筋トレ初心者は週2回から始めるべき【筋トレ始め方マニュアル】

悩む人
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筋トレは週2回だけでいいってホント?

初心者に最適なトレーニング頻度や筋トレメニューについて知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

大手パーソナルジムの『週2回のトレーニングで体が変わる!』という広告を目にすること、よくありますよね。

しかし「本当に週2回の筋トレで体は変わるの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は『週2回の筋トレを大手パーソナルジムが勧める理由』について、筋トレ指導経験が豊富な元トレーナーの僕が深く解説していきます。

記事の後半では、初心者向けの具体的な筋トレ方法を解説していきます。筋トレ初心者向けの『筋トレの始め方マニュアル』のような記事になりますので、ぜひ最後までお読みくださいね!

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筋トレ初心者は週2回から始めるべき

結論、大手パーソナルジムが勧めるように、筋トレ初心者はまず週2回から筋トレを始めるのがおすすめです。

その理由は下記の3つです。

筋トレ初心者は週2回がおすすめな理由3つ
  • 理由①:疲労の回復時間を確保するため
  • 理由②:週2回でも筋肉は十分に付くから
  • 理由③:やるすぎると筋分解が進むから

順番に解説していきます。

理由①:疲労の回復時間を確保するため

一つ目が『疲労の回復時間を確保するため』です。

疲労が溜まっている状態で筋トレをすると、本来出せる力を発揮できず、筋トレの効果が下がってしまいます。

筋トレ初心者が週4回とか週5回でいきなり鍛え始めると、間違いなく疲労は抜けません。

追い込みづらくなりますし、ケガをする可能性も高まるので、体が慣れるまでは週2回で十分です。

ちなみに、厚生労働省も下記のように推奨しています。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

厚生労働省 e-ヘルスネット

理由②:週2回でも筋肉は十分に付くから

二つ目が『週2回でも筋肉は十分に付くから』です。

筋肉は、鍛えてから48〜72時間の間に『超回復』が行われることにより、大きく成長します。

※超回復とは、トレーニング後48〜72時間の休息期間を設けることで、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するという理論のこと。

超回復の理論をもとに僕も筋トレ指導をしていましたが、週2回の頻度でも実際に筋力の向上や筋肥大をするクライアントは多かったです。

なので、筋トレのやり始めは張り切って毎日やってしまいがちですが、この超回復の理論をもとに鍛えていくことをおすすめします。

理由③:やりすぎると筋分解が進むから

三つ目の理由が『やりすぎると筋分解が進むから』です。

筋トレをしてから72時間後くらいまでは、『コルチゾール』などのホルモンの影響によって筋肉の分解が起こりやすくなります。

筋肉の分解が起こりやすい状態のまま、筋トレを重ねてしまうと、筋肉の分解がさらに進みやすくなってしまって、なかなか筋肉は肥大することができません。

筋肉を増やすには、筋トレでしっかり追い込むということだけでなく、筋トレ後の回復期間をどう過ごすかということも同じくらい大切です。

まずは焦らず計画的に週2回じっくりと追い込みましょう。

週2回の具体的な筋トレメニュー

僕がトレーナー時代に、筋トレ初心者のクライアントに提案していた『週2回の筋トレメニュー』を解説します。

今回の筋トレメニューは、週2回で全身の筋肉を満遍なく鍛えられるメニューです。

より効果が出るように『メニューの順番』も工夫してますので、まずはこの通りに取り組んでみてください。

1日目:下半身+背中

まず1日目は『下半身と背中』のトレーニングです。

種目名回数セット数休憩時間
1種目目バーベルスクワット10〜12回3セット60秒
2種目目スプリットスクワット10〜12回
(※左右交互)
3セット30秒
3種目目ハーフデッドリフト10〜12回3セット60秒
4種目目ラットプルダウン10〜15回3セット60秒

2日目:大胸筋+肩+腹筋

そして2日目は『大胸筋と肩と腹筋』のトレーニングです。

種目名回数セット数休憩時間
1種目目ベンチプレス 10〜12回3セット60秒
2種目目ダンベルフライ10〜12回3セット60秒
3種目目ダンベルショルダープレス10〜15回3セット60秒
4種目目レッグレイズ10〜15回3セット30秒

