懸垂は野球と相性の良い筋トレだった!【具体的な鍛え方も解説】

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は懸垂と野球について解説していきます。

スランプ選手
スランプ選手

野球選手も懸垂は行うべきでしょうか?

懸垂をすると野球にどんな効果がありますか?

具体的な懸垂の鍛え方が知りたいです。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 懸垂は野球選手に必要なのか学べる
  • 懸垂が野球に与える効果がわかる
  • 具体的な懸垂の鍛え方がわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いた筆者は野球歴が約15年の元パーソナルトレーナーです。

学生時代に野球で世界大会に出場したり、トレーナーとして数百人の身体作りに携わった経歴があります。

懸垂は昔からよく行われている筋トレ種目の一つですよね。

高校球児から大人に至るまで、野球の筋トレで最もよく行われる筋トレ種目の一つではないでしょうか。

しかしその懸垂が野球にどんな効果をもたらすか、その意味をしっかりと理解できているでしょうか?

何のために鍛えているのかをしっかりと理解することで、筋トレへの取り組み方は変わってきます。

そこで今回は懸垂が野球にもたらす効果から、具体的な懸垂のやり方まで詳しく解説していきます。

現役のプレーヤーの方から子供に野球を指導している方に参考にしていただけると幸いです。

それでは、前置きはこのくらいにして早速みていきましょう。

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懸垂を野球選手はやるべきなのか?

結論、バッターもピッチャーも懸垂はトレーニングで行うべきです。

なぜなら懸垂で主に鍛えられる広背筋は野球の動きに深く関係している重要な筋肉だからです。

広背筋は体を反らしたり、状態を回転させる際に働く筋肉です。

バッターでしたらスイング動作時に、ピッチャーでしたらボールをリリースする際に広背筋が使われます。

野球において具体的にどのような場面で広背筋が使われるかはこの後詳しく解説していきます。

繰り返しになりますが、懸垂は野球選手にとってかなり重要な筋肉である広背筋が鍛えられる種目ですので積極的に行うべき筋トレ種目です。

懸垂が野球に与える効果【打者と投手それぞれ解説】

懸垂をすることで打者と投手に与える効果は下記の通りです。

・打者への効果:打球の飛距離が伸びる

・投手への効果:球速がアップする

それぞれ詳しく解説していきます。

打者への効果

懸垂をして広背筋を鍛えることで、バッターは打球の飛距離を伸ばすことが可能になります。

なぜなら広背筋を鍛えることでスイング動作時の「カラダを回転させる動き」を強化できるからです。

例えば、右打者であればバットを振り切る時に左肩を後ろに引きますよね。

その左肩を後ろに引く動作を強化すると、スイング時により強い回転動作を行うことができます。

ではその左肩を引く時に働いている筋肉は何なのかというと、それが広背筋です。

ですので、懸垂をして広背筋を鍛えることでスイングの回転動作を強くすることができます。

スイングの回転動作を強化すればより打球の飛距離を伸ばすことができますので、懸垂はバッターにとって本当におすすめの筋トレです。

投手への効果

懸垂をして広背筋を鍛えることで、ピッチャーは球速の速さを上げることが可能になります。

なぜなら背筋力が強ければ強いほど球速も速くなるというデータがあるからです。

データと考察については、高校野球ドットコムさんのサイト内でかなり詳しく解説されていましたので参考にしてみてください。

懸垂には色々なバリエーションがあり、それぞれ正しいフォームで鍛えることで背中の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

球速をもっと速くしたいピッチャーの方は背筋力を上げることが必要ですので、懸垂をして広背筋を鍛えるのは本当におすすめです。

具体的な懸垂の鍛え方【3つのバリエーションで効果的に鍛える】

ここまで懸垂は野球にも活きるのか、懸垂は打者と投手それぞれににどんな効果を与えるのかについてみてきました。

ここからは具体的な懸垂のやり方についてみていきます。

さっそく結論ですが、下記の3つのバリエーションの懸垂を行うのがおすすめです。

①オーバーグリップ・チンニング

②アンダーグリップ・チンニング

③ナローグリップ・チンニング

※チンニングとは「懸垂」のこと

順番に解説していきます。

① オーバーグリップ・チンニング(順手の懸垂)

