【実体験】筋トレ後の筋肉痛は効果的?筋肉痛を起こすコツも解説

悩む人
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筋トレをした後に筋肉痛がくる方が効果はあるのでしょうか?

あと、一人で筋トレしてもちゃんと筋肉痛を起こせる具体的な方法やコツなども知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントのダイエットを担当した実績があります。

筋トレした翌日とかに、筋肉痛がこないと「効果がなかったのかな。。」と不安になりますよね。

また、「筋肉痛はこなくても効果はある」という意見もあったりして、実際のところ気になる方も多いと思います。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントのトレーニング指導をしてきた僕が以下について解説していきます。

  • 筋トレ後に筋肉痛がくる仕組み
  • 筋トレ後の筋肉痛の効果
  • 筋肉痛がこないなら○○を見直すのがおすすめ
  • 筋肉痛に関するよくある質問
  • 筋トレ後に筋肉痛がくるのは効果的:まとめ
筆者
筆者

筋肉痛について不安がある方は、この記事を読むことで悩みが解決しますよ!

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筋トレ後に筋肉痛がくる仕組み

実は筋肉痛が起こる仕組みは未だに解明されていないのですが、今のところ下記の二種類の筋肉痛があると言われています。

  • 即発性筋肉痛
  • 遅発生筋肉痛

即発性筋肉痛とは、『運動した直後や運動している最中に起こる筋肉痛』のことです。

デスクワークで同じ姿勢を長時間取ることによって起こる「肩こり」なども、この即発性筋肉痛の一つと言えます。

一方、遅発生筋肉痛とは、『運動によって筋肉に小さな傷ができることによって起こる筋肉痛』のことです。

今回の記事で説明している筋肉痛とは、この遅発生筋肉痛のことを指しています。

トレーニング後に起こる筋肉痛は、遅発生筋肉痛です。

遅発生筋肉痛が起こる仕組みは下記の通りです。

  1. 筋トレによって筋肉に小さな傷ができる
  2. その小さな傷を治すために、白血球を中心とした血液成分が集まってくる
  3. その時に発痛物質(ブラジキニン・プロスタグランジン・ヒスタミン)も集まってくる
  4. これらの発痛物質が痛みを発生させる

※繰り返しますが、筋肉痛については未だに謎に包まれてます。今のところブラジキニンやプロスタグランジン、ヒスタミンなどの発痛物質が原因で起こるという説が有力です。

筋トレ後の筋肉痛の効果

筋肉痛は発痛物質によって起こることがわかりましたが、体作りにおいて筋肉痛は果たして効果はあるのでしょうか?

