【具体例あり】細マッチョの食事メニュー【独身男性向け】

悩む人
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細マッチョになるための食事メニューが知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

時代も令和2年ですね。気持ち新たに「今年こそ細マッチョになるぞ!」と意気込む男性の方、多いのではないでしょうか?

そこで今回は、細マッチョになるための食事メニューを、『朝食・昼食・夕食・間食』の具体例をもとに解説していきます。

独身男性の人』でも、簡単に支度できる食事メニューとなっているので、料理が苦手な方も安心して読み進めてくださいね。

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そもそも細マッチョとは?

細マッチョの食事メニューを解説する前に、『細マッチョの定義』について確認しておきましょう。

今回は『体脂肪率』と『BMI』の数値を用いて、細マッチョを定義します。

細マッチョの「体脂肪率」と「BMI」を参考に、ぜひ数値目標を立ててみてください。

前提:細マッチョの定義

今回は、これまで多くの人の体を指導してきた僕の経験をもとに、細マッチョを下記のように定義します。

細マッチョの定義
  • 体脂肪率:8〜12%
  • BMI:20〜22

※BMI(Body Mass Index)とは『肥満度を表す指数』のことであり、下記の式に沿って計算すれば算出できます。

  • BMI=体重計(kg)÷身長(m)÷身長(m)

体脂肪率もBMIも、体重計を使えば簡単に出てきます。もし持ってなければ下記のような体重計を準備しましょう。体作り中は進捗を確認するために、体重計は必須ですよ。

繰り返しますが、細マッチョになりたければ『体脂肪率8〜12%』、『BMI20〜22』を目指しましょう。

細マッチョになるために積極的に摂取したい栄養素

まず、細マッチョになるために「何を食べるか?」を考える前に、「どんな栄養素を摂取するか?」について見ていきましょう。

細マッチョになるために積極的に摂取したい栄養素は下記の通りです。

細マッチョが摂取すべき栄養素
  • GI値の低い糖質(炭水化物
  • 良質なタンパク質
  • 体脂肪になりづらい脂質

順番に解説していきます。

①:GI値の低い糖質(炭水化物)

一つ目が『GI値の低い糖質』です。

なぜなら、GI値の低い糖質を摂取すると、余分な体脂肪が付きにくくなるからです。

GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表す指標のことで、GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすくなり、体脂肪を増やす働きのあるインスリンが多く分泌されることで体脂肪が付きやすくなります。

細マッチョになるには体脂肪率を『8〜12%』にする必要があるので、体脂肪を付けてはダメです。糖質を多く含む食材を摂取する時は、下記のような「低GIの食材」から摂取するようにしましょう。

食材GI値
オートミール55
玄米55
サツマイモ55
そば54
白米(高GI値)88
食パン(高GI値)95
うどん(高GI値)85

上記の中で最も手軽なのは「玄米」です。下記のようにレンジでチンするだけで手軽に摂取できるので、僕も基本的に毎食これを食べています。

②:良質なタンパク質

二つ目が『良質なタンパク質』です。

良質なタンパク質とは、『アミノ酸スコアが100%のタンパク質を含む食材』のことです。

※アミノ酸スコアとは、「食材に含まれるタンパク質の栄養価を示す指標」のこと。具体的には、9種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかでスコアが決まり、最高で100点となる。

断言します。アミノ酸スコアが100である食材から必須アミノ酸をしっかり摂取しなければ、メリハリのある筋肉の付いた細マッチョにはなれません。必須アミノ酸なくして筋肉は付かないからです。

具体的には、下記のような食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。

食材アミノ酸スコア
鶏肉100
牛肉100
豚肉100
マグロ100
サバ100
100
ヨーグルト100

※もしストイックに良質なタンパク質を摂取したいのであれば、日本の筋トレ博士こと山本義徳先生監修の『EAA』のサプリメントを摂取すると良いです。EAAとは日本語で「必須アミノ酸」をいい、その名の通り『必須アミノ酸を満遍なく摂取できるサプリメント』です。ちなみに、やや玄人向き。

