筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量【自己流はやめよう】

悩む人
悩む人

筋トレ期間中って、タンパク質は1日にどれくらい摂るべきだろう?

おすすめの食べ物も知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントを担当した実績があります。食事指導の経験も豊富です。

今回は、筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量について、下記の内容で解説していきます。

  • 筋トレにタンパク質が必要なワケ
  • 筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量
  • おすすめタンパク質食材5選

筋トレ期間中は、1日の中で適切なタンパク質量を摂取しなければ、うまく筋肥大をさせることができません。

本記事を読んで、筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量について理解を深めてもらえればと思います。

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筋トレにタンパク質が必要なワケ

筋トレに励んでいる間は、『筋肉を効率的に付けるため』に、タンパク質を摂取することが必要です。

それなりの負荷の筋トレをすると、体内ではホメオスタシスという機能が働き、次また同じような負荷がかかった時に、その負荷に耐えられるように筋肉を成長させようとします。

そんな筋肉はタンパク質からできていますので、タンパク質を摂取しなければ筋肉は成長しません。

筆者
筆者

筋トレをすると、筋肉を育てるために体がタンパク質を欲しがるから、タンパク質をちゃんと摂らなきゃいけないということですね。

タンパク質とアミノ酸の違い

アミノ酸もタンパク質の一種ですが、ひとつだけ違いがあります。

タンパク質とアミノ酸の違いとしては、体内での『吸収速度』が早いか遅いかだけです。

タンパク質は摂取した後、体内でアミノ酸にまで分解されて吸収されます。

ですので、アミノ酸の状態のものを摂取した場合、体内で分解されることはないのですぐに吸収されます。

一方で、肉や魚などからタンパク質を摂取した場合、体内でアミノ酸にまで分解されないと吸収できないので吸収されるまで時間がかかります。

このように、タンパク質とアミノ酸は体内で吸収される速さが違ってきます。

要は、1日の中でアミノ酸とタンパク質を摂取するタイミングを工夫すれば、より効率的に筋肉付けることができるということです。

筆者
筆者

筋トレ直後は、体がタンパク質を欲してる時なので、素早く吸収されるアミノ酸を摂ると良いです。

逆に、肉や魚に含まれるタンパク質を普段の食事から摂取しておくと、常に筋肉にアミノ酸を供給できる状態を作ることができます。

筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量

筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量は『減量中』か『増量中』かで変わります。

1日に必要なタンパク質量
  • 減量中:体重×1.5〜2.0g
  • 増量中:体重×2.0〜2.5g

筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質の摂取量には諸説ありますが、僕の経験上、上記の摂取量が基本になると思います。

実際に僕がトレーナーをしていた時、上記の1日のタンパク質摂取量を目安に指導していましたが、減量も増量も上手く進むこと多かったです。

まずは上記のタンパク質の摂取量を試してみてください。

おすすめタンパク質食材5選

おすすめなタンパク質食材を5つ紹介します。

おすすめタンパク質食材5選
  • 鶏胸肉
  • 牛赤身肉
  • 全卵
  • ホタテ

1つずつ特徴を説明していきます。

おすすめ①:鶏胸肉

栄養素含有量(100gあたり)
糖質0g
脂質1.5g
たんぱく質22.3g
カロリー108kcal

筋トレするならやっぱりおすすめなのが『鶏胸肉』です。

上記の栄養成分表を見てわかるように、シンプルにタンパク質のみを20gも摂取することができます。

そして鶏胸肉には『カルノシン』という栄養素も豊富に含まれます。

カルノシンとは?

カルノシンとは鶏肉に多く含まれる栄養素で、筋肉がパワーを発揮する際に必要になる成分。

また、その他にも疲労回復効果やリラックス効果を持つ。

体脂肪をなるべく付けずに、筋肉を付けていきたいという人は、絶対に毎日食べた方がいいです。

おすすめ②:牛赤身肉

栄養素含有量(100gあたり)
糖質0.3g
脂質4.8g
たんぱく質20.5g
カロリー133kcal

続いておすすめなのが『牛赤身肉』です。

部位によっては脂質が多いですが、タンパク質の含有量は抜群です。

また牛赤身肉には『カルニチン』という栄養素も豊富に含まれています。

カルニチンとは?

カルニチンとは牛肉に多く含まれる栄養素で、体脂肪燃焼を促進させる効果を持つ。

カルニチンはサプリメントとしても多く販売されているように、非常に脂肪燃焼に効果的な成分です。

鶏肉と同様に、体脂肪をなるべく付けずに筋肉を付けたい人向けです。

おすすめ③:全卵

栄養素含有量(1個あたり)
糖質0.2g
脂質6.2g
たんぱく質7.4g
カロリー91kcal

筋トレするなら絶対に欠かせないのが『全卵』です。

なぜなら全卵はほぼ全ての栄養素を含む完全栄養食材だからです。

具体的には、全卵は『ビタミンC』と『食物繊維』以外の全ての栄養素を含んでいます。

そして特に嬉しいのが、全卵は『アラキドン酸』を多く含んでいる点です。

アラキドン酸とは?

