【令和版】高校野球の食事法【とにかく食べろは時代遅れ?】

スランプ君
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高校野球の食事はとにかく量を食べればいいの?

最新の情報が知りたい。

こんな疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性

この記事を書いた僕はパーソナルトレーナーを約5年間勤めていた経歴があり、学生時代に野球で世界大会に出場したことがあります。

高校野球では昔から「ひたすら食べる」という食トレ文化があります。しかし近年この食トレについて「意味があるのか?選手の健康に良くないのでは?」と疑問の声が大きくなっています。

昔から続く食トレは、果たして高校球児にとって効果的なのか?この話題について、約5年間パーソナルトレーナーに従事し、食事指導に精通してきた自負のある僕が、科学的視点から本当に役に立つ高校野球の食事方法について解説します。

時代は令和です。進化し続ける野球の食事方法の最新事情について理解して、さらなるレベルアップを目指しましょう!

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高校野球の食事法【とにかく食べろは時代遅れ?】

結論、とにかく食べる食事法は時代遅れだと考えます。

近年では甲子園常連の強豪校も食トレを見直しつつある

近年、甲子園常連の強豪校もこれまでの食トレを見直しつつあります。

例えば日大三高や山梨学院などが、これまでの高校球児の食事法を見直しているようです。

ここについては、REAL SPORTSさんのインタビュー記事に詳しく掲載されていたので参考にしてみてください。

さて、何故とにかく食べるだけの食事法は時代遅れなのか?その理由を解説していきます。

理由①:従来の食トレでは、ただ体脂肪が付くだけという可能性が大

一つ目の理由が『従来の食トレでは、ただ体脂肪が付くだけという可能性が大きいから』です。

例えば米をひたすら食べて、肉や魚の摂取量が疎かになっているとしたら体脂肪だけ無駄に付いている可能性が高いです。なぜなら米に含まれる糖質はエネルギー源にならない分は体脂肪として体に蓄積されるからです。

体脂肪が増えても野球のパフォーマンスは上がりませんよね。なぜなら野球も運動であり、運動は筋肉を使うものですから。

以上、「従来の食トレでは、ただ体脂肪が付くだけという可能性が大」というのが、これまでの高校球児の食トレが時代遅れだといえる一つ目の理由です。

理由②:たくさん食べても筋肉が全然付かないという恐れもある

二つ目の理由が『たくさん食べても筋肉が全然付かないという恐れもあるから』です。

食トレの目的は、野球に役立つ筋肉を付けることだと僕は思います。もし米をひたすら食べるのが食トレなのであればそれはナンセンスです。なぜなら筋肉の材料であるタンパク質を全く摂取できないからです。

高校野球に必要な筋肉を付けるためには、筋肉を付けるために必要なタンパク質の摂取が必要です。ですので、ちゃんとタンパク質の目標摂取量もしっかりと計画すべきです。闇雲に選手になんでも食べさせるのは目的に反していると思います。

以上、「たくさん食べても筋肉が全然付かない恐れがある」というのが、これまでの高校球児の食トレが時代遅れだといえる二つ目の理由です。

唯一の良い点は「高校野球に必要なカロリーを摂取できる点」

しかしながら、高校野球の悪しき習慣と考える「とにかく食べる」にも唯一良い点はあると思っています。それは「高校野球に必要なカロリーを摂取できる」という点です。

しかし、カロリーをひたすら摂取しても体力は蓄えられますが、体の成長はうまくいきません。

とにかく今の時代で大切なのは、『どんな栄養素からどれだけのカロリーを摂取するか』です。

具体的な高校球児の正しい食事法について、これから詳しく解説していきますね。

体が一回り大きくなる「高校野球の正しい食事法」

ここからは体が一回り大きくなる「高校野球の正しい食事法」について解説していきます。

実践しやすいように、食事法について手順に分けてまとめました。

高校野球の正しい食事法
  • 手順①:目標摂取カロリーを決める
  • 手順②:三代栄養素の目標摂取量を決める
  • 手順③:どんな食材から三大栄養素を摂取するか決める

最後には何をどれくらい食べればよいかがわかると思いますので、このまま読み進めてください。

手順①:目標摂取カロリーを決める

まず初めに、『目標摂取カロリー』を決めましょう。なぜなら正しい摂取カロリーを計画しないと体が大きく成長しないからです。

「摂取カロリー>消費カロリー」の状態にならないと、筋肉は付きませんからね。まず目標摂取カロリーを求めることが大切です。

さて、目標摂取カロリーは下記の公式を用いて計算しましょう。

目標摂取カロリーの求め方

目標摂取カロリー=基礎代謝量×生活活動強度指数+500kcal

※「生活活動強度指数」とは、あなたの普段の生活活動レベルを数値化したもので、普段あまり体を動かさない人は1.3、逆に日常的に運動に取り組んでいる人は1.9となる。基礎代謝量に生活活動強度指数をかけることによって、あなたの日常の消費カロリーを導き出せる。なお、高校生は1.9をかければよい。

ちなみにですが、「基礎代謝量」は体重計で測ることができます。もし持ってなければ買いましょう。体重管理は体づくりの最大のツールですからね。

例えば基礎代謝量が1500kcalである僕の場合、下記のように計算できます。

  • 目標摂取カロリー=1500kcal×1.9+500kcal=3350kcal

目標摂取カロリーを計算できたら、次の手順②に進みましょう!

