プロテインを飲まない人でも筋トレして筋肉をつける方法を教えます

ヤセオ
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筋トレしてもプロテインを飲まないと、筋肉はつかないの?

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

筋トレをしてプロテインを飲まない人でも、食事管理さえしっかりできていれば筋肉を付けることは可能です。

そこで今回は筋トレ初心者向けに、筋肉を付けるための食事のコツを解説していきます。

ケンディ
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プロテインが苦手だという人は、ぜひ参考にしてくださいね!

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プロテインを飲まないと筋トレしても筋肉はつかないのか?

繰り返しますが、プロテインを飲まなくても筋肉をつけることはできます。

そもそも筋肉はどうやってつくの?

そもそも筋肉は、筋トレでしっかり追い込んで、適切にタンパク質を摂取すればつきます。

なぜかというと、筋肉は『破壊と回復』を繰り返すことによって大きくなるからです。

まず、筋トレによって筋肉は損傷します。

そうすると、体内で「ホメオスタシス」が発動します。

※ホメオスタシスとは日本語で「恒常性」といって、体内のあらゆる状態を常に一定に保とうとする働きのことです。ホメオスタシスという機能があるため、人間の体は変化を嫌います。

筋トレにおいては、筋肉が損傷することが体にとって大きな変化となるので、次また同じ負荷がきた時に備えて筋肉を大きく強くして、変化を起こさないようにしておこうとします。

そこで筋肉を大きく強くするために使われる材料がタンパク質です。

破壊された筋肉を修復させるために、適切な量のタンパク質が体内にあれば、筋肉を以前よりも大きく強く回復させることができます。

ケンディ
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このように、筋トレによって筋肉を破壊させ、適切な量のタンパク質を摂取をして回復させることで筋肉をどんどんつけていくことができます。

プロテインの役割とは?

それではなぜ筋トレをしている人はプロテインを飲むのでしょうか?

そもそもプロテインとは、一言で表すと「タンパク質を手軽に摂取ができる」サプリメントです。

商品によりますが、ほとんどのプロテインは1杯あたり20gのタンパク質を摂取することができます。

この20gのタンパク質量は、ちょうどコンビニのサラダチキン1個に含まれている量と同じです。

どちらも含まれているタンパク質は、厳密にいうと配合バランスなどが若干異なるものの、基本的には同じものです。

ですので、普段の食事からきちんとタンパク質をバランス良く摂取できていれば、プロテインを飲まなくても筋肉をつけることは可能となります。

プロテインを飲まない人でも筋肉がつく3つの食事のポイント

それではここからは『プロテインを飲まない人でも筋肉がつく食事のポイント』を3つ解説していきます。

筋肉をつけるための食事のポイントは下記の通りです。

筋肉がつく食事のポイント3つ

①:アミノ酸スコアが100の食材を摂る

②:1日体重×2〜3gのタンパク質を摂る

③:1日数回に分けてタンパク質を摂る

ケンディ
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順番に解説していきます!

ポイント①:アミノ酸スコアが100の食材を摂る

ポイントの一つ目が『アミノ酸スコアが100の食材を摂る』です。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい含まれているかで算出されるスコアのことです。

詳しい説明はここでは省きますが、必須アミノ酸を十分に摂取できていなければ、筋トレで傷ついた筋肉は絶対に成長しません。

ですので、アミノ酸スコアが100の食材を食べることが、筋肉をつけるために非常に大切なポイントになります。

そんなアミノ酸スコアが100の食材は、具体的には下記の通りです。

アミノ酸スコアが100の食材
  • 大豆
  • 牛乳
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類

繰り返しますが、プロテインを飲まない人は、アミノ酸スコアが100の食材を積極的に食べるようにしましょう。

ポイント②:1日体重×2〜3gのタンパク質を摂る

ポイントの二つ目が『1日で体重×2〜3gのタンパク質を摂る』です。

いくらアミノ酸スコアが100の食材を食べていても、筋トレによって損傷した筋肉を回復させるために必要な量のタンパク質を摂取できていなければ、筋肉は大きくなりません。

タンパク質の摂取量については色々な考え方がありますが、目安として最も多く推奨されている「1日で体重×2〜3g」のタンパク質を摂取しておきましょう。

そうすれば、僕の経験からしても筋トレ初心者ならまず間違いなく筋肉を回復させるために必要なタンパク質量を十分に確保することができます。

具体的には、例えば体重が60kgの人であれば、120g〜180gのタンパク質を1日で摂取することになりますね。

ケンディ
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ご自身の体重に合わせて、実際に計算してみてください。

ポイント③:1日数回に分けてタンパク質を摂る

三つ目のポイントが『1日数回に分けてタンパク質を摂る』です。

なぜなら、そうすることで「血中アミノ酸濃度」を常に十分に満たすことができ、筋肉の回復を促進させることができるからです。

血中アミノ酸濃度とは、その名の通り血液中のアミノ酸の濃度のことです。

食事からタンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されて血中に入り込みます。

そして血中に入り込んだアミノ酸は、アミノ酸を欲している筋肉に届けられて筋肉の修復に使われます。

もし血中のアミノ酸が不足していると、そのままでは筋肉は修復することができないため、他の筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとしてしまいます。

