【裏ワザ】ダイエット中の空腹を紛らわす方法7選【プロが解説】

悩む人
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ダイエット中の空腹を紛らわす方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントのダイエットを担当した実績があります。

今回はダイエット中の空腹を紛らわす方法を7つ紹介します。

空腹に耐えきれずダイエット失敗、、とならないためにもぜひ参考にしてください。

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そもそもダイエット中の空腹感は良いこと?悪いこと?

結論、ダイエット中に空腹を感じることは良くないことです。

正しいダイエットをしているのに空腹感があるということは、摂取カロリーが足りてないということです。それだと体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

そして筋肉が落ちると代謝は激減するので、より痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

なので、ダイエット中はなるべく空腹感を出さないように食事を組み立てることがポイントになります。

そして実は、空腹感には『偽の食欲』と『本当の食欲』の2種類があります。

『偽の食欲』とは、以下のように個人の記憶・経験・嗜好によって突如として襲ってくる空腹感のことです。

  • 疲れたから甘いものが食べたい
  • 良い匂いに食欲が耐えられない
  • テレビの食レポを見ると食べたくなる
  • 飲み会の締めでラーメンが食べたい

一方で『本当の食欲』とは、血糖値が下がることによって、脳がエネルギー(カロリー)不足だと判断した時に感じる空腹感のことです。

『偽の食欲』は、食事からの摂取カロリーが足りていても起こることがあるので注意が必要です。誤って摂取カロリーを増やしすぎてしまわないように注意しましょう。

ダイエット中に空腹感を感じてしまう原因

ダイエット中に空腹を感じてしまう原因としては、主に以下が考えられます。

  • カロリーの不足
  • 栄養バランスが悪い
  • 睡眠が不規則
  • ストレスが溜まっている

繰り返しますが、筋肉が落ちて代謝が下がらないようにするためにも、空腹感がないようにダイエットをしていくことが大切です。

ちなみに、空腹感なくダイエットするなら『糖質制限ダイエット』が一番おすすめです。

糖質制限ダイエットのやり方は以下の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてください。

ダイエット中の空腹感を紛らわす方法【7選】

それでは、ダイエット中の空腹感を紛らわす方法を7つ解説していきます。

  • ①:水溶性食物繊維の摂取量を増やす
  • ②:不溶性食物繊維の摂取量を増やす
  • ③:毎食タンパク質が豊富な食品を食べる
  • ④:間食でプロテインを飲む
  • ⑤:睡眠習慣を見直す
  • ⑥:歯磨きをする
  • ⑦:お風呂に入る

一つずつ見ていきましょう。

空腹を紛らわす方法①:水溶性食物繊維の摂取量を増やす

水溶性食物繊維の摂取量増やす』ことで、空腹感を紛らわすことができます。

※水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維です。体内で水と混ざると溶ける性質があります。

溶けた水溶性食物繊維は、ゲル状になりかさ増しする性質を持つので、満腹感を長時間得られるようになります。

そんな水溶性食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。

  • 海藻類
  • 芋類
  • 果物類
  • 穀物類

ダイエットをしていて空腹感が強い場合、毎食の水溶性食物繊維の摂取量を増やすとよいでしょう。

具体的には厚生労働省も推奨している「1日あたり6〜7g」を摂取することを目標にするのがおすすめです。

空腹を紛らわす方法②:不溶性食物繊維の摂取量を増やす

不溶性食物繊維の摂取量増やす』ことで、空腹感を紛らわすことができます。

※不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維です。不溶性食物繊維が豊富な食材は歯応えがあるものが多く、咀嚼回数が増えます。

