【2021年版】筋トレセット法おすすめ7選【初心者向けに厳選】

悩む人
悩む人

筋肉を付けたくて色んなセット法を取り入れたいですが、たくさん種類があってどのセット法がいいか分からない。。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントを担当した実績があります。

筋トレのセット法は色々な種類があるので、『どれを選べばいいのか分からない』といった方も多いと思います。

本記事では今まで沢山の筋トレのセット法をお客様にも自分自身にも試してきた僕が、おすすめのセット法を紹介するので、セット法で迷われている方は参考になりますよ!

記事前半では『筋トレセット法の選び方』、記事後半では『筋トレセット法おすすめ7選』を紹介していきます。

本記事で紹介する筋トレのセット法は僕自身が試したセット法、トレーナー時代にお客様へ指導したことがあるセット法のみを紹介します。

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筋トレセット法の選び方のポイント

最初に筋トレのセット法を選ぶ上で欠かせないポイントを解説します。

しっかりポイントを抑えて、セット法選びの失敗を防ぎ、より効果的な筋トレをしましょう。

本記事で紹介しているセット法は、下記ポイント別で評価しています。

筋トレセット法を選ぶ上で大事なポイント
  • 追い込みやすさ
  • 負荷の大きさ
  • 汎用性

簡単に1つずつ説明していきます。

ポイント①:追い込みやすさ

まずセット法を選ぶ上で大切なのは『追い込みやすさ』です。

筋トレをする上で最も大切なのは、いかに追い込めるかですよね。

筋肉は追い込めれば追い込めるほど、成長・発達していきます。

正直、筋トレのセット法を選ぶ上で最も大切な要素は追い込みやすさかもしれません。

あなたの体力レベルによって追い込みやすさは異なりますので、しっかりと各セット法の追い込みやすさを知ってからセット法選びはするべきです。

ポイント②:負荷の大きさ

2つ目は『負荷の大きさ』です。

セット法によって負荷の大きさはかなり違ってきます。

特に初心者の方は負荷が大きすぎるセット法を選んでしまうと、挫折しやすいです。

今回紹介しているセット法はあらゆる体力レベル別に適応できるように選んでます。

体力レベルに自信のない方は、なるべく負荷の大きさが小さいセット法から試してみましょう。

ポイント③:汎用性

最後が『汎用性』です。

セット法によっては、鍛える部位に対して相性の良し悪しがあります。

セット法も慣れが必要だと思いますので、初心者の方はなるべく汎用性が高いセット法を選ぶのがおすすめです。

筋トレセット法おすすめ7選

今回は7つのおすすめセット法を紹介します。

筋トレセット法おすすめ7選
  • POF法
  • 予備疲労法
  • ドロップセット法
  • スーパーセット法
  • ピラミッドセット法
  • トライセット法
  • ジャイアントセット法

