【初心者向け】筋トレの負荷と回数の設定方法【易しく解説】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

本記事では筋トレの負荷・回数の設定方法について解説していきます。

今回は下記のようなお悩みを持つ方に向けてこの記事を書きました。

  • 筋トレの最適な負荷の設定方法って?
  • 一種目あたりの回数は何回やればいいの?
  • セット数はどれくらいがベストなの?

本記事を読めば下記について理解を深めることができます。

本記事でわかること
  • 筋トレの正しい負荷設定の考え方がわかる
  • 正しい回数設定の考え方がわかる
  • 基本的なセット数の組み方がわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

筋トレの負荷設定って最初は悩みますよね。

何が正しいのかわからないし、せっかくやるのだからちゃんと効果がある方法で取り組みたい。そう思ってる方はとても多いと思います。

そこで今回は筋トレの負荷や回数の設定方法について解説していきます。

横文字が出てきますが内容は全く難しくありません。本記事をしっかり理解していただければあなた一人の力で体を変えることは可能です。

それでは早速みていきましょう。

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筋トレの最適な負荷設定の方法

いきなり結論ですが、筋トレの最適な負荷設定はRM法で行うことです。

RM法(レペティション・マキシマム法)とは?

RM法とは下記の通り。

RM法とは?

RM法(レペティション・マキシマム法)とは日本語で「最大反復回数」のことをいい、ある重さに対して何回繰り返し動作を行えるかによって重量を決める方法のことです。

具体的には1RMで行うなら1回が限界の負荷を設定する、8RMで行うなら8回が限界の負荷を設定する、ということになります。

RM法は数ある筋トレ法の中でも基本中の基本なので、特に初心者の方は絶対に覚えておきたい負荷設定方法です。

何RMで取り組めばよいのか?

では、あなたは何RMの負荷設定で筋トレを行えばよいのでしょうか?

その答えは筋トレをする目的によって決めればOKです。

実はRM法は、「回数設定」によって体にもたらす効果がかなり異なります。

ここからはその回数設定の方法についてみていきましょう。決して難しくはありません。

筋トレの最適な回数設定の方法

それでは筋トレの最適な回数設定の方法について解説していきます。

RM設定による体への効果の違い

下記の表を参考に、あなたの目的にあったRMを設定して筋トレを行いましょう。

表:RM設定による体への効果の違い

■目的:筋力アップ
⇒1〜4RMで行う

目的:筋肥大
⇒5〜18RMで行う

目的:筋持久力アップ
⇒18RM以上で行う

本記事をお読みのあなたは「ダイエット」や「筋肉をつけたい」といった目的をお持ちかと思います。その通りでしたらあなたは5〜18RMで筋トレを行えばよいということになります。

ベンチプレスやスクワットなど、どんな種目も基本的には5〜18回の間の回数を繰り返し行える重さ(5〜18RM)で負荷を設定して取り組めばOKです。

ちなみに筆者は筋肥大を目的に筋トレをしていますので、負荷設定は基本的に10〜12RMで取り組んでいます。筋トレ歴は数年となりますが順調に筋肉は育っていますよ。

一種目あたり何セット行うべきか?

最後に一種目あたりのセット数について解説します。

基本はアップ+2〜5セット(休憩60秒)

基本はアップ+2〜5セットで十分に鍛えることができます。

具体的なセット数はあなたの体力のレベルに合わせて決めると良いでしょう。

また休憩時間は60秒を取ればOKです。

なお、ウォーミングアップ時の負荷は「本セットの重さの半分の重量」で本セットのRMと同回数行いましょう。

まとめ【あなたの目的に合わせたRMを設定しよう】

今回の記事は「筋トレの負荷や回数はRM法を用いて設定しよう」というお話でした。

また、RMの回数はあなたの筋トレの目的によって設定するということもわかりましたね。

そしてセット数はアップ+2〜5セットで行い、アップは本セットの50%の重量で本セットのRMと同回数行うということもお伝えしました。

RM法は筋トレ法の中でも最も基本的な負荷設定方法なので初心者向けではありますが、上級者の方達もよく使う方法でもあります。

まずはしっかりとRM法で励み、ぜひ筋トレの基本を身に付けていきましょう。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にも筋トレに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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@HomerunGym

それではまた。

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