野球選手におすすめの広背筋のトレーニング方法

広背筋を鍛えたいけど、何をすればいいのかわからない

このような疑問に対して、解説も交えながら「おすすめのトレーニング方法」を紹介します。

プレーヤーの方から野球少年の親御さんまで、ぜひご参考ください。

筆者
筆者

フィットネスジムだけでなく、自宅でもできるおすすめのトレーニング方法について紹介します。

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【ジム】広背筋のおすすめトレーニング

まずはジムでできる広背筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①チンニング

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=6b6aZM0guW4

ます最初におすすめな種目が、チンニングです。

チンニングは懸垂のことです。
一度はやったことがある人が多いと思いますが、この種目は背中のトレーニングとしては最高な種目です。

以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 上げる時は鎖骨をバーにつけるように胸を張る
  • 下ろす時は肩の力を抜いてゆっくり下ろす
  • 動作中は必ず肩を下げて行う
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
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最初は自重でも10回はキツいと思います。
その時は反動を使って上がりつつ、下げるときに「ゆっくり」戻っていくという方法で行ってみてください。

②ラットプルダウン

ラットプルダウンで腕に効かないフォーム!広背筋を意識する効果的な練習法
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=8QBl3XDPaVA

次におすすめな種目が、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンの動作は上述のチンニングと似ていますが、チンニングと違って下半身を固定して行うため、安定性が増します。
そのため、より広背筋をピンポイントに鍛えていくことが可能です。

それでは、以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 上げる時は鎖骨をバーにつけるように胸を張
  • 下ろす時は肩の力を抜いてゆっくり下ろす
  • 動作中は必ず肩を下げて行う
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
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動作のポイントはチンニングと同様です。
どちらも共通して「肩を下げて行う」ことが最も重要です。
肩が上がっていると首や腕にばかり効いてしまうので注意。

③ベントオーバーロウ

ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説!広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方まで
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=xIhFEvzb0mM

最後が、ベントオーバーロウです。

この種目は、筋トレ種目の中で「BIG5」と呼ばれている内の一つ。
なぜならこの種目はかなり高重量の重さを扱うことに長けた種目だからです。
その分とてもキツい種目ですが、気合でやりましょう。

それではポイントを以下にまとめます。

ポイント
  • 動作中は必ず肩を下げて行う
  • 骨盤は必ず前傾させる(腰を反る)
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

何度も言いますが、背中のトレーニングはとにかく「肩を下げる」ことが重要です。
ベントオーバーロウを行う際も必ず意識!

【自宅】広背筋のおすすめトレーニング

続いて、自宅でできる広背筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①ワンハンドダンベルロー

【解説付】ワンハンドローイング(ダンベルローイング)を横と前から撮影しました
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=o0LkzqKuGog

ます最初の種目は、ワンハンドダンベルローです。

上述したベントオーバーロウと非常に似た種目となります。
重りとなるものがあれば自宅で十分行える種目ですので非常におすすめです。

以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 肘が外に向かないようにする
  • 動作中は必ず肩を下げて行う
  • 骨盤は必ず前傾させる(腰を反る)
  • 10回×3セット×交互(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

ダンベルを下ろす際に、①肩を下げる②カラダを反らすの2つを強く意識して行ってみてください。
効きやすくなるはず。

②ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウ【広背筋に効く!】
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=azbQMJN-Vvk

続いては、ダンベルベントオーバーロウです。

ダンベルを用いたベントオーバーロウとなります。
重さをしっかりとかけることのできる種目となりますので、かなり効果的に背中を鍛えることができます。

以下にポイントを解説します。

ポイント
  • 動作中は必ず肩を下げて行う
  • 骨盤は必ず前傾させる(腰を反る)
  • 上げ切ったときに1秒くらい静止させる
  • 10回×3セット(※10回で力尽きる重さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

姿勢を保つのがキツいですが、崩さずに最後まで行いましょう。

③チューブロウイング

チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング
参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=XfQd0QojYqU

最後は、チューブロウイングです。

この種目は、チューブを用いて行う種目です。
チューブは背中を鍛えるのにとても役立つので、一つ持っておくことがおすすめです。

それでは、以下にポイントをまとめます。

ポイント
  • 動作中は肩を必ず下げて行う
  • お尻の骨が床に当たるくらい、骨盤を立てて座る
  • 動作中は最初から最後までカラダを必ず反らせる
  • 引いた時は肘と肘を背中の後ろで少しくっつける意識で行う
  • 15回×3セット(※15回で力尽きる長さで行うこと)
  • 休憩30秒
筆者
筆者

戻していく時も、必ず肩を下げつつ、骨盤は立てて行ってくださいね。

まとめ

広背筋を鍛えるのにおすすめの種目は以下の通りでした。

【ジム】

  1. チンニング
  2. ラットプルダウン
  3. ベントオーバーロウ

【自宅】

  1. ワンハンドダンベルロウ
  2. ダンベルベントオーバーロウ
  3. チューブロウイング
筆者
筆者

上記の各3種目を2〜3日に1回まとめて行っていきましょう。
2〜3ヶ月もすれば効果を実感できるはず。

広背筋を鍛えることで、カラダを回転させる力を上げることができ、より打球を遠くに飛ばすことができるようになります。

広背筋をしっかり鍛えて、よりパワーのあるスイングを身につけていきましょう。

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