結論、「直接的な効果はない」が「間接的な効果はある」と僕は考えています。

筋肉痛がないと筋肉が大きくならないワケではないです。

ただ筋肉痛には体作りにとって間接的な効果があります。

その間接的な効果とは、主に下記の3点です。

筋肉痛の間接的効果(3つ)
  • 筋トレの振り返りに有効
  • 負荷設定の目安ができる
  • モチベーションが向上する

順番に説明していきます。

効果①:筋トレの振り返りに有効

筋肉痛は、筋トレの振り返りに有効です。

筋トレの振り返りとは、『狙った部位がちゃんと鍛えられたのか?』を振り返ることです。

例えば、一生懸命ベンチプレスをした翌日に上腕三頭筋だけが筋肉痛になっているとしたら、大胸筋をちゃんと鍛えられていない可能性が高いですよね。

そこで大切なのは「今回は胸の張りが弱かったかな。。次回はもう少し肩甲骨を寄せてベンチプレスをやろう!」といった具合で筋トレの振り返りをすることです。

ビジネスとかと同じで、筋トレもちゃんと振り返りをすることで、より筋トレの効果を上げていくことができます。

筋肉痛はそんな筋トレの振り返りをする時に役に立ちますので、効果があると言えるでしょう。

効果②:負荷設定の目安ができる

筋肉痛の具合によって、負荷設定の目安ができることも、筋肉痛の間接的な効果の一つです。

筋トレの負荷設定の方法には、下記のような方法があります。

  • 重量を増やす
  • 回数を増やす
  • 休憩時間を減らす
  • 種目数を増やす
  • セット数を増やす
  • セット法を変える

筋肉痛がこない場合、『負荷が足りていない』ことが考えられますので、上記の項目を見直すことでより効果的な筋トレをすることができます。

効果③:モチベーションが向上する

筋肉痛はトレーニーにとってモチベーションが向上するという効果もあります。

筋肉痛がくると、体は痛いですが「しっかり追い込めた!」という気持ちになりますよね。

筋トレは割と長期戦ですし、モチベーションの維持が何より大切です。

毎回しっかりと筋肉痛を起こすほどのトレーニングを行うことで、モチベーションが高まりますので、筋肉痛はメンタル的にも効果的です。

筋肉痛がこないならセット法を見直すのがおすすめ

筋肉痛がこないなら『セット法』を見直すのがおすすめです。

というのも、筋肉痛がこない原因として最も多いのがトレーニングのマンネリ化だからです。

いつも同じ種目・やり方で筋トレをしていると、体がその負荷に慣れてしまって余裕で行えるようになってしまいます。

「最初の頃は筋肉痛がきてたけど、最近はこなくなったなぁ」という状態のことですね。

そんな体の状態を打開するのに最も効果的なのが、筋トレのセット法を見直すことです。

筋トレのセット法については、『【2020年版】筋トレセット法おすすめ7選【初心者向けに厳選】』でも解説していますが、筋トレ種目の順番を変えるだけなのでめちゃくちゃ簡単です。

実際に僕もトレーナーをしていた時に多くのクライアントにセット法も工夫しながらトレーニング指導をしてきましたが、ほぼ毎回筋肉痛を起こすことができていました。

筆者
筆者

筋肉痛がこない時は、いろんなセット法を試してみてください!

筋肉痛に関するよくある質問

最後に、筋肉痛に関するよくある質問に答えていきますね。

  • 筋肉痛がある時は筋トレは休むべき?
  • 筋肉痛を起こすコツはある?
  • 筋肉痛を早く治すには何をしたらいい?

順番に見ていきます。

質問①:筋肉痛がある時は筋トレは休むべき?

筋肉痛がある時は筋トレは休むべきです。

なぜなら筋肉痛があると痛くて追い込めないですし、怪我のリスクも高まるからです。

やる気は素晴らしいですが、ちゃんと休息を取ることも体作りにとっては欠かせませんので、焦らずコツコツと取り組んでいきましょう。

質問②:筋肉痛を起こすコツはある?

筋肉痛を起こすコツとしては、どの筋トレ種目においても『ネガティブ局面で筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと行う』ことです。

ネガティブ局面とは筋肉が縮んだ状態から伸びていく時に負荷がかかる局面のこと。

例えば、ベンチプレスのネガティブ局面とはバーを胸に近づけていく時のことを『ネガティブ局面』といいます。

反対に、バーが胸についてから持ち上げる時のことを『ポジティブ局面』といいます。

筋肉はゴムと同じで、ストレッチされればされるほど筋肉がブチブチッと損傷していきます。

ですので、筋肉がストレッチされていく局面(ネガティブ局面)の時に、ゆっくりと筋肉が伸びていくのを感じながら追い込むと、筋肉痛がきやすくなります。

質問③:筋肉痛を早く治すには何をしたらいい?

基本的にはプロテインをいつもより多めに飲むと良いですが、僕のおすすめとしては『EAA』というサプリメントを飲むことです。

EAA(Essential Amino Acid)とは、必須アミノ酸のことで、筋肉を作るのに欠かせない栄養素である。

筋肉痛がきている時は、ほぼ間違いなく体がタンパク質(アミノ酸)を欲している時です。

なかでもEAA(必須アミノ酸)は食事やサプリメントからしか取り入れることができないので、筋肉痛の時にちゃんと摂取しなければ筋肉の修復が追いつかず、なかなか回復しません。

ですので、筋肉痛を早く治すにはEAAを飲むことがポイントです。

下記に僕のおすすめのEAAを紹介します。

日本の筋トレ師匠こと山本義徳先生プロデュースのVALX商品ですので、品質も信頼性も抜群です。

筋トレ後に筋肉痛がくるのは効果的:まとめ

以上、筋肉痛の効果についてでした。

まだまだ筋肉痛については謎に包まれている点が多いですが、体作りにおいて効果的なのは間違いありません。

今回の記事で紹介したことを参考に、これからも筋トレで筋肉を追い込んでいきましょう!

今回は以上です。

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