③:体脂肪になりづらい脂質

三つ目が『体脂肪になりづらい脂質』です。

脂質についても糖質と同じく、種類によっては体脂肪として蓄積されてしまうものがあります。

脂質は筋肉を付けるために必要な成長ホルモンやテストステロンといったホルモンの材料になるので、体作りには必須です。しかし、細マッチョを目指すなら体脂肪になりやすい脂質の摂取は避けましょう。

体脂肪になりやすい脂質は主に『動物性の脂質』です。『肉の脂身』や『乳製品』の脂質の摂取は避け、下記のような脂質を摂取するようにしましょう。

  • 魚の油
  • ナッツ類
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

細マッチョになれる食事メニュー

それでは、細マッチョになれる食事メニューについて「朝食」「昼食」「夕食」「間食」の4パターンに分けて解説していきます。

細マッチョの食事例:朝食

  • オートミール粥(80g)
  • 目玉焼き(3個)
  • 冷凍ブロッコリー(5房)
栄養素摂取量
糖質49.1g
脂質23.6g
タンパク質37.4g
カロリー558.4kcal

オートミールは白だし大さじ2杯と水150mlと一緒にレンジでチンをすれば美味しく食べれます。また、目玉焼きを3つ作ってる間に、ブロッコリーをレンジで解凍して、細マッチョ飯の出来上がりです。

細マッチョの食事例:昼食

  • 玄米(150g)
  • 牛ロース肉ステーキ(200g)
  • 冷凍アスパラガス(3本)
栄養素摂取量
糖質52.8g
脂質20.6g
タンパク質45.2g
カロリー577.4kcal

玄米は市販のパックをレンジで温めればOK。ステーキを塩胡椒を振って焼いている間に、冷凍のアスパラガスを解凍しておきましょう。ちなみに牛肉はそれなりにカロリーがあるので、細マッチョになるなら日中に食べておくのがおすすめです。

細マッチョの食事例:夕食

  • 玄米(150g)
  • 茹で鶏(150g)
  • 冷凍ブロッコリー(5房)
  • 冷凍ほうれん草(50g)
栄養素摂取量
糖質52.7g
脂質7.7g
タンパク質35.1g
カロリー420.5kcal

玄米のパック、冷凍のブロッコリー、ほうれん草はレンジで用意すればOK。皮を剥いだ鶏胸肉を茹でて、醤油や塩などで味付けして食べましょう。夜は体脂肪が付きやすいので、細マッチョを目指すなら鶏肉を食べるようにして脂質を控えめにすると良いですよ。

細マッチョの食事例:間食

  • プロテイン1杯(×2回)
栄養素摂取量
糖質2g
脂質2g
タンパク質48g
カロリー218kcal

ちょうど、おやつの時間帯(10時と15時)にプロテインを1杯ずつ飲んで、細マッチョになるためのタンパク質を補給しておきましょう。おすすめのプロテインは、世界中で愛されているコスパも品質も良い超王道の『ゴールドスタンダード』です。

細マッチョになるための筋トレ

細マッチョになりたければ、食事だけで体を変えようとせず、筋トレにも励みましょう。

体作りにおいて、筋トレと食事は役割が全く異なります。

具体的には、下記の通りです。

役割
食事体の「サイズ」を変える
筋トレ体を「デザイン」する

食事だけで体を変えようとしても、変わるのは「サイズ感」だけです。脱いだ時にかっこよさのある細マッチョになりたければ、筋トレもやりましょう。

細マッチョになれる筋トレメニュー』を詳細に解説した記事を貼り付けておきますので、ぜひ参考にしてください。

細マッチョの食事メニュー:まとめ

以上、細マッチョの食事メニューを解説しました。

大切なことなので繰り返しますが、細マッチョが摂取すべき栄養素は下記の通りです。

細マッチョが摂取すべき栄養素
  • GI値の低い糖質(炭水化物)
  • 良質なタンパク質
  • 体脂肪になりづらい脂質

今回紹介した細マッチョになれる食事メニューの例は、上記を網羅していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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