そうなると、筋肉はつくどころか小さくなってしまいます。

それを防ぐ方法こそ、1日に数回に分けてタンパク質を摂る「分食」です。

分食することで常に血中のアミノ酸濃度を満たしておくことができるので、筋肉は安心して回復に励むことができます。

具体的には、二つ目のポイントで解説した1日体重2〜3gのタンパク質量を5〜6回に分けて摂取するようにしましょう。

イメージとしては、朝食→間食→昼食→間食→夕食→間食という流れです。

ちなみにですが、1食で大量にタンパク質を摂取しようとするのはアウトです。

なぜなら1回で吸収できるタンパク質量には限界があるからです。

たくさんタンパク質を食べても、吸収されなければアミノ酸濃度を満たすことはできません。

繰り返しますが、間食をうまく挟みながらタンパク質を摂取することが筋肉を成長させる大きなポイントです。

プロテインを飲まない場合のデメリット

ここまでプロテインを飲まなくても筋肉をつける食事のポイントについて解説してきましたが、ここからは逆にデメリットについても見ていきたいと思います。

ケンディ
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下記のデメリットも参考に、再度プロテインを飲むか飲まないかをぜひ検討してみてください。

デメリット①:食費がかかる

プロテインを飲まないデメリットの一つ目が『食費がかかる』です。

一般的に、肉や魚などの食材からタンパク質を摂取した方がお金がかかります。

実際にタンパク質が1回で20g摂れる量で見てみましょう。

例えば牛ロース肉は100g食べればタンパク質を20g摂れます。

そんな100gの牛ロース肉は、お店によりますがだいたい200円になりますよね。

対して、マイプロテインなどの4000円で40食分摂れるプロテインは、1杯100円です。

このように、食事だけでタンパク質を摂取しようとすると割と食費がかかるというのがデメリットの一つ目です。

ケンディ
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ちなみに鶏肉であればタンパク質が20g摂れる100gあたり安くて50円とかなので、プロテインよりも安く抑えることができます。

鶏肉だけでも生きていけると言う人は、鶏肉メインでもOKです!

デメリット②:満腹感が強くなる

プロテインを飲まないデメリットのニつ目が『満腹感が強くなる』です。

食事から筋肉をつけるために必要なタンパク質量を摂取しようとすると、どうしてもある程度の量を食べなければならなくなります。

例えば体重60kgの人であれば、1日に必要なタンパク質量は120〜180gです。

牛赤身肉100gあたりタンパク質は20g含まれているので、もし180gを目標にするならば100gの牛赤身肉を9枚食べることになります。

他にも筋肉をつけるにはお米や野菜も食べなければならないので、人によっては結構な食事量になりますよね。

一方でプロテインは粉を水に溶かして飲むだけなので、割と楽にタンパク質を摂取することができます。

以上のように、満腹感が強くなるというのがデメリットの二つ目です。

ケンディ
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量を食べるのに自信があるよという人は、食事だけでチャレンジしてみるのは全然ありです!

デメリット③:間食の手間がかかる

プロテインを飲まないデメリットの三つ目が『間食の手間がかかる』です。

タンパク質を多く含む食材によっては、調理が必要なものがあります。

例えば間食で牛肉からタンパク質を取ろうとした場合、最低でも焼いたり茹でたりしなければならないですよね。

一方でプロテインであれば、粉を水に溶かして飲むだけなので手間はほとんどかかりません。

このように、間食の手間がかかるというのが三つ目のデメリットとなります。

ケンディ
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忙しくて調理する時間がなかなか取れないという人は、思い切ってプロテインに頼ってしまうのはありだと思います!

プロテインはこんな人におすすめ!

以上、デメリットをまとめるとプロテインは以下のような人におすすめだといえます。

プロテインがおすすめな人
  • 食費を抑えたい人
  • 胃が細めの人
  • 忙しくて料理ができない人
ケンディ
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上記を参考に、プロテインを取り入れるかどうかを検討してみてくださいね!

初心者はまず低コストのプロテインで様子を見ると良い

もし食事だけでなくプロテインを飲もう!と考えた場合、初心者はまず「低コストのプロテイン」で様子を見ると良いです。

なぜならプロテインは味が豊富なため、割と色々な味を試した方が続きやすいからです。

気合いを入れて、品質が良いちょっと高めのプロテインを買ったとしても、口に合わなければ飲み続けるのは結構キツイです。

ですので、まずは品質を若干落としてでも、続けやすそうな味を色々試してみるのがプロテイン選びのコツになります。

ちなみに僕のおすすめはマイプロテインというメーカーです。

最近ではかなり認知されていてユーザーも多く、かなり低コストな割に品質はそこまで悪くありません。

ただ海外メーカーなので若干梱包が雑な時がたまにありますが、めちゃくちゃ安いので僕は良しとしてます。

マイプロテインの公式サイトのページを置いておきますので、よかったらプロテインを色々見てみてください。

ケンディ
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Impact ホエイプロテイン』のシリーズが筋トレには一番効果的ですが、予算的に可能なら『Impact ホエイアイソレート』を選ぶとベストです!

まとめ:プロテインを飲まない人でも筋トレして筋肉をつける方法

以上、プロテインを飲まない人でも筋トレして筋肉をつける方法について解説しました。

最後にまとめます。

筋肉がつく食事のポイント3つ

①:アミノ酸スコアが100の食材を摂る

②:1日体重×2〜3gのタンパク質を摂る

③:1日数回に分けてタンパク質を摂る

上記のポイントを網羅できるように、食事の計画を立てて実行してみてくださいね。

また、もし以下に当てはまるなら、逆にプロテインを取り入れる検討の余地はあるかと思います。

プロテインがおすすめな人
  • 食費を抑えたい人
  • 胃が細めの人
  • 忙しくて料理ができない人

プロテインを取り入れる場合は低コストのプロテインから始めてみてください。

筋トレ初心者におすすめなのは、定番のマイプロテインです。

ケンディ
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食事だけにしろプロテインを使うにしろ、筋肉をつけるために大切なのは「1日に適切なタンパク質量を摂取する」ことです。

どのような方法でタンパク質を摂取していくかは、ぜひライフスタイルと相談して決めてみてくださいね!

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