1つずつ特徴を説明していきます。

おすすめ①:POF法

追い込みやすさ★★★★★
負荷の大きさ★★☆☆☆
汎用性★★★★★
難易度☆☆☆☆
おすすめな人初心者〜中・上級者

POF法(Position of Flexion法)とは、筋肉に対して下記3つの種目によって異なる刺激を与えるトレーニング方法です。

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

※各種目についてはここでは正直書ききれないので、「大胸筋,POF法」などでググってみてください。

例えば大胸筋をPOF法で鍛えるときの具体的なメニューは下記の通りです。

1種目目:ベンチプレス

2種目目:ダンベルフライ

3種目目:ペックフライ

1種目ずつじっくりと鍛えていくので、初心者でもかなり追い込みやすいセット法になります。

筆者
筆者

中・上級者の人も基本的にPOF法で鍛える人も多いです。

数ある筋トレのセット法の中でも最も基本的なセット法がPOF法です。

おすすめ②:予備疲労法

追い込みやすさ★★★★★
負荷の大きさ☆☆☆☆
汎用性★★★★
難易度☆☆☆☆
おすすめな人初心者〜中・上級者

予備疲労法とは、鍛えたい部位をあらかじめピンポイントで疲労させて、より効きやすくする方法です。

例えば大胸筋ですと、下記のような感じです。

ダンベルフライ3セット→ベンチプレス3セット

予備疲労法では、必ずダンベルフライのようなアイソレーション種目を先に取り入れます。

※アイソレーション種目とは単関節運動のこと。

苦手な部位がある方はこの予備疲労法を試すと、普段よりも効きやすくなることが多いです。

筆者
筆者

僕も筋トレ初心者の頃はよく取り入れてました。

面白いくらい効きやすくなるので本当におすすめです。

おすすめ③:ドロップセット法

追い込みやすさ★★★★
負荷の大きさ★★☆☆
汎用性★★★★
難易度☆☆☆
おすすめな人初心者〜中・上級者

ドロップセット法とは負荷を落としながら連続して鍛え続けるセット法です。

1回のセットの中で連続して2〜3セットを行うイメージです。

表にまとめると下記のような感じ。

1回目重量8〜12RM
2回目重量1回目重量の70〜80%
3回目重量2回目重量の70〜80%

※RMについては【初心者向け】筋トレの負荷と回数の設定方法【易しく解説】にて解説してますので参考にどうぞ。

例えばサイドレイズの場合、最初の重量が10kgだとすると、その後8kg→6kgと重量を落としていき、インターバルなしでトレーニングを行うことになります。

慣れてないと3回目の時にうまく鍛えることが難しいかもですが、慣れるとめちゃくちゃ効きます。

筆者
筆者

ドロップセット法は、ちょっと背伸びしたい初心者向けのセット法です。

おすすめ④:スーパーセット法

追い込みやすさ★★★★
負荷の大きさ★★☆☆
汎用性★★★☆☆
難易度☆☆
おすすめな人中・上級者

スーパーセット法とは主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるセット法です。

※主動筋とはメインで鍛える筋肉のことで、拮抗筋とはその筋肉の真逆の働きをする筋肉のこと。

例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋は、主動筋と拮抗筋の関係にあります。

主動筋と拮抗筋を同時に鍛えることで、筋肉の動きのブレーキ機能が弱まり、負荷が高まります。

例えば腕のスーパーセット法だと、アームカールをした後にナローベンチプレスをやるようなメニューになります。

筆者
筆者

一気に二つの部位を鍛えるので、割と体力が必要です。

ですので中・上級者向けになりますね。

おすすめ⑤:ピラミッドセット法

追い込みやすさ★★★☆☆
負荷の大きさ★★
汎用性★★★☆☆
難易度
おすすめな人中・上級者

ピラミッドセット法とは一つの部位を中負荷→高負荷→中負荷の順に鍛えていく方法です。

一つの部位を一つの種目で徹底的に追い込むので、負荷はかなり高めです。

具体的には下記の表のような負荷の設定で追い込んでいきます。

1セット目最大筋力の60%×8回
2セット目最大筋力の70%×6回
3セット目最大筋力の80%×4回
4セット目最大筋力の90%×2回
5セット目最大筋力の70%×限界
6セット目最大筋力の60%×限界
筆者
筆者

ピラミッドセット法は、かなり体力を消耗します。

初心者は体力がもたず、割と追い込みにくい場合が多いです。

おすすめ⑥:トライセット法

追い込みやすさ★★☆☆☆
負荷の大きさ★★
汎用性★★☆☆☆
難易度
おすすめな人中・上級者

トライセット法とは1セットの中で3種目目連続で行うセット法です。

例えば大胸筋の場合、下記のようなメニューになります。

ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー

ある程度慣れないと、終盤は本当に体力が持ちません。笑

筆者
筆者

筋肉を肥大させるにはめちゃくちゃ有効なセット法です。

ですが、それなりに重たい重量を扱えるようになってから試してみるのをおすすめします。

おすすめ⑦:ジャイアントセット法

追い込みやすさ☆☆☆☆
負荷の大きさ★★
汎用性★★☆☆☆
難易度★★
おすすめな人上級者

ジャイアントセット法とは1セットの中で4種目連続で行うセット法です。

先程のトライセット法にちょうどプラス1種目したセット法となります。

ボディビルダーがよく取り入れているセット法として有名です。

あまりにも高負荷ですので、筋トレを始めて最低でも半年間経ってから取り入れることを強くおすすめします。

筆者
筆者

「ジャイアントセット法で追い込めるようになる」という目標を立てて取り組むと面白いかもです。

筋トレ初心者におすすめなセット法はPOF法

筋トレ初心者におすすめなセット法は『POF法』です。

多くのセット法を試した経験から言えますが、POF法は『追い込みやすさ』と『筋肥大効果』といった点ではトップクラスです。

筋トレのあらゆるセット法の中でも最も基本的であり王道な方法ですので、初心者の方はまず取り入れてみてほしいですね。

POF法は体のあらゆる部位を鍛えるのに有効ですので、ぜひお試しください。

筋トレセット法に関するよくある質問

筋トレのセット法に関する、よくある質問をまとめてみました。

筋トレセット法に関するよくある質問
  • 毎週違うセット法で追い込むのはあり?
  • 初心者だけど負荷の大きいセット法でもいい?
  • なにかしらのセット法で鍛えなきゃいけないの?

1つずつ説明していきます。

①:毎週違うセット法で追い込むのはあり?

結論、毎週違うセット法で追い込むのはありだと僕は思います。

ただし、各セット法で追い込めるスキルが身に付いていることが前提条件です。

まずは追い込みやすいセット法を一つずつ試してみてください。

各セット法で追い込むのに慣れてきたら、筋肉には色んな刺激を与えた方が良いとも言われてますので、毎週違うセット法を試すのはありです。

焦らず、コツコツと鍛えていきましょう。

②:初心者だけど負荷の大きいセット法でもいい?

負荷の大きいセット法はあまりおすすめできません。

なぜなら怪我のリスクがかなり高まるからです。

例えば、初心者がジャイアントセット法をやると、ほぼ間違いなく耐えられません。

僕自信の経験になりますが、筋力が全然ない時に背中をジャイアントセット法で鍛えたら腰を痛めました。。

怪我をしてしまっては元も子もないので、筋トレ初心者の人は負荷が小さめのセット法からお試しください。

③:なにかしらのセット法で鍛えなきゃいけないの?

筋トレをするなら、なにかしらのセット法で鍛えるべきだと思います。

あらゆるセット法には、科学的根拠が備わってるので筋肉を効率的に育てることができます。

自己流の筋トレは、効果が全くないことはないのですが、恐らく筋肉の成長スピードが遅いことがほとんどです。

筋トレ初心者の方は、本記事で紹介したセット法を最低限覚えれば大丈夫です。

今回ご紹介した筋トレセット法をぜひ普段の筋トレに取り入れてみてくださいね。

【2021年版】筋トレセット法おすすめ7選:まとめ

以上、筋トレのセット法を選ぶポイントとおすすめのセット法7選でした。

最初はどのセット法を取り入れるか迷うと思いますが、まずは難易度の低いセット法とかで選んでいいと思います。

実際に取り入れてみると、筋肉への効き目や体力レベルによって合う合わないは出てきますからね。

もしそれでもどのセット法で鍛えるか迷うという人は、僕の個人的な意見ですが、下記の3つのセット法を取り入れれば間違いないです。

迷ったらこの3つがおすすめ
  • POF法
  • 予備疲労法
  • ドロップセット法
筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡くださいね。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!

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