アラキドン酸とは脂肪酸の一種で、筋肉を増やすという効果を持っています。

全卵は調理方法も簡単ですし、料理のバリエーションも豊富なのも嬉しいですよね。

筋トレをするなら最低でも1日1個は必ず食べたい食材です。

おすすめ④:鮭

栄養素含有量(100gあたり)
糖質0.1g
脂質4.5g
たんぱく質22.5g
カロリー138kcal

魚の中でも特におすすめなのが『鮭』です。

鮭もタンパク質を手軽に多く摂取できます。

鮭といえばあの赤色の身ですが、あそこには『アスタキサンチン』という栄養素が多く含まれています。

アスタキサンチンとは?

アスタキサンチンとは鮭に多く含まれている栄養素で、アスタキサンチンを摂取した後に運動をすると脂肪燃焼効果を発揮してくれます。

魚が好きだという人は、ぜひ鮭を取り入れてみてください。

おすすめ⑤:ホタテ

栄養素含有量(100gあたり)
糖質1.5g
脂質0.9g
たんぱく質13.5g
カロリー72kcal

最後が意外かもしれませんが『ホタテ』です。

ホタテも実はアミノ酸スコアが100である最強のタンパク質食材です。

またホタテにはコハク酸という旨味成分が豊富に含まれていますが、これが割と凄いんです。

コハク酸とは?

コハク酸とは貝類の旨味成分であり、脱共益作用を発揮して体脂肪の燃焼を高める効果を持ちます。

ホタテは、ホタテのサラダなんかにして食べるのが僕的にはおすすめです。

タンパク質に関してよくある質問

筋トレ期間中のタンパク質の摂取に関する、よくある質問をまとめてみました。

タンパク質に関してよくある質問
  • 1食あたり何gのタンパク質を摂ればいい?
  • 食事からタンパク質を摂るのがキツイ場合はどうすればいい?
  • 1日に必要な量のタンパク質を摂ってるけど筋肉が大きくならない…

1つずつ説明していきます。

質問①:1食あたり何gのタンパク質を摂ればいい?

筋トレ期間中の1食あたりのタンパク質の摂取量は下記を目安にすると良いです。

・男性:25〜30g
・女性:20〜25g

上記よりも少なすぎると筋肉は付きにくく、多すぎると余分な体脂肪が付きやすいです。

具体的には、先程紹介したおすすめタンパク質食材をメインに、最適な量のタンパク質を摂取してみてください。

質問②:食事からタンパク質を摂るのがキツイ場合はどうすればいい?

結論、プロテインを活用すれば良いです。

プロテインは粉末を水に溶かして飲むドリンクですので、手軽に摂取することができます。

物によりますが、プロテインは1杯あたり20g前後のたんぱく質を摂取することができます。

具体的には、1日のたんぱく質の目標摂取量に達するように間食で取り入れると良いですね。

筆者
筆者

プロテインは『マイプロテイン』というメーカーが、コスパも品質も良いので超おすすめです。

僕もパーソナルトレーナー仲間も、一番おすすめしていました。

質問③:1日に必要な量のタンパク質を摂ってるけど筋肉が大きくならない…

考えられる原因としては、『期間が短すぎる』ことと『筋トレの質が悪い』の2つがあると思います。

もし筋トレと食事に励んでからまだ2〜3ヶ月しか経っていない場合は、もう少しがんばって続けてみましょう。

周りの人から「なんか筋肉が付いたね!」と言われるようになるまで、およそ半年間と言われています。

また、それでも体が大きくならない、筋肉が成長しないよという場合は筋トレの質が悪い可能性が大です。

筋トレの質を上げる方法として僕がおすすめするのは『筋トレのセット法を工夫する』ことです。

ここについては【2020年版】筋トレセット法おすすめ7選【初心者向けに厳選】の記事で詳しく解説してますので参考にどうぞ。

筋トレは、ちゃんと科学的効果のあるセット法を用いることで効果を格段に上げることができます。

もし自己流で筋トレに励んでいるのであれば、筋トレの効果を上げるために絶対にチェックすべきですよ。

まとめ:タンパク質の摂取量は多すぎても少なすぎてもダメ

以上、筋トレ期間中の1日に必要なタンパク質量についてでした。

筋トレ期間中は、1日の中で適切なタンパク質量を摂取することができれば、効率的に筋肥大をさせることができます。

タンパク質の摂取量は、多すぎても少なすぎても良くないので、ちゃんと計算して目標値を決めるのが大切です。

本記事で紹介したおすすめのタンパク質食材を参考に、毎日タンパク質を適切に摂取していきましょう。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡くださいね。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!

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