筋トレ初心者は毎日ジムに行くべき?効果的なメニューも解説!

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

早速ですが、あなたは下記のような悩みをお持ちではないでしょうか?

悩む人
悩む人
  • 筋トレ初心者は毎日ジムに行くべき?
  • 1日の筋トレは何時間やればいいの?
  • 初心者に効果的な筋トレメニューは?

今回は上記のお悩みに対してお答えしていきます。

この記事でわかること
  • 筋トレ初心者におすすめなトレーニングの頻度
  • 1日のおすすめの筋トレ時間
  • 初心者に効果的な筆者オリジナルの筋トレメニュー

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

そのうちクライアントの8割はダイエット初心者さんでした。

筋トレを始めようとする時にまず悩むのが「一週間でどれくらいやればいいの?」という問題。

もし誤った筋トレの頻度で初めてしまうと、、

  • 効果が出なくてモチベーションが下がっちゃった・・
  • 体の疲労がたまって続けるのがムズかしい・・
  • ケガをしちゃってダイエットどころじゃなくなった・・

なんてことになりかねません。

実は筋トレ初心者の方にピッタリな筋トレの頻度は存在します!

詳しくはこのあと解説していきますね。
それでは早速みていきましょう。

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筋トレ初心者におすすめなトレーニング頻度

まずは筋トレ初心者におすすめなトレーニング頻度について解説します。

初心者は週3回ジムに行くのがおすすめ

筋トレ初心者の方は週3回」の頻度でジムに行くのがおすすめです。その主な理由は下記の通りとなります。

  • 全身を十分に鍛えられるから
  • 体の疲労がたまりづらいから
  • ケガを予防できるから

具体的には、筋トレ初心者の方は1週間の中で1〜2日おきにジムに通いましょう!この頻度で取り組めば筋トレ初心者のあなたでも途中で心折れることなく、かつ効果的に筋トレをすることができます。

また実は今回、筆者の経験をもとに「筋トレ初心者向けの効果的な筋トレメニュー」を作成しました。具体的な内容についてはこの記事の後半でご紹介させていただきますのでぜひご参考ください。

効果が出るまでは長い目で見るといい!

筋トレ初心者の方は、筋トレの効果が出るまでの期間として2〜3ヶ月は見たほうがいいです。もちろん人によって効果が表れてくる期間に差はありますが、だいたい2〜3ヶ月で家族や友人から「あれ?なんか引き締まった?」と言われ始めることが多いですね。

筋トレはコツコツと継続することがなによりも大切ですから、あなたも無理のない範囲でまずは2〜3ヶ月間を続けてみましょう。

筋トレ初心者は1日に【30分〜1時間】の筋トレでOK

筋トレ初心者の方は、1日の筋トレは30分〜1時間を目安に取り組むと良いでしょう。その理由は下記の通りです。

  • 効果を出すにはある程度の筋トレの種目をする必要があるから
  • 筋トレに長い時間をかけ過ぎると逆に筋肉が分解してしまうから
  • 集中力は長くても90分が限界のため、それ以上やると怪我のリスクが高まるから

ラクをしすぎて短時間で筋トレをするのも、効果を出そうとして長時間で筋トレをするのもおすすめはしません。

最もバランスの取れた30分〜1時間の間で筋トレを行うのが筋トレ初心者のあなたにはピッタリです!

初心者に効果的な筆者オリジナル筋トレメニュー

それではここからは具体的な筋トレメニューについて紹介していきます。

筋トレ初心者のあなたが安全に・高い効果で取り組めるように元パーソナルトレーナーである筆者が作成したオリジナルメニューになります。

ぜひご参考くださいね。

前置き:初心者は筋トレマシンを使うのが超絶おすすめ

下記ツイートの通り、筋トレ初心者はジムにあるマシンを使ってトレーニングするのが超絶おすすめです!

筋トレマシンはマシンの軌道が筋肉の動きに合わせて決まっているので

  • 効きやすい
  • 追い込みやすい
  • ケガをしにくい

のメリットがあります。

まさに筋トレ初心者のあなたにピッタリですので、今回はこのマシンを使った筋トレのメニューをお伝えします。

どの種目も10回ギリギリの重さ×3セットで、インターバルは60秒を設けて行ってみてください!

1日目:下半身を鍛える日

1種目目
  • レッグプレス
レッグプレス
引用動画:レッグプレス
2種目目
  • レッグエクステンション
07レッグエクステンション
引用動画:07レッグエクステンション
3種目目
  • レッグカール
08レッグカール
引用動画:08レッグカール

2日目:上半身を鍛える日

1種目目
  • チェストプレス
【大胸筋を鍛えバストアップ!】チェストプレスの正しい使い方や筋肉効果の説明
引用動画:【大胸筋を鍛えバストアップ!】チェストプレスの正しい使い方や筋肉効果の説明
2種目目
  • ロウイング
【背中の筋トレならこれ!】 ローイングマシンの正しい使い方や筋肉効果の説明
引用動画:【背中の筋トレならこれ!】 ローイングマシンの正しい使い方や筋肉効果の説明
3種目目
  • プルダウン
【広背筋・大円筋に効果的!】プルダウンの正しい使い方や筋肉効果の説明
引用動画:【広背筋・大円筋に効果的!】プルダウンの正しい使い方や筋肉効果の説明

3日目:腕・肩を鍛える日

1種目目
  • ショルダープレス
【三角筋を鍛える!】ショルダープレスの正しい使い方や筋肉効果の説明
引用動画:【三角筋を鍛える!】ショルダープレスの正しい使い方や筋肉効果の説明
2種目目
  • アシストディップス
【上半身スクワット!】アシストディップの正しい使い方や筋肉効果の説明
引用動画:【上半身スクワット!】アシストディップの正しい使い方や筋肉効果の説明
3種目目
  • ケーブルカール
ケーブルカール(ストレートバー)【糸井トレーナー】
引用動画:ケーブルカール(ストレートバー)【糸井トレーナー】

腹筋は鍛えなくてもいいの?

わざわざジムで腹筋を鍛える必要はありません。

なぜなら腹筋は多くの筋トレ種目の中で同時に鍛えられているからです。

その証拠に、いま数秒だけ力んでみてください。お腹に力が入りませんか?

人間は力を入れようとすると息を吐き出して腹圧を高めます。この時に腹筋にも多少なりとも力が加わっています。

ですのでジムでわざわざ腹筋をする必要はないのです。ジムではジムでしかできない筋トレをすべきです!

もしダイエット目的でジムに通うなら

もしダイエット目的でジムに通うなら、筋トレと並行して糖質制限を行うとめちゃくちゃ効果的です。

最近話題のゆりやんレトリィバァさんも糖質制限で大幅なダイエットに成功されましたが、糖質制限は本当に短期間であっという間に痩せることができます。

決して難しいダイエット方法ではなく、米やパンなどの糖質(炭水化物)が多い食材をカットするだけのシンプルなダイエット方法ですので初心者のあなたでも簡単に取り組むことが可能です。

詳しくは下記の記事で解説していますのでよかったらぜひご参考くださいね!

おわりに

筋トレ初心者の方は毎日ジムに通う必要はありません。通ったとしてもモチベーションが続かずに途中で挫折してしまうことはよくあります。

ですので挫折しづらく、科学的にも効果的のある週3のペースで筋トレを続けていくことがポイントです。

今回ご紹介したマシントレーニングの筋トレメニューを参考に、ぜひ取り組んでみてくださいね!

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

というわけで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にも筋トレに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまた。

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