細マッチョになれる筋トレメニュー【自宅&ジム別に解説】

悩む人
悩む人

細マッチョになるための筋トレメニューが知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

細マッチョになりたくても、具体的にどんな筋トレをすればよいのかわからないですよね。

そこで今回は、細マッチョになる筋トレメニューを自宅・ジムそれぞれ分けて解説します。

実際に僕がトレーナーを勤めていた時に、筋トレ初心者のクライアントに効果的だと確信したメニューを紹介します。

本記事を参考にすれば、細マッチョになるための筋トレ方法が明確になるので、ぜひ参考にしてください。

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前提:細マッチョに必要な5つの筋肉

まず前提として、「細マッチョになるためにどの筋肉を鍛えればよいか?」を明確にしましょう。

細マッチョに必要な5つの筋肉
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 広背筋

一つずつ簡単に見ていきます。

①:大胸筋

一つ目の筋肉が『大胸筋』です。

大胸筋が発達すると、胸板が厚くなるので細マッチョ感を出すことができます。

そんな大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分けられますが、細マッチョになりたければ「上部」を発達させることがポイント。「中部」「下部」が発達しすぎるとスタイリッシュ感がなくなってしまうので、「上部」を重点的に鍛えましょう。

②:上腕二頭筋

二つ目の筋肉が『上腕二頭筋』です。

上腕二頭筋が発達すると、力こぶが大きくなるので細マッチョ感を演出できます。

ただし鍛えすぎるのはNG。腕が不自然に大きくなってしまうと細マッチョ感がなくなってしまうので、ほどほどに鍛えるくらいにしましょう。

③:上腕三頭筋

三つ目の筋肉が『上腕三頭筋』です。

上腕三頭筋が発達すると、二の腕が引き締まるので腕全体のバランスが整います。

意識して鍛える人は少ないですが、細マッチョながらもたくましさを見せたいのであれば、必ず鍛えておきたい筋肉です。

④:腹筋

四つ目の筋肉が『腹筋』です。

腹筋が発達すると、見事なシックスパックが手に入り、細マッチョ感が格段に上がります。

細マッチョになりたければ、きれいに割れた腹筋は欠かせません。必ず鍛えるようにしましょう。

⑤:広背筋

五つ目の筋肉が『広背筋』です。

広背筋が発達すると、逆三角形のシルエットを手に入れることができます。

広背筋は行う種目によって、背中の「厚み」と「広がり」のいずれかが発達します。逆三角形に必要なのは「広がり」ですので、背中の広がりに効果のある種目で鍛えるようにしましょう。

細マッチョになるための筋トレのポイント3つ

細マッチョになれる具体的な筋トレメニューの前に、『細マッチョになるための筋トレのポイント3つ』を解説します。

下記の3つのポイントは、最短で効果のある筋トレをするのに欠かせないポイントです。

  • RM法を導入する
  • 重さより効かせることを重視する
  • 超回復の期間を設ける

一つずつ解説していきます。

①:RM法を導入する

一つ目のポイントが『RM法を導入する』です。

RM法とは?

RM法(レペティション・マキシマム法)とは日本語で「最大反復回数」のことをいい、ある重さに対して何回繰り返し動作を行えるかによって重量を決める方法のことである。

具体的には、1RMなら1回が限界の負荷を設定する、8RMなら8回が限界の負荷を設定する、ということになる。

RM法を取り入れるメリットは、『追い込むのに最適な負荷の設定ができる』という点です。どんな種目を行うにも必ずRMの設定を行いましょう。

また、RM設定による体への効果の違いは下記の通りです。

細マッチョを目指す場合は、『10〜20RM』を狙えばOKです。高重量で少ない回数追い込むと、筋肉が成長しすぎてしまうので、ある程度の回数をこなせる重量を設定して追い込みましょう。

②:重さより効かせることを重視する

二つ目のポイントが『重さより効かせることを重視する』です。

とにかく高重量で追い込む方がいますが、細マッチョを目指すならナンセンスです。高重量で追い込むと筋肉が発達しすぎたり、狙った筋肉の発達がうまくいかない原因となります。

細マッチョを目指すなら、「パワー」より「テクニック」が重要です。ベンチプレスが大胸筋を狙った種目であるように、どんな筋トレ種目も『どこを鍛えるのか?』をちゃんと理解して取り組みましょう。

※筋トレをしていてうまく効かせられない方は、下記の記事を参考にどうぞ。

③:超回復の期間を設ける

三つ目のポイントが『超回復の期間を設ける』です。

※「超回復」とは、トレーニング後48〜72時間の休息期間を設けることで、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するという理論のこと。

