【保存版】リーンバルクの食事方法【脂肪を付けずに筋肉を増やす】

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

本記事ではリーンバルクの食事について解説していきます。

この記事は下記のようなお悩みを持つ方に向けて書きました。

悩む人
悩む人
  • リーンバルクの食事の内容が知りたい
  • 具体的にどんな食材を食べればいいの?
  • 自分でもリーンバルクで体を変えられるのか?

本記事を読んでわかることは下記の3点です。

本記事でわかること
  • リーンバルク時の食事内容
  • リーンバルクにおすすめの食材
  • リーンバルクがおすすめな人の特徴

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

また自身も15kgの増量したバルクアップ成功者でもあります。

知る人ぞ知るリーンバルク。

リーンバルクは体脂肪を付けずに筋肉を付ける魔法のような方法です。

そんなリーンバルクですが、具体的にどんな食事をすればよいのかわからない方も多いと思います。

そこで今回はリーンバルク時の食事について詳しく解説していきます。

それでは早速みていきましょう。

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リーンバルク時の食事内容

まず初めにリーンバルクに最適なPFCバランスからみていきましょう。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは三代栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の摂取バランスのこと。

これらの栄養素は下記のようなカロリーをもっているため、リーンバルクをする際には最適なバランスに調整する必要がある。

  • 糖質:4kcal/1日
  • 脂質:9kcal/1日
  • たんぱく質:4kcal/1日

リーンバルクに最適なPFCバランス

リーンバルクに最適なPFCバランスは下記の通りです。

リーンバルクに最適なPFCバランス
  • たんぱく質(P):除脂肪体重×2〜3倍
  • 脂質(F):除脂肪体重×0.7
  • 糖質(C):残りのカロリー÷4kcal

1日の目標摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal」で算出

例えば体重60kg体脂肪率が10%の方の場合、1日あたりのPFCバランスは下記のように計算します。

  • 除脂肪体重:60kg-(60kg×10%)=54kg
  • 目標摂取カロリー:54kg×40kcal=2160kcal
  • たんぱく質量(P):54kg×2.5=135g
  • 脂質量(F):54kg×0.7=38g
  • 糖質量(C):(2160kcal−(135g×4kcal+38g×9kcal))÷4kcal=320g
  • ※たんぱく質量は2.5の係数で計算した。

まとめると下記の通りです。

  • P:135g
  • F:38g
  • C:320g

上記のように計算して、まずはあなたに最適なPFCバランスを算出しましょう。

リーンバルクの注意点

リーンバルクに似ている方法でクリーンバルクという方法があります。

クリーンバルクとは?

クリーンバルクとは、鶏胸肉やオートミールなど綺麗でピュアな高品質の食材を食べながらバルクアップする方法です。

リーンバルクとの決定的な違いは、クリーンバルクの方は「PFCバランスを全く考慮せずにクリーンな食材を食べまくる」ということです。

ですのでクリーンバルクを行うと体脂肪がかなり多くついてしまう可能性があります。

リーンバルクを検討しているあなたは「体脂肪をなるべく付けずに筋肉を増やしたい」と考えていると思います。

ですのでリーンバルクを行うときは、クリーンバルクの方法とごっちゃにならないようにご注意ください。

リーンバルクにおすすめの食材

PFCバランスを導き出せたところで、続いては具体的に何を食べていけば良いかについてみていきましょう。

糖質・脂質・たんぱく質それぞれの栄養素を多く含む食材ごとに、おすすめ3選という形で紹介していきます。

糖質を多く含む食材【3選】

リーンバルク時におすすめな糖質を多く含む食材は下記の通りです。

  • オートミール
  • 玄米
  • 十割そば

リーンバルク時の糖質は上記のような低GI値の食材をメインに食べるのがおすすめです。

GI値が低いと血糖値が上がりづらくなるので、余分な体脂肪が付きにくくなります。

脂質を多く含む食材【3選】

リーンバルク時におすすめな脂質を多く含む食材は下記の通りです。

  • サバ
  • サーモン
  • 全卵

リーンバルク時の脂質は体脂肪がつきづらいオメガ3脂肪酸という種類を摂取するのがおすすめでして、それらを多く含むのがサバサーモンです。

また全卵の脂質はどちらかというと体脂肪が付きやすい種類にはなりますが、卵は食物繊維とビタミンC以外が含まれる完全栄養食品ですので選抜しています。

たんぱく質を多く含む食材【3選】

リーンバルク時におすすめなたんぱく質を多く含む食材は下記の通りです。

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • マグロ
  • 牛赤身肉

リーンバルク時のたんぱく質はアミノ酸スコアが100である上記の食材がおすすめです。

アミノ酸スコアが100の食材を豊富に食べることで、筋肉を最も効率的に付けることができます。

リーンバルクがおすすめな人の特徴

私の考えでは、リーンバルクには「リーンバルクとの相性がいい人」が存在します。

ですので、最後にあなたがリーンバルクに挑戦する前には下記のタイプに当てはまるかぜひチェックしてみてください。

おすすめな人①:大幅なダイエットをした直後の人

まずは大幅なダイエットをした直後の人はリーンバルクがおすすめです。

なぜならダイエット直後は体脂肪が普段よりも付きやすい状態だからです。

具体的には糖質制限カロリー制限によってダイエットしたばかりの方は特に体脂肪が付きやすい状態です。

上記に当てはまる方は数あるバルクアップ方法の中でもリーンバルクを選択することが最適だと考えます。

おすすめな人②:余分な体脂肪を付けたくない人

続いて余分な体脂肪を付けたくない人はリーンバルクがおすすめです。

リーンバルクは、これまで解説してきた通り体脂肪が極力増えないようにPFCバランスを調整した方法です。

今の体型をあまり変えずに筋肉を付けていきたい方はリーンバルクを試してみるとよいでしょう。

おすすめな人③:体を変えるのに時間をかけられる人

最後に体を変えるのに時間をかけられる人はリーンバルクがおすすめです。

筋肉を増やすためにはある程度カロリーを摂取することが必要です。

一方でリーンバルクは体脂肪をなるべく付けずに筋肉を増やすという目的があるため、バルクアップの割にカロリーはやや控えめになります。

上記により、リーンバルクは体を変えるのに時間がかかってしまう方法となります。

ですので、徐々に体を変えていきたいという方向けです。私的にはリーンバルクは体への負担が少ない分、健康を意識する方向けだと考えています。

おわりに

リーンバルクは体脂肪をなるべく付けずに筋肉を増やしていく魔法の方法です。

そのためにはPFCバランスをしっかりと計算して、厳選した食材を食べていくことが最大のポイントになります。

リーンバルクは体を変えるのに時間がややかかりますが、割と健康的な方法ですのでぜひ本記事を参考に取り組んでみてくださいね。

筆者
筆者

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これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にも筋トレに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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