オーバーグリップ・チンニングとは、肩幅の広さに手幅を取って順手でバーを握って行う懸垂です。

チンニング(オーバーグリップ)【糸井トレーナー】
引用動画:チンニング(オーバーグリップ)【糸井トレーナー】

順手懸垂は主に広背筋の外側や上部に効く種目です。

ポイントを下記にまとめます。

①鎖骨をバーに付けるように上がる

②体はやや反らしながら行う

③肩はすくまないように注意する

♦︎回数:8〜12回

♦︎休息:60秒

♦︎セット数:3セット

② アンダーグリップ・チンニング(逆手の懸垂)

アンダーグリップ・チンニングとは、オーバーグリップ・チンニングを逆手にして行う懸垂です。

チンニング(アンダーグリップ)【糸井トレーナー】
引用動画:チンニング(アンダーグリップ)【糸井トレーナー】

逆手懸垂は主に広背筋の下部に効く種目です。

ポイントを下記にまとめます。

①みぞおちをバーに付けるように上がる

②体はかなり反らしながら行う

③肩はすくまないように注意する

♦︎回数:8〜12回

♦︎休息:60秒

♦︎セット数:3セット

③ ナローグリップ・チンニング(手幅狭めの懸垂)

ナローグリップ・チンニングとは、逆手の状態で手幅を狭くして行う懸垂です。

【筋トレ】リバースナローグリップチンニング
引用動画:【筋トレ】リバースナローグリップチンニング

手幅を狭めた懸垂は主に背骨付近の背筋に効く種目です。

ポイントを下記にまとめます。

①みぞおちをバーに付けるように上がる

②体はやや反らしながら行う

③肩甲骨をやや寄せる

♦︎回数:8〜12回

♦︎休息:60秒

♦︎セット数:3セット

筆者
筆者

以上、懸垂の3つのバリエーションを解説しました。

上記の懸垂メニューを2〜3日に1回のペースで一通り行うと、かなり鍛えられます。

3種目を10回×3セット実施して合計100回前後の懸垂を行うのがおすすめです。

実際に、筆者もそのメニューでひたすら懸垂をしていた時期は背中が常に筋肉痛でした。

キツイですが鉄棒や懸垂用のバーさえあれば背中はがっつり鍛えられますので、ぜひお試しくださいね。

さいごに【筋トレとプロテインはセットで考えるべし】

さいごに、懸垂のような筋トレをするのであればプロテインを必ず飲むことをおすすめします。

なぜならプロテインは最短で筋肉を成長させるのに最も効果的なサプリメントだからです。

プロテインとはたんぱく質が分解されたアミノ酸という成分からできています。

このアミノ酸は摂取すると腸内で吸収され、筋トレなどで負傷した筋肉に運ばれていきます。

アミノ酸は筋肉に辿り着くと、そこで筋肉の材料となり筋肉をより強く大きくするように使われます。

上記のようなメカニズムにより、プロテインを摂取すると筋肉は最短で成長することができます。

スランプ選手
スランプ選手

それはわかったけどプロテインは種類がいっぱいあってどれを使えば良いかわからないよ。

こんな疑問をお持ちの方も多くいるかと思うので、元トレーナーの筆者が最もおすすめするプロテインを最後に紹介しておきます。

品質的にもコスパ的にも、最もおすすめのプロテインはゴールドスタンダードです。

このプロテインは世界で最もメジャーなプロテインと言っても過言ではありません。

ボディビルダーも愛用する代物ですので一度試してみることをおすすめします。

最後に繰り返しになりますが、懸垂のような筋トレとプロテインはセットで考えるべきです。筋肉を効率良くつけていくためにも年齢関係なく摂取していきましょう。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

必ずお返事いたします。

というわけで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットを成功させるための記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまた。

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