洗練された逆三角形になる筋トレ方法【初心者向けの背中トレ】

ヤセオ
ヤセオ

逆三角形の背中を作る筋トレ方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

幅広い背中にくびれたセクシーな腰周り、男なら逆三角形のシルエットに一度はなりたいと思いますよね。

そんな洗練された美しい身体は、正しい筋トレ方法で正しい部位を鍛えれば誰でも手に入れることができます。

今回はそんな逆三角形の身体を作るための筋トレ方法について、数百名以上のクライアントを担当した実績を持つ僕が詳しく解説します。

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どの筋肉を鍛えれば逆三角形になれるか?

逆三角形のシルエットを作るために鍛えるべき筋肉は、下記の3つです。

逆三角形を作る筋肉

①:広背筋
②:大円筋
③:三角筋

ケンディ
ケンディ

この3つの筋肉を大きく発達させれば、逆三角形のシルエットに必ずなります!

まず一つ目の部位が『広背筋』です。

腰から腕へと繋がる大きな筋肉で、上から下へ引っ張るトレーニングメニューをすると、背中の横幅が発達して逆三角形のシルエットを作ることができます。

続いて二つ目の部位が『大円筋』です。

肩甲骨の下から腕へと繋がる筋肉で、背中の上の方に付いている筋肉のため、発達させるとより逆三角形のシルエットが際立ちます。

また、正面から身体を見た時に背中の広がりを見せることができるのも大円筋の特徴の一つです。

そして三つ目の部位が『三角筋』です。

三角筋は肩の筋肉で、上半身の筋肉の中では最も大きな体積となります。

三角筋は前部・中部・後部の三つに分けられますが、逆三角形のシルエットを作るには中部と後部の発達が必要です。

中部と後部が発達すると肩幅が広くなるので、より男らしく逞しい逆三角形のシルエットを手に入れることができます。

ケンディ
ケンディ

具体的な筋トレメニューは、この後ご紹介しますね!

逆三角形の身体になるための筋トレメニュー

逆三角形の身体を作るための筋トレメニューは、以下の7種目です。

逆三角形を作る筋トレメニュー
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • アーノルドプレス
  • サイドレイズ
  • ライイングサイドレイズ
  • リアレイズ

順番に見ていきましょう。

『RM』という単位が出てきますが、これは日本語で「最大反復回数」のことをいい、ある重さに対して何回繰り返し動作を行えるかによって重量を決めることを指します。

例えば1RMなら1回が限界の負荷を設定する、8RMなら8回が限界の負荷を設定する、ということです。

①:懸垂

種目名懸垂(チンニング)
鍛えられる筋肉広背筋
大円筋
目安回数10〜15RM
休憩時間30〜60秒
ポイント肩をすくめない
背中を丸めない
腕の力はなるべく抜く

≫懸垂の参考動画:【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】

【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】
引用動画:【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】
ケンディ
ケンディ

もし懸垂ができなければ、まずは次に紹介するラットプルダウンで筋力を付けてから取り入れるとよいですよ!

②:ラットプルダウン

種目名ラットプルダウン
鍛えられる筋肉広背筋
大円筋
目安回数10〜15RM
休憩時間30〜60秒
ポイント肩をすくめない
背中を丸めない
腕の力はなるべく抜く

≫ラットプルダウンの参考動画:背中を鍛えるラットプルダウンのやり方

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]
引用動画:背中を鍛えるラットプルダウンのやり方
ケンディ
ケンディ

背中に効かない原因としては肩がすくんでいる場合が非常に多いです。

動作中は肩甲骨の下制(肩を下げる)を意識してみましょう。

③:ベントオーバーロウ

種目名ベントオーバーロウ
鍛えられる筋肉広背筋
大円筋
目安回数10〜12RM
休憩時間40〜60秒
ポイント肩をすくめない
背中を丸めない
腕の力はなるべく抜く

≫ベントオーバーロウの参考動画:ベントオーバーロウのやり方!広背筋サイズアップ!

ベントオーバーローのやり方!広背筋サイズアップ!
引用動画:ベントオーバーロウのやり方!広背筋サイズアップ!
ケンディ
ケンディ

最初は軽めの重さでも良いので、姿勢が崩れないようにゆっくり動作を行うのがおすすめです!