しっかり追い込んでも、鍛えた部位を連日追い込んでしまうのは実は逆効果です。細マッチョを目指すのであれば、筋肉を定着させるために2〜3日の超回復期間はしっかり取りましょう。

補足ですが、同じ筋肉を連日鍛えなければ、筋トレが二日続いても問題ないです。

また、腹筋に関しては「持久力」のある筋肉なので連続で鍛えても大丈夫です。しかし筋肉痛がある場合は、痛みが取れるまでは休ませましょう。

ジム編:細マッチョになれる筋トレメニュー

ここからは、『ジム』に通ってる人向けに、細マッチョになれる筋トレメニューを解説していきます。

DAY1:大胸筋+上腕三頭筋+腹筋

鍛える筋肉種目回数セット数休憩
大胸筋インクラインベンチプレス 10〜15RM3セット60秒
大胸筋インクラインダンベルフライ10〜15RM3セット60秒
上腕三頭筋ケーブルプッシュダウン15〜20RM3セット30秒
腹筋ハンギングレッグレイズ15〜20RM3セット30秒

「大胸筋」を鍛える時は、同時に「上腕三頭筋」も使われています。なので、大胸筋と上腕三頭筋は同じ日に行うことで無駄なく効果的に鍛えることができるのがポイントです。

DAY2:広背筋+上腕二頭筋+腹筋

鍛える筋肉種目回数セット数休憩
広背筋ラットプルダウン10〜15RM3セット60秒
広背筋ワンハンドダンベルロウ10〜15RM3セット30秒
上腕二頭筋ケーブルアームカール15〜20RM3セット30秒
腹筋ハンギングレッグレイズ15〜20RM3セット30秒

「広背筋」を鍛える時は、同時に「上腕二頭筋」も使われています。なので、広背筋と上腕二頭筋は同じ日に行うことで無駄なく効果的に鍛えることができるのがポイントです。

自宅編:細マッチョになれる筋トレメニュー

続いて、『自宅』で鍛える人向けに、細マッチョになれる筋トレメニューを解説していきます。

DAY1:大胸筋+上腕三頭筋+腹筋

鍛える筋肉種目回数セット数休憩
大胸筋インクラインダンベルプレス 10〜15RM3セット60秒
大胸筋インクラインダンベルフライ10〜15RM3セット60秒
上腕三頭筋キックバック15〜20RM3セット30秒
腹筋アブローラー(ひざコロ)15〜20RM3セット30秒

「大胸筋」を鍛える時は、同時に「上腕三頭筋」も使われています。なので、大胸筋と上腕三頭筋は同じ日に行うことで無駄なく効果的に鍛えることができるのがポイントです。

※また、最低限、上記の種目のような有意義な筋トレをするために自宅に取り入れたい筋トレ器材は、下記の通りです。

DAY2:広背筋+上腕二頭筋+腹筋

鍛える筋肉種目回数セット数休憩
広背筋チンニング10〜15RM3セット60秒
広背筋ワンハンドダンベルロウ10〜15RM3セット30秒
上腕二頭筋コンセントレーションカール15〜20RM3セット30秒
腹筋アブローラー(ひざコロ)15〜20RM3セット30秒

「広背筋」を鍛える時は、同時に「上腕二頭筋」も使われています。なので、広背筋と上腕二頭筋は同じ日に行うことで無駄なく効果的に鍛えることができるのがポイントです。

※また、最低限、上記の種目のような有意義な筋トレをするために自宅に取り入れたい筋トレ器材は、下記の通りです。

細マッチョになるには筋トレだけでなく食事も工夫すべき

めちゃくちゃ重要なことをいいます。細マッチョになるには筋トレだけでなく『食事』も工夫すべきです。

なぜなら、筋トレによって筋肉は「破壊」され、食事やサプリメントなどによって筋肉は「修復」されるからです。

筋トレによる「破壊」と、栄養摂取による「修復」が繰り返されることによって、筋肉がしっかりと身につき、細マッチョになることができます。

細マッチョになりたければ、食事の工夫も欠かせません。下記の記事で『細マッチョになれる食事法』を詳しく解説していますので、本記事と合わせて参考にしてください。

細マッチョになれる筋トレメニュー:まとめ

以上、細マッチョになれる筋トレメニューについて解説しました。

個人的には、細マッチョになるために一番大切だと思うのは『しっかりと効かせる筋トレをすること』だと思っています。

筋トレはハマるとより重量を求めてしまいがちです。そうなると、重量に耐えるために変なフォームで行うようになり、気づけばかっこいい筋肉が大して付いてない、、なんてことになりかねません。

「正しいフォーム」と「適切な重量」で、狙った筋肉を確実に鍛えていきましょう。それこそ、周りから羨ましがられる細マッチョへの近道です!

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