筋トレ効果でないと悩む人向けマル秘テク【セット法を工夫せよ】

ヤセオ
ヤセオ

筋トレをしてもあまり効果でない。
筋トレで効果を出すコツが知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

筋トレをしても効果が出ないと、モチベーションにも影響してやる気が落ちてしまいがちですよね。

また、筋トレの効果を上げる方法を調べてみても「鍛えている筋肉を意識しろ!」「正しいフォームで追い込め!」などのありきたりなことばかりで、いまいちピンとこない人も多いと思います。

そこで今回は、筋トレ初心者のクライアントを数百名担当してきた僕が、少し違った視点で『筋トレで効果を出すコツ』を詳しく解説していきます。

ケンディ
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トレーナーを約5年間務めてきた僕のリアルなノウハウなので、ぜひ参考にしてみてください!

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筋トレ効果でないと悩む人向けマル秘テク

僕の経験上、筋トレの効果がでないと悩む人は、筋トレの『セット法』を工夫することを強くおすすめします。

ケンディ
ケンディ

セット法』とは、筋トレにおいて筋肉への負荷のかかり具合をコントロールするテクニックのことです。

筋トレ初心者は特にですが、筋トレをしても効果があまり出ない原因として「効かせられない」「追い込み不足」なことがよくあります。

しかし『セット法』を工夫することで、筋肉への刺激や効き目をいつもより高められるので、筋トレ初心者の人でも簡単に筋トレの質を上げることができます。

僕がおすすめする筋トレの効果を高めるセット法は、以下の3つです。

筋トレ効果を高めるセット法
  • ①:予備疲労法
  • ②:レストポーズ法
  • ③:ネガティブレップ法

僕は、筋トレ初心者は特に上記3つのセット法のいずれかを取り入れることが、筋トレの効果を高めるコツだと確信しています。

順番に解説していきますので、よかったら取り入れてみてください。

おすすめセット法①:予備疲労法

筋トレの効果を高めるおすすめセット法の一つ目が『予備疲労法』です。

セット法予備疲労法
負荷★★★☆☆
難易度★★★☆☆
効果ターゲットの筋肉を徹底的に追い込むことができる
やり方まずターゲットにした筋肉のみを使う単関節運動を行い、
その後にターゲットにした筋肉を含めた複合関節運動を行う
おすすめな人効かせる筋トレが苦手
鍛えるのが苦手な部位がある
筋肉痛がこなくて悩んでいる

筋トレの効果がでない原因として『ターゲットの筋肉にうまく効かせられてない』ことがよくあります。

『予備疲労法』は、ターゲットの筋肉が効きやすくなるセット法なので、効かせるトレーニングが苦手な人は取り入れるのがおすすめです。

ケンディ
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筋肉の成長を促すためには、鍛えるターゲットの筋肉にしっかりと効かせるトレーニングが必要不可欠ですよ。

そんな予備疲労法は、『単関節運動→複合関節運動』の順番で鍛える方法となります。

例えば、大胸筋を鍛える時は『ダンベルフライ→ベンチプレス』といった順番になります。

また、この予備疲労法は筋トレをやり始めた初心者に本当におすすめです。

予備疲労法は「効かせるトレーニング」を身をもって経験することができるのが最大のメリットでして、効いてる感覚を体で覚えることで今後のトレーニングの質が格段に上がります。

以下に、部位ごとの単関節運動をまとめますので予備疲労法を取り入れる際の参考にしてください。

部位単関節運動複合関節運動
大胸筋ダンベルフライ
ペックフライ
ベンチプレス
チェストプレス
腕立て伏せ
三角筋サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
ショルダープレス
アップライトロウ
上腕三頭筋フレンチプレス
キックバック
プレスダウン
ナローベンチプレス
スカルクラッシャー
広背筋ストレートアームプルダウンチンニング
ラットプルダウン
ベントオーバーロウ
デッドリフト
上腕二頭筋アームカール系種目逆手懸垂
下半身レッグエクステンション
レッグカール
スクワット系種目
ケンディ
ケンディ

