。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 糖質制限で摂取すべきカロリーの目安がわかる
  • 摂取カロリーをコントロールできていないと痩せない理由がわかる
  • 具体的にどんな食事からカロリーを摂取すればよいかがわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者はプロのトレーナーとして約5年間働いていました。

糖質制限ダイエットをメインに、数百名のお客様を担当させていただいた実績があります。

糖質制限はカロリー制限ダイエットと違ってカロリーは気にしなくても良いと一般的に言われていますよね。

でもカロリー制限ダイエットをしたことがある人などカロリーについて理解されている人にとっては疑わしいと感じると思います。

なぜなら「摂取カロリー>消費カロリー」の状態だと体重が落ちないとされているからですね。

糖質制限ダイエットの指導経験が5年ある筆者からすると、糖質制限ダイエットにおいてもカロリーはしっかりとコントロールすべきだというのが結論です。

具体的にどれくらいを目安にカロリーを摂取すべきかについて今回は解説していきます。

それでは早速みていきましょう。

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糖質制限の摂取カロリーの目安【計算すればOK】

糖質制限の摂取カロリーの目安は下記の計算式から簡単に導き出すことができます。

摂取カロリー = 推定消費カロリー ー 500〜1000(kcal)

推定消費カロリー = 体重 × 30(kcal)

※摂取カロリー<基礎代謝量とならない範囲で500〜1000の数値を選択する

上記の通りです。

なぜこの式が目安となるかというと、基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることができるからです。

まず摂取カロリーが消費カロリーよりも多いとカロリー過多となってしまい、その超えた分が体脂肪として蓄積してしまいます。

また摂取カロリーが基礎代謝量よりも下回ってしまうと最初は体重が急激に落ちるのですが、人間のホメオスタシスという機能が働いて体重の減少がストップしてしまい停滞期に突入してしまします。

ですので上記で説明した理由の通り「基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー」となるように調整することが大切であり、そのための計算式が上記です。

具体的な計算の順序としては下記の通りです。

例:体重65kgの女性の場合(基礎代謝量1200kcal)

①推定消費カロリーを計算する

推定消費カロリー=65kg×30=1950kcal

②摂取カロリーの目安を計算する

摂取カロリー=1950kcalー500=1450kcal

※基礎代謝量を下回らない500〜750の間の数値を引けばOK。今回は500で計算してみました。

上記の例ですと、摂取カロリーは1450kcalを目安に摂取すれば良いということになりますね。

500〜1000はどんな基準で決めればいいのかというと、ここは最初は自由で良いと思います。

なぜなら計算で出した消費カロリーはあくまで目安だからですね。

最初は自由に決めておき、ダイエットを進めていく中で体重の推移にあわせて後から調整していけば問題ありません。

ちなみにカロリーはなるべく摂取しながらダイエットをした方が筋肉量の減少をより抑えることが期待できます。

ですので迷う時は一番小さな数字である「500」を引くようにするのがおすすめです。

以上、糖質制限の摂取カロリーの目安は上記の計算式から簡単に導き出すことができますのでぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエットも摂取カロリーを気にすべき理由

糖質制限ダイエットでも摂取カロリーは気にすべきです。

なぜなら摂取カロリーが多すぎても少なすぎても体重が減らなくなってしまうからです。

先ほども触れましたが、順調なペースを保ちながら体重を落とすためには下記のカロリー調整が必要になります。

基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー

大切なことですので繰り返しますが、まず摂取カロリーは消費カロリーよりも多くなってしまうとカロリー過多を招いてしまい、その超えた分が体脂肪となってしまいます。

また、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、体重は急激に落ちますがホメオスタシスという人間の機能により体重の減少が止まってしまい、いわゆる停滞期を起こしてしまいます。

ホメオスタシスとは具体的に下記の通りです。

ホメオスタシス(恒常性)は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。

引用元:Wikipedia

例えば熱が出ると汗をかいて体を冷まそうとしますし、逆に寒さを感じると体を震わせて体温をあげようとしますよね。

これがホメオスタシス(恒常性)の機能です。

ダイエットにおいては体重が急激に減少すると体が危険だと勘違いを起こし、体重が減らないようにしようとします。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると上記の状態が起こりやすくなるため、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにすることが大切です。

繰り返しになりますが、糖質制限ダイエットでも摂取カロリーは気にすべきです。摂取カロリーは基礎代謝量よりも多く、消費カロリーよりも少なくなるように調整していきましょう。

具体的にカロリーをどう摂る?【おすすめの食材を紹介】

ここまで読んだ方は摂取カロリーをコントロールする重要性をご理解頂けたかと思います。

では具体的にカロリーをどのように摂っていくかについてですが、下記のような食材から摂取することをおすすめします。

糖質が少なく、たんぱく質が豊富な食材

糖質制限ダイエットでは糖質を控える代わりにたんぱく質を豊富に摂取することがとても大切になります。

ここについては【糖質制限ダイエットのやり方】本気で痩せたい方だけどうぞで解説していますのでぜひご参考ください。

また、【プロが厳選】糖質制限におすすめの食材【20種】という記事で積極的に食べるべき食材について具体的にまとめていますのでこちらもあわせてお読みいただけると良いかと思います。

まとめ【糖質制限ダイエットでも摂取カロリーは気にしましょう】

繰り返しになりますが、糖質制限ダイエットでも必ず摂取カロリーは気にしていきましょう。

理由はこれまで解説してきた通りですね。

あらためて糖質制限の摂取カロリーの目安を導く計算式を記載します。

摂取カロリー = 推定消費カロリー ー 500〜1000(kcal)

推定消費カロリー = 体重 × 30(kcal)

※摂取カロリー<基礎代謝量とならない範囲で500〜1000の数値を選択する

ぜひ本記事を参考に、糖質制限ダイエットに励んでみてくださいね。

筆者
筆者

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必ずお返事いたします。

というわけで、本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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