【2021年版】細マッチョのなり方【5つの手順で解説する】

悩む人
悩む人

細マッチョのなり方が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

今回は、細マッチョのなり方を「5つの手順」で解説していきます。

年代体型問わず、どんな人でも細マッチョになることはできますので、ぜひご参考ください。

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細マッチョのなり方

早速結論ですが、細マッチョは『食事』『筋トレ』『サプリメント』の習慣を工夫すれば誰でもなれます。

まずはそれらの「基礎知識」を確認しましょう。

細マッチョのなり方:食事の基礎知識

細マッチョになるために工夫する必要がある習慣の一つ目が『食事』です。

体作りにおいて、食事の最大のポイントは『三大栄養素の摂取量の調整』です。

栄養素役割
糖質筋肉や脳のエネルギー源となる
脂質ホルモンを作る材料になる
タンパク質筋肉を作る材料になる

三大栄養素の主な役割は上記の通りです。いずれも細マッチョになるのに深く関わります。

細マッチョになるためには、この三大栄養素の摂取バランスを整える必要があります。詳しくは記事の後半で解説していきます。

細マッチョのなり方:筋トレの基礎知識

細マッチョになるために工夫する必要がある習慣の二つ目が『筋トレ』です。

筋肉は、『筋トレ』をしなければ成長することはありません。

なお、筋トレは二つの種類に分けられます。

種類概要効果
有酸素運動長時間の間、力を発揮し続ける運動体脂肪の燃焼が促進されるが、筋肉の分解も起こりやすい
無酸素運動短時間で力尽きるほど強度が高い運動筋肉を肥大させることができる

細マッチョになるには『無酸素運動』が効果的です。体脂肪の燃焼は、食事内容を工夫すれば落ちていくのでご安心ください。

細マッチョになれる筋トレについても、記事の後半で紹介していきます。

細マッチョのなり方:サプリメントの基礎知識

細マッチョになるために工夫する必要がある三つ目の習慣が『サプリメント』です。

サプリメントは栄養補助食品と呼ばれるように、薬ではなく『食品』です。

例えば、代表的なサプリメントに「プロテイン」がありますが、プロテインは『タンパク質の摂取ができるサプリメント』です。

なぜプロテインを摂取するかというと、『食事から摂取するタンパク質量だけでは、筋肉を大きくさせるために必要な分を摂取できないから』です。

上記のように、サプリメントは食事だけでは足りない分の栄養素を摂取するために活用するものです。しっかりとした目的があれば、サプリメントは細マッチョを目指す上で「強力な武器」になります。

サプリメントについても、記事の後半で細マッチョにおすすめなものを紹介していきます。

細マッチョになる方法【5つの手順で解説】

ここからは、細マッチョになるための5つの手順を解説していきます。

細マッチョになる5つの手順
  • 手順①:目標数値を設定しよう
  • 手順②:自分の課題を明確化しよう
  • 手順③:食事の計画を立てよう
  • 手順④:筋トレの計画を立てよう
  • 手順⑤:サプリメントの導入を検討しよう

一つずつ見ていきます。

手順①:目標数値を設定しよう

手順①が『目標数値を設定する』です。

細マッチョは数字で定義することができます。

下記の数値になれば細マッチョになるはずです。細マッチョを目指すなら、まずはここを目標にしましょう。

細マッチョの定義
  • 体脂肪率:8〜12%
  • BMI:20〜22

※体脂肪率やBMIは体重計で測れます。もし持ってなければ下記のような体重計を用意しましょう。

手順②:自分の課題を明確化しよう

手順②が『自分の課題を明確化しよう』です。

手順①の目標数値と今の自分の数値を比較しましょう。

そして、下記の表を参考に体作りの方向性を決めましょう。

あなたの体脂肪率>8〜12%あなたの体脂肪率<8〜12%
あなたのBMI>20〜22減量減量
あなたのBMI<20〜22減量→増量増量

手順③:食事の計画を立てよう

手順③が『食事の計画を立てよう』です。

ここでは「減量」か「増量」かによって、食事の内容が異なります。

まず、体作りの方向性が「減量」の場合、『糖質制限』を取り入れましょう。

※糖質制限とは、米やパンなどに含まれる「糖質」を制限することによって体脂肪を落とす減量方法です。

糖質制限については、以下の記事で深く解説しているので、参考にしてください。

続いて、体作りの方向性が「増量」の場合、『リーンバルク』を取り入れましょう。

※リーンバルクとは、体脂肪をなるべく付けずに、時間をかけながら筋肉を付けていく増量方法です。

リーンバルクについては、以下の記事で深く解説しているので、参考にしてください。

手順④:筋トレの計画を立てよう

手順④が『筋トレの計画を立てよう』です。

まず、筋トレの頻度は『週2〜4日』でOK。
ライフスタイルに合わせて筋トレに取り組みやすい日に鍛えましょう。

また、筋トレの時間帯は『いつでも』OKです。
これもライフスタイルに合わせて継続しやすい時間帯を選びましょう。

そして、具体的な『筋トレメニュー』は以下の記事を参考にしてください。細マッチョになるための筋トレメニューを紹介しています。

手順⑤:サプリメントの導入を検討しよう

手順⑤が『サプリメントの導入を検討しよう』です。

サプリメントを活用することで、より早く細マッチョになることができます。

ここについて詳しくは、以下の記事をご参考ください。

筋トレ初心者でも必須だと考えるサプリメントを優先順位を付けて3つ紹介しています。

細マッチョのなり方:まとめ

以上、細マッチョのなり方を5つの手順で解説しました。

細マッチョになる5つの手順
  • 手順①:目標数値を設定しよう
  • 手順②:自分の課題を明確化しよう
  • 手順③:食事の計画を立てよう
  • 手順④:筋トレの計画を立てよう
  • 手順⑤:サプリメントの導入を検討しよう

最後になりますが、細マッチョになるために最も大切なことは『継続』することです。

細マッチョになるには最低でも2〜3ヶ月間はかかります。

もし、なんらかの理由で継続することが難しくなってしまった場合は、いつでもご相談に乗りますので、ぜひTwitterからご連絡くださいね!

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