広背筋の単関節運動ですが、ストレートアームプルダウンくらいしかないです。

なので代替策として『一番背中に効かせることができる種目』で広背筋を疲労させてから次の種目をやる流れがおすすめですよ。

おすすめセット法②:レストポーズ法

筋トレの効果を高めるおすすめセット法の二つ目が『レストポーズ法』です。

セット法レストポーズ法
負荷★★★★★
難易度★★★★☆
効果一人でも限界を超えるまで追い込むことができる
やり方目標の回数と負荷をやや高めに設定して
回数の途中で限界がくるまで動作を繰り返し、
限界が来たらそのまま「5〜10秒」だけ休息をとり、
再びセットを続けて目標の回数まで追い込む
おすすめな人追い込みきるのが苦手
短時間で追い込みたい
少ない種目数で追い込みたい

なかなか一人で追い込みきれなくて筋トレの効果がでないと感じる人は、『レストポーズ法』を取り入れてみてください。

ケンディ
ケンディ

筋トレの効果を最大限高めるためには、鍛えるターゲットの筋肉に100%以上の負荷をかける必要があります。

レストポーズ法は、『目標の回数と負荷をやや高めに設定して、途中で数秒休憩を挟みながらも再びセットを続けて目標の回数まで追い込む』というやり方です。

例えば、ベンチプレス60kgを10回ギリギリできる人ならあえて65kgの重さに設定して、途中で限界がきたら「5〜10秒間」の休憩を取り、再び10回できるまで繰り返していきます。

実際にやってみればわかりますが、かなり強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

追い込みきるのが苦手な人はぜひ取り入れてみてください。

ケンディ
ケンディ

レストポーズ法は自分の限界を超えた重さで追い込むので、鍛え終わった後の達成感がすごく気持ち良いですよ!

おすすめセット法③:ネガティブレップ法

筋トレの効果を高めるおすすめセット法の三つ目が『ネガティブレップ法』です。

セット法ネガティブレップ法
負荷★★★★☆
難易度★★★★★
効果ターゲットの筋肉の余力を残さずに限界まで鍛えることができる
やり方筋肉が収縮した状態から
伸びていく局面(エキセントリック収縮)を
あえて3〜5秒くらいかけてゆっくり動作を行う
おすすめな人それなりの重量を扱える
筋肉痛がこなくて悩んでいる
ストレッチ感を得るのが苦手

筋トレの効果が出ない原因として『ネガティブ動作での負荷が弱い』こともよくあります。

ネガティブ動作とは「筋肉が収縮した状態から伸びていく局面(エキセントリック収縮)」のことです。

例えば、ベンチプレスでしたらバーを挙げている状態から下げていく局面をネガティブといいます。

筋トレ初心者は重りを挙げる局面(ポジティブ動作)に集中し過ぎてしまい、特にこのネガティブ動作が疎かになってしまい、うまく鍛えられないことがよくあります。

ネガティブレップ法は、無理矢理にでもネガティブ動作時の質を高めるセット法です。

筋肉はポジティブ動作よりもネガティブ動作の方が大切で、筋肉を最大限ストレッチさせることができるようになると驚くほど強烈な刺激を与えることができます。

普段のトレーニングでストレッチ感をあまり感じられてない人は筋トレの効果が出てない可能性が高いので、ぜひネガティブレップ法を取り入れてみてください。

ケンディ
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例えばベンチプレスであれば「3~5秒」かけて下げるようにしてみましょう。

これでもかというくらいゆっくりとターゲットの筋肉を伸ばしていくことがポイントです!

まとめ:筋トレ効果でないと悩むならセット法を工夫してみよう

以上、筋トレの効果がでないと悩む人向けのマル秘テクでした。

最後に、今回紹介したセット法をまとめます。

筋トレ効果を高めるセット法
  • ①:予備疲労法
  • ②:レストポーズ法
  • ③:ネガティブレップ法

これまで多くのクライアントを指導しましたが、筋トレの効果があまり出ない人に上記のセット法を取り入れたところ、筋トレの質がかなり上がりました。

毎回筋トレをすればちゃんと筋肉痛がきて、体もメリハリのある筋肉質な体になっていくはずですので、筋トレの効果がなかなか出ない人はぜひ参考にしてみてくださいね。

ケンディ
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自分にあったセット法も取り入れて、有意義な筋トレをしていきましょう!

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