④:アーノルドプレス

種目名アーノルドプレス
鍛えられる筋肉三角筋中部
目安回数10〜15RM
休憩時間30〜60秒
ポイント肩をすくめない
体幹はまっすぐ固定する
肘は伸ばし切らない

≫アーノルドプレスの参考動画:肩に効かない人必見、ダンベルを使って誰でも簡単に効かせられる方法教えます

肩に効かない人必見、ダンベルを使って誰でも簡単に効かせられる方法教えます
引用動画:肩に効かない人必見、ダンベルを使って誰でも簡単に効かせられる方法教えます
ケンディ
ケンディ

ダンベルを持ち上げる時に肩がすくまないようにするのが最大のポイントです!

⑤:サイドレイズ

種目名サイドレイズ
鍛えられる筋肉三角筋中部
目安回数15〜20RM
休憩時間30〜60秒
ポイント肩をすくめない
肘の角度は常に一定
腕の力はなるべく抜く

≫サイドレイズの参考動画:【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法
引用動画:【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法
ケンディ
ケンディ

動作中は常に肩に負荷が乗っている状態をキープするのがポイントです!

肩になかなか効かない場合は、練習と割り切って何度も取り組むことも大切です!

⑥:インクラインサイドレイズ

種目名インクラインサイドレイズ
鍛えられる筋肉三角筋中部
目安回数10〜15RM
休憩時間40〜60秒
ポイント肘の角度は常に一定
下ろす時は気持ちゆっくり
胸は常に張った状態で行う

≫インクラインサイドレイズの参考動画:肩トレ。インクラインサイドレイズの正しい効かせ方。トレーニング実践あり

肩トレ。インクラインサイドレイズの正しい効かせ方。トレーニング実践あり
引用動画:肩トレ。インクラインサイドレイズの正しい効かせ方。トレーニング実践あり
ケンディ
ケンディ

初めての人は軽い重さでも十分に効かせられます。

ダンベルを下ろした時に肩の筋肉がストレッチされるのを感じながら行いましょう!

⑦:リアレイズ

種目名リアレイズ
鍛えられる筋肉三角筋後部
目安回数15〜20RM
休憩時間30〜60秒
ポイント肩甲骨を寄せない
小指側から上げる
下ろす時はややゆっくり

≫リアレイズの参考動画:【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!

【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!
引用動画:【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!
ケンディ
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肩甲骨が寄ってしまうと背中の筋肉に負荷が逃げてしまうので、なるべく背中は丸めて行うのがポイントです。

逆三角形の身体になるための筋トレ頻度と期間

『筋トレの頻度』は、2〜3日に1回がベストです。

ただし、同一部位の筋肉でなければ二日連続鍛えても問題ありません。

例えば、広背筋を鍛えたらその翌日は広背筋のトレーニングはお休み。

しかし三角筋であれば同一部位ではないので翌日鍛えてもOKといった感じです。

同一部位を連日鍛えてしまうと、怪我の原因になりますし、筋トレで傷ついた筋繊維をしっかり休ませて回復させることで筋肉は肥大します(超回復という)。

同一部位の筋肉は2〜3日に1回の頻度で鍛えていきましょう。

また、『筋トレの期間』は3ヶ月間でワンクールと計画するのがベストです。

もちろん個人差はありますが、目安として大体3ヶ月間トレーニングを継続すると、身体のシルエットは変わってきます。

これは人の身体の細胞はだいたい3ヶ月くらいで入れ替わるからと言われています。

実際に僕が指導していたクライアントの方々も、皆さんやはり3ヶ月経つくらいから身体の変化を実感されていました。

まずは3ヶ月間を目安に、地道にコツコツと筋トレに励んでいきましょう。

ケンディ
ケンディ

まとめると「同一部位の筋肉を2〜3日に1回の頻度で3ヶ月間鍛え続ければ、逆三角形の体に近づく」ということです!