咀嚼すると満腹中枢が刺激されて食欲を抑えるホルモンが分泌され、お腹が空きにくくなります。

そんな不溶性食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。

  • 野菜
  • キノコ類
  • 豆類
  • 穀物類

水溶性食物繊維のだけでなく、不溶性食物繊維の摂取量も増やしてみてください。

具体的には厚生労働省も推奨している「1日あたり14〜15g」を摂取することを目標にするのがおすすめです。

空腹を紛らわす方法③:毎食タンパク質が豊富な食品を食べる

空腹を紛らわす方法として『毎食タンパク質が豊富な食品を食べる』ことも効果的です。

タンパク質は炭水化物や脂質などの栄養素と比べて腹持ちが良いという研究結果が出ています。

具体的には、タンパク質を摂取すると満腹感を感じさせるホルモンの分泌量を増やすという効果を発揮します。

タンパク質の摂取量としては、筋トレをしていなければ「1日あたり体重×1g」、筋トレをしていれば「1日あたり2g」を目安に摂取するのがよいです。

また、1食あたりの推奨量は性別で異なり、男性なら「1食あたり25〜30g」、女性なら「1食あたり20〜25g」がベストです。

腹持ちが良いからといってタンパク質を摂りすぎると体脂肪になってしまう可能性があるため、必要以上に摂り過ぎることだけは注意しましょう。

空腹を紛らわす方法④:間食でプロテインを飲む

間食でプロテインを飲む』ことも、空腹を紛らわす方法として最適な方法です。

プロテインは「1食分のタンパク質を手軽に摂取できるサプリメント」です。

先ほど述べたように、タンパク質は腹持ちをよくする栄養素です。

ですので、プロテインを間食で飲むことで空腹の時間帯を減らすことが期待できます。

プロテインを飲むタイミングとしては「10時」と「15時」のおやつの時間帯に飲むのがベストです。

食事と食事の間に1杯摂取して、空腹の時間をなくしましょう。

ちなみに、おすすめのプロテインは世界中の人が愛飲しているゴールドスタンダードのプロテインです。

空腹を紛らわす方法⑤:睡眠習慣を見直す

睡眠習慣を見直す』ことで、空腹を紛らわすことができます。ここは体内で分泌される二つのホルモンが関係しています。

睡眠時間が短くて寝不足だったり、夜遅くに寝るような不規則な睡眠をしていると、食欲増進ホルモンである「グレリン」の分泌量が増えます。

逆に、もしあなたが規則正しい睡眠をしていれば、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌量が増えます。

そんなグレリンとレプチンには相関関係があり、レプチンの分泌量が増えると、グレリンの分泌量は減ります。

ですので、不規則な睡眠習慣となっているのであれば、『早寝早起き+6〜8時間睡眠』を心がけましょう。

食欲を増進させるグレリンの分泌を減らす最も効果的な方法は、規則正しい睡眠を取ってレプチンの分泌量を増やすことです。

空腹を紛らわす方法⑥:歯磨きをする

歯磨きをする』ことも、空腹を紛らわす方法の一つです。

人は心理的に、歯磨きをしたら何かを食べることは控える傾向にあります。

せっかく磨いたのに歯を汚したくないですし、歯磨きをした後は食べても美味しく感じないことが多いですからね。

ですので、空腹を感じたら歯磨きをしてみてください。

特に「刺激的なミントタイプ」の歯磨き粉がおすすめです。意外と効果は高めです。

空腹を紛らわす方法⑦:お風呂に入る

意外かもしれませんが『お風呂に入る』ことでも食欲を抑制させることができます。

空腹を感じている時、体内では血流が胃に集まりますが、胃に集まった血流を分散させることができれば、食欲を抑えることができます。

ですのでお風呂が効果的です。なぜならお風呂に入ると血流が良くなるので、胃に集まった血流を全身に分散させることができるからです。

もし次また空腹を感じる時があれば、お風呂に浸かって体を温めてみてください。

お風呂から出た時には、食欲は抑えられているはずです。

まとめ:ダイエット中の空腹を紛らわす方法7選【プロが解説】

以上、ダイエット中の空腹を紛らわす方法7選でした。

最後にまとめです。

  • ①:水溶性食物繊維の摂取量を増やす
  • ②:不溶性食物繊維の摂取量を増やす
  • ③:毎食タンパク質が豊富な食品を食べる
  • ④:間食でプロテインを飲む
  • ⑤:睡眠習慣を見直す
  • ⑥:歯磨きをする
  • ⑦:お風呂に入る

ぜひ本記事を参考に、空腹を乗り越えてダイエットを成功させましょう!

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