【筋トレ×ダンベル】効果的なメニューを部位別に解説【保存版】

こんにちは!
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は【ダンベルのみ】を使った筋トレの方法についてのご紹介です。

悩む人
悩む人

よし!家にあるダンベルを使って筋トレしよう。

あれ、でもどんな筋トレをすればいいんだろう。

効果のあるメニューの組み方が知りたいなぁ。

このような疑問に対して解説していきます。

【本記事の内容】
  • ダンベルのみを使った腕・肩・胸筋・背筋の鍛え方がわかる
  • 効果のあるメニューの組み方がわかる

それでは早速みていきましょう。

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【前書き】筋トレメニューの組み方の基本

まず初めに、筋トレメニューの組み方の基本についてお話しさせてください。

【基本】筋トレメニューの組み方

①ミッドレンジ種目
動作の中盤で最も負荷がかかる種目

②ストレッチ種目
筋肉が伸びた時に最も負荷がかかる種目

③コントラクト種目
筋肉が縮んだ時に最も負荷がかかる種目

筋トレ初心者の頃は、上記のようなメニューの組み方がおすすめです。

筆者
筆者

ちなみにこれはPOF法(ポジション・オブ・フレクション法)といいます。

これから紹介するダンベルのみを用いた各部位の筋トレ方法は、POF法を用いてメニューを構成しています。

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【ダンベルのみ】腕の筋トレメニュー(二頭筋・三頭筋)

【上腕二頭筋(力こぶ)のメニュー】

①ダンベルカール
10RM×3セット×休憩60秒

②インクライン・ダンベルカール
10RM×3セット×休憩60秒

③コンセントレーションカール
20RM×3セット×休憩30秒

【上腕三頭筋(二の腕)のメニュー】

①ナローベンチプレス
10RM×3セット×休憩60秒

②フレンチプレス
10RM×3セット×休憩60秒

③キックバック
20RM×3セット×休憩30秒

詳細は下記リンクよりご確認いただけます。

【ダンベルのみ】肩の筋トレメニュー(前部・中部・後部)

【肩の前部のメニュー】

①ショルダープレス
10RM×3セット×休憩60秒

②インクライン・フロントレイズ
10RM×3セット×休憩60秒

③フロントレイズ
20RM×3セット×休憩30秒

【肩の中部のメニュー】

①アップライトロウ
10RM×3セット×休憩60秒

②インクライン・サイドレイズ
10RM×3セット×休憩60秒

③サイドレイズ
20RM×3セット×休憩30秒

【肩の後部のメニュー】

①アーノルドプレス
10RM×3セット×休憩60秒

②ライイング・リアレイズ
10RM×3セット×休憩60秒

③リアレイズ
20RM×3セット×休憩30秒

詳細は下記リンクよりご確認いただけます。

【ダンベルのみ】胸筋の筋トレメニュー

【大胸筋のメニュー】

①ダンベルベンチプレス
10RM×3セット×休憩60秒

②ダンベルフライ
10RM×3セット×休憩60秒

③スクイーズプレス
20RM×3セット×休憩30秒

詳細は下記リンクよりご確認いただけます。

【ダンベルのみ】背筋の筋トレメニュー

【広背筋のメニュー】

①デッドリフト
10RM×3セット×休憩60秒

②プルオーバー
10RM×3セット×休憩60秒

③ワンハンドロウイング
20RM×3セット×休憩30秒

詳細は下記リンクよりご確認いただけます。

【補足】トレーニングに物足りなさを感じたら…

下記のトレーニング機材を検討してみてください。

ダンベルは可変式のものを持っていると後々便利ですし、ベンチ台があるだけでトレーニングの幅がかなり広がります。

【最後に】POF法で筋トレするならプロテインは必須と考えるべき!

POF法で筋トレをするならプロテインは必須と考えておいた方がいいです。

なぜなら、プロテインとは「たんぱく質」であり、筋肉はたんぱく質からできているからです。

プロテイン初心者の方に向けた記事もありますので、ぜひ読んでみてください。

最後に、Twitterもやっているのでよかったら覗いてみてくださいね。
@HomerunGym

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

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