筋トレしても逆三角形にならない時にチェックすべきポイント

筋トレしても逆三角形にならないという状況に陥った場合のチェックポイントをまとめました。

ケンディ
ケンディ

逆に、これから逆三角形の身体を目指していく人が意識すべきポイントでもあるので、ぜひ参考にしてください!

ポイント①:ターゲットの部位にしっかりと効いているか?

一つ目のチェックポイントが『ターゲットの部位にしっかりと効いているか?』です。

当たり前ですが、ターゲットとなる筋肉をしっかり効かせられてないと、逆三角形のシルエットは手に入りません。

ターゲットの筋肉にしっかりと効いたかどうかは『狙った部位に筋肉痛がきたかどうか』で判断しましょう。

もし筋肉痛がこないようであれば、ターゲットの筋肉に効かせられてない可能性が高いです。

狙った部位に筋肉痛を起こすためには「正しいフォームで、適切な重量で鍛える」ことが不可欠です。

ターゲットの部位に効いていない時は、確認してみてください。

ポイント②:重量は軽すぎないか?

二つ目のチェックポイントが『重量は軽すぎないか?』です。

どれだけ効かせるトレーニングができていても、負荷が軽すぎると筋肉の発達は期待できません。

人間には『ホメオスタシス』という機能が備わっています。

ホメオスタシスとは、体温が下がったら体を震えさせて温めようとするように「体内の環境を常に一定に保とうとする働きのこと」です。

筋トレでもこのホメオスタシスが働きます。

例えば、筋トレをある程度続けていると、ある時からふと筋肉痛がこなくなったりしますよね。

これは私たちの身体が、ホメオスタシスを発揮して筋トレによる外部からの刺激に対して耐えられるようにするからです。

ですので筋肉を大きくするには、より強い刺激を与えることが大切です。

ホメオスタシスを起こさないようにするために、筋トレでは毎回常に110%くらいの負荷を与えるように重量を設定しましょう。

ポイント③:筋肉を付けるための食事は摂れてるか?

三つ目のチェックポイントが『筋肉を付けるための食事は摂れてるか?』です。

どれだけ効率良く鍛えても、筋肉を付けるための食事を摂取できていなければ、筋肉は成長しません。

例えば、どれだけ質の良い筋トレをしていても、ピザやラーメンばかり食べる食生活であれば、筋肉はつきませんよね。

筋肉を付けるためには『タンパク質・糖質・脂質』の摂取バランスや摂取量を最適化する必要があります。

具体的には下記の記事で解説していますので、よかったら参考にしてください。

ポイント④:サプリメントが不足していないか?

四つ目のチェックポイントが『サプリメントが不足していないか?』です。

筋トレも食事も完璧にやれているとしても、サプリメントを取っていないとなかなか逆三角形のシルエットになれない場合があります。

例えばプロテインを飲んでいないと、筋肉の発達には割と時間がかかります。

プロテインは筋トレ前や後に摂取することで、鍛えた筋肉を効率良く成長させることができるのでかなりマストなサプリメントです。

また、もしかすると「どんなサプリメントを飲めばいいの?」と悩むかもしれませんが、僕は断然『アミノ酸類のサプリメント』をお勧めします。

中でもおすすめなのは「プロテイン」「EAA」「クレアチン」の三つです。

この三つは筋肥大に本当に効果的で、科学的にも効果が裏付けされつつあります。

サプリメントは費用が割とかかるので、なるべく低コストで品質が担保されているものを選ぶと良いです。

おすすめはマイプロテインという海外メーカーです。

ケンディ
ケンディ

よかったらマイプロテインの公式サイトを覗いてみてください!

まとめ:洗練された逆三角形になる筋トレ方法

以上、洗練された逆三角形になる筋トレ方法についてでした。

最後にまとめます。

逆三角形を作る筋トレメニュー
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ
  • アーノルドプレス
  • サイドレイズ
  • ライイングサイドレイズ
  • リアレイズ

上記の筋トレを取り入れて、逆三角形を作る3つの筋肉①広背筋②大円筋③三角筋を鍛えてみてください。

ケンディ
ケンディ

正しい筋トレ方法で正しい部位を鍛えれば誰でも逆三角形の身体を手に入れることができますのでぜひ参考にしてくださいね!

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