手順②:三代栄養素の目標摂取量を決める

目標摂取カロリーを計算したら、続いては『三代栄養素の目標摂取量』を決めましょう。

※三大栄養素とは「糖質・脂質・タンパク質」のこと。

と、、、その前に、予備知識として三大栄養素は1gあたり下記のカロリーを持っていることを理解しておきましょう。

  • 糖質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • タンパク質:4kcal

それでは、いよいよ三代栄養素の目標摂取量を決めていきます。下記の割合に沿って計算をしましょう。

三代栄養素の目標摂取量の求め方
  • 糖質:摂取カロリーの「5割」
  • 脂質:摂取カロリーの「3割」
  • たんぱく質:摂取カロリーの「2割」

導き出した三代栄養素の目標摂取量をクリアできれば、目標摂取カロリーを摂取できます。ですので、あなたは三大栄養素の目標摂取量を摂取することにだけ集中すればOKです。

例えば目標摂取カロリーが3350kcalである僕の場合、下記のように計算できます。

  • 糖質:目標摂取量=3350kcal×0.5÷4kcal=418g
  • 脂質:目標摂取量=3350kcal×0.3÷9kcal=111g
  • たんぱく質:目標摂取量=3350kcal×0.2÷4kcal=168g

したがって、僕の場合は糖質を418g、脂質を111g、タンパク質を168g摂取することが目標になります。そしてこれらを摂取すると僕は3350kcalのカロリーを摂取することができます。

ここの計算はめちゃくちゃ大切です。難しければ数学が得意な人に聞いてでも計算しましょう。計算できたら次の手順③に進みます。

手順③:どんな食材から三大栄養素を摂取するか決める

最後に、どんな食材から三大栄養素を摂取するかを決めましょう。

基本的に、三代栄養素の目標量を摂取できれば何を食べてもOKです。しかし、おすすめの食材は存在するのでちゃんと紹介します。

おすすめ食材は下記の通りです。迷ったら下記のリストから献立を立てましょう!

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • 玄米
  • パン
  • オートミール
  • パスタ
  • うどん
  • そば
  • 芋類
  • 果物
脂質を多く含む食材
  • 青魚
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 全卵
  • ナッツ
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • アボカド
  • MCTオイル
タンパク質を多く含む食材
  • 肉全般
  • 魚全般
  • 全卵
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • プロテイン

ちなみに、食材ごとの栄養素を一発で検索できる神サイトがあります。それはカロリーSlismです。無料で何回でも使えるので、ブックマーク必須ですね。

三大栄養素以外にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維も健康維持のために大切です。上記の食材以外にも「野菜」「キノコ類」「海藻類」も取り入れ、全体的にバランス良い食事に仕上げましょう。ちなみに個人的なおすすめ食材は「ブロッコリー」「アスパラガス」です。

一番大変なのがタンパク質の摂取

ここまでプランを立てた食事を実際に食べてみるとわかりますが、それなりの満腹感があるので結構大変です。

特に一番ネックなのが『タンパク質の摂取』です。

例えば僕の場合、168gのタンパク質の摂取が目標になりますが、これは牛肉に換算すると1日840g、卵だと1日24個食べなくてはならなくなります。

ちなみに糖質の目標摂取量418gは、1日おにぎり7個分です。それに比べてタンパク質の目標摂取量をクリアするには牛肉840g、全卵だと1日24個ですからかなりキツイのが想像できると思います。。

しかし、この問題を解決する方法はあります。それは『プロテイン』を活用することです。

プロテインは1杯で20gのタンパク質を摂取できます。1日3杯飲めばそれだけで60gのタンパク質摂取です。残りの約100gのタンパク質は100gの肉と卵1個を毎食食べれば目標達成できますね。

【必読】高校野球の選手こそプロテインの理解を深めるべき!の記事で、高校野球向けのプロテインについて解説してますので、ぜひ参考にしてください。

【令和版】高校野球の食事法:まとめ

以上、高校野球の食事法についてでした。最後にもう一度、体が一回り大きくなる「高校野球の正しい食事法」についてまとめておきます。

高校野球の正しい食事法
  • 手順①:目標摂取カロリーを決める
  • 手順②:三代栄養素の目標摂取量を決める
  • 手順③:どんな食材から三大栄養素を摂取するか決める

令和の時代はぜひ正しい食事法を取り入れてみてください。昔からある食トレより遥かに意味がありますし、効果も感じやすいはずです。

しかし、繰り返しますが絶対にハードルとなるのは『タンパク質の摂取量』です。ここはプロテインを活用しておきましょう。よければ下記の記事を参考にしてくださいね。

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