糖質制限は夕食だけでも痩せる!メリットや具体的な方法は?

フトシ
フトシ

夕食だけ糖質制限をしても痩せるの?

ケンディ
ケンディ

夕食だけ糖質制限をしても痩せることはできます。

本記事の結論

糖質制限ダイエットは夕食だけ糖質を制限しても痩せることができる。

夜だけ糖質制限をするやり方も、痩せることができるダイエット法の一つです。

夜の時間帯は肥満遺伝子であるBMAL1の分泌量が体内で増加します。
このタイミングで体脂肪の元となる糖質を摂取すると、体脂肪が付きやすくなります。
逆に糖質を制限した場合、BMAL1が分泌されていても、体脂肪の元となる糖質の摂取を抑えているため、余分な体脂肪が付きにくくなります。
また人は寝ている時もエネルギーを使いますが、夕食の糖質摂取を控えるとそのエネルギー源が不足します。
そうすると人は体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すようになり、体脂肪はその分減少します。

今回はそんな夕食だけの糖質制限ダイエットのメリットやデメリット、具体的な方法をお伝えします。

執筆者情報

この記事を書いた僕は約5年間パーソナルトレーナーの経歴があり、これまで数百名以上のクライアントのダイエットをサポートしてきた実績があります。
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糖質制限は夕食だけでも痩せる

夕食だけ糖質制限をしても痩せることは可能です。

なぜなら肥満遺伝子であるBMAL1の分泌が多いタイミングでの糖質の摂取を控えることで、余分な体脂肪の蓄積を防ぎつつ、就寝中の体脂肪の分解を促進させることができるからです。
BMAL1は日中の分泌量は少なく、深夜に近づくに連れて分泌量は増加していきます。

BMAL1の分泌量が多い時に糖質を摂取すると、余分な体脂肪が付きやすくなります。
逆にBMAL1の分泌量が少ない時に糖質を制限すると、余分な体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

また人は寝ている時もエネルギーを消費しますが、夕食の糖質摂取を控えるとそのエネルギー源が不足します。
そうすると人は糖新生という仕組みにより、体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すようになり、体脂肪はその分減少します。

このようなメカニズムにより、夕食だけ糖質オフをしても痩せることができます。

夕食だけ糖質制限と一日糖質制限の違い

夕食だけ糖質制限と一日糖質制限の違いは下記の通りです。

夕食だけ一日
制限タイミング夕食のみ全て
糖質制限量120g以下/日50g以下/日
落ち幅ゆるやか大きい
継続性続けやすいキツい
ストレス少ない多い
難易度低い高い

夕食だけ糖質制限のメリットは、日中ではほぼ制限なく食事ができるため、ストレスを抑えながらダイエットに取り組めることです。
反対に体脂肪の元となる糖質の制限量が少ないため、落ち幅はゆるやかになることがデメリットです。

一日糖質制限のメリットは体重の落ち幅がとても大きいことです。
反対に食材の制限の幅が大きいため、続きにくかったりストレスがかかるなどのデメリットがあります。

早く痩せたいのか、楽に痩せたいのか、自身のダイエットスタイルによって一日糖質制限をするのか夕食だけ糖質制限するのかを決めるのがオススメです。

夕食だけ糖質制限の具体的な方法

夕食だけ糖質制限ダイエットの具体的なやり方は下記の通りです。

①:日中は糖質120gに抑える
②:1日全体の摂取カロリーを消費カロリー以下にする
③:夕食は肉や魚とサラダを腹八分食べる

方法①:日中は糖質120gに抑える

日中の糖質の摂取量は合計120g以下に抑えましょう。
夕食だけ糖質を制限すればよいと考えて日中に糖質を摂り過ぎてしまうと、体脂肪は落ちにくくなります。

体脂肪の燃焼に効果的な糖質の制限量は120g以下です。
夕食だけ糖質制限をする場合は、日中の糖質摂取量は120g以下に抑えましょう。

方法②:1日全体の摂取カロリーを消費カロリー以下にする

1日全体の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えましょう。
どれだけ夕食の糖質を制限しても、1日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば体脂肪は燃焼しません。

夕食だけ糖質制限をする場合は、カロリー計算もきちんと行うことがポイントです。

方法③:夕食は肉や魚とサラダを腹八分食べる

夕食は肉や魚などのタンパク質が豊富なメニューと、サラダなど食物繊維が豊富なメニューを腹八分目まで食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエットは糖質を控えるだけでなく、タンパク質の摂取が非常に大切です。
糖質を制限しながら肉や魚などタンパク質が豊富な食材を食べることで、筋肉の分解を防ぎながら代謝を上げることができます。

また糖質制限による便秘を防ぐためにも野菜を食べることも大切です。
緑色の濃い野菜は糖質が少なめですので、ブロッコリーやオクラ、ほうれん草などをサラダやスープにして食べるのがオススメです。

夜だけ糖質制限で痩せない人の特徴3つ

夜だけ糖質制限をしていて痩せない人の特徴は下記の3つです。

①:日中に糖質を摂りすぎている
②:1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
③:運動量が極端に少ない

特徴①:日中に糖質を摂りすぎている

一つ目の特徴が日中に糖質を摂りすぎていることです。
摂取した糖質は、筋肉や肝臓に蓄えられてエネルギー源として使われますが、必要以上に摂取してしまった分は体脂肪として蓄積されます。
ですので、夕食だけ糖質を控えていたとしても、日中に必要以上の糖質を摂取してしまうと、体脂肪が蓄積されてしまいます。
日中の糖質の摂取量は、体脂肪の燃焼効果が期待できる120gまでにすることが大切です。

特徴②:1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

二つ目の特徴が1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。
いくら夕食の糖質を制限していたとしても、そもそも1日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せることはできません。
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、カロリーの調整をすることが大切です。

特徴③:運動量が極端に少ない

三つ目の特徴が運動量が極端に少ないことです。
運動量が少ないと1日に消費するカロリーも少なくなり、体内では体脂肪の燃焼が行われにくくなります。

効果的な運動方法は、ハードなトレーニングだけではありません。
掃除や洗濯などの家事、ウォーキングやジョギングなど簡単に体を動かすだけでも消費カロリーは稼ぐことができます。
日頃の運動量が少ない方は、体を動かす習慣を取り入れることがオススメです。

まとめ:ストレスなく痩せるには夜だけ糖質オフがおすすめ

糖質制限ダイエットは、夕食だけ糖質を制限しても痩せることができます。
夜だけ糖質制限は、一日糖質を制限するよりもストレスがかかりにくく、続けやすいのが特徴です。
始めて糖質制限ダイエットをやってみる方は、まずは夕食を控えることから始めてみるのがオススメです。

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