週2回の筋トレをさらに充実させる工夫2点

人によってですが、筋トレ初心者が筋トレを週2回から始めた場合、1〜2ヶ月すると体が慣れ始めてきます。

そうなると、下記のように筋トレをより効果的に行う工夫が必要です。

  • 筋トレのセット法を工夫する
  • 筋トレの負荷と回数を工夫する

順番に見ていきます。

工夫①:筋トレのセット法を工夫する

一つ目のポイントが『筋トレのセット法を工夫する』ことです。

筋トレには多くのセット法があり、セット法を工夫することで筋トレの負荷が大きく変わります。

例えば、下記のようなセット法があります。

初心者向けセット法7選
  • POF法
  • 予備疲労法
  • ドロップセット法
  • スーパーセット法
  • ピラミッドセット法
  • トライセット法
  • ジャイアントセット法

詳しくは【2020年版】筋トレセット法おすすめ7選【初心者向けに厳選】の記事で表を使って詳しく解説しています。よかったら参考にしてください。

工夫②:筋トレの負荷と回数を工夫する

二つ目のポイントが『筋トレの負荷と回数を工夫する』ことです。

筋トレは重さと回数によって、筋肉への刺激がかなり変わります。

具体的には『RM法』という方法を使って、負荷を調整していきます。

筋トレの負荷と回数については【初心者向け】筋トレの負荷と回数の設定方法【易しく解説】の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

筋トレ初心者の良くある質問3つ

ここからは、筋トレ初心者によくある質問をお答えしていきます。

質問①:筋トレは何時がベストなの?

結論、筋トレ初心者であれば筋トレは何時でもOKです。

なぜなら、筋トレ初心者はまず「筋トレを継続する」ことが最も大切だからです。

筋トレ初心者であれば、時間帯によって筋肉が全然付かないなんてことは、クライアントへの指導経験の中で一人もいません。

『ライフスタイル』に合わせて、筋トレを継続しやすい時間帯を選べばOKです。

質問②:筋肉痛がないと意味ないの?

結論、筋肉痛は必須ではないが、あると尚良いです。

筋肉痛には筋トレ効果があるかはまだ不明です。しかし、ちゃんと効果的に筋肉を追い込めているという目安になります。

普通、筋トレ初心者であれば筋トレを始めて1ヶ月くらいは筋肉痛は簡単にきます。しかし、それ以降は筋肉痛が起こりにくくなります。

ここについての解決策が気になる人は、【実体験】筋トレ後の筋肉痛は効果的?筋肉痛を起こすコツも解説の記事で解説していますので、参考にしてください。

質問③:週2回でもプロテインは飲むべき?

結論、筋トレ初心者であれば週2回の筋トレでもプロテインは飲むべきです。

なぜなら、筋トレ初心者は週2回の筋トレでも、筋肉が十分に損傷するからです。

筋トレのやり始めは、体がトレーニングの負荷に慣れていないので、筋肉のもとになるアミノ酸から作られているプロテインは使いましょう。

プロテインについては、筋トレ初心者おすすめサプリ3選!【最初はマイプロで十分です】の記事で解説していますので、参考にしてください。

筋トレ初心者は週2回から始めるべき:まとめ

以上、筋トレ初心者は週2回から筋トレを始めるべき理由について解説しました。

筋トレ初心者は週2回がおすすめな理由3つ
  • 理由①:疲労の回復時間を確保するため
  • 理由②:週2回でも筋肉は十分に付くから
  • 理由③:やるすぎると筋分解が進むから

もしどんな筋トレメニューをするか迷っている人は、ぜひ今回紹介した週2回の筋トレメニューも実践してみてください。

僕が実際にクライアントに提供していたメニューであり、それなりに筋肉が付いたり、姿勢が改善したりしましたので、おすすめです。

筋トレ初心者の人は、焦らず計画的に、まずは週2回の筋トレから始めましょう!

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