野球選手におすすめの中臀筋のトレーニング方法

中臀筋を鍛えたいけど、何をすればいいのかわからない

このような疑問に対して、解説も交えながら「おすすめのトレーニング方法」を紹介します。

プレーヤーの方から野球少年の親御さんまで、ぜひご参考ください。

筆者
筆者

フィットネスジムだけでなく、自宅でもできるおすすめのトレーニング方法について紹介していきます。

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【ジム】中臀筋のおすすめトレーニング

まずはジムでできる中臀筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①マシンアブダクション

参考動画(※1:15〜):https://youtu.be/DQjvaNDrXAA

まず最初は、マシンアブダクションです。

この種目は、マシンを使用するのでより中臀筋をピンポイントで鍛えることが可能となります。

後述する他の種目は、一旦この種目で中臀筋を疲労させてから行うことで、より効果的に鍛えることができます。

それでは、以下にポイントを記します。

ポイント
  • 足を閉じていく際は拳1個or2個分くらいで止める(戻しすぎない)
  • 左右15回×3セット(15回が限界の重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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開いた脚を戻す際は、2〜3秒かけるようにしてください。
その方が、負荷が逃げにくくなります。

②バックランジ

参考動画:https://youtu.be/PCQlPWFLVzI

続いてが、バックランジです。

ダンベルでも行えますが、ジムで行う場合はバーベルを用いて行いましょう。
その方がより高重量で行うことができます。

ポイントは以下の通りです。

ポイント
  • 上がる際は前足の踵で地面をしっかり踏む
  • 下げた際の両足への体重のかかり具合を前8:後2で行う
  • 左右10回×3セット(10回が限界の重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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最大のポイントは、上がる際に前足の踵で地面をしっかりと踏みつけながら行うこと。
そうすることでよりお尻が鍛えられますよ。

③スプリットスクワット

参考動画:https://youtu.be/OBemfCarJcI

最後が、スプリットスクワットです。

バックランジとフォームが似ていますが、この種目は前後の動きがないため、安定性が確保でき、より追い込むことができます。

補助バーを設置した状態で行い、ぜひ限界まで追い込むようにしてください。

それではポイントを以下にまとめます。

ポイント
  • 動作中に膝が前に出過ぎないように注意する
  • 上がる際は前足の踵で地面をしっかり踏む
  • 下げた際の両足への体重のかかり具合を前8:後2で行う
  • 左右10回×3セット(10回が限界の重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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かなりキツい種目ですが、丁寧にじっくりと中臀筋に効かせるようにがんばりましょう。

【自宅】中臀筋のおすすめトレーニング

続いて、自宅でできる中臀筋を鍛えるおすすめトレーニング方法を3種ご紹介します。

①チューブアブダクション

参考動画(※0:38〜):https://youtu.be/DQjvaNDrXAA

一つ目は、チューブアブダクションです。

この種目は非常に簡単に中臀筋を鍛えることができます。
慣れてきたら足首に重りやチューブを巻いて負荷を上げながら行っていきましょう。

それではポイントを解説します。

ポイント
  • 踵から足を上げる
  • 左右15回×3セット(15回が限界の重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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チューブを使うのがおすすめです。
地味に効いてきます。

②ブルガリアンスクワット

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA

二つ目は、ブルガリアンスクワットです。

この種目は通常のスクワットに比べて片足で行いますので、安定性が下がり、より高負荷を筋肉に与えることができます。
回数を行えそうであれば、両腕にダンベルを持って追い込んでいきましょう。

それでは下記にポイントをまとめます。

ポイント
  • 上がる時に、前足の踵で地面をしっかり踏む
  • 体重のかかり具合を前8:後2で行う
  • 足幅はやや広めで行う
  • 下げた際に前足の膝が爪先よりも先に出ないように注意する
  • 背筋をしっかり伸ばした状態で、上体は前に30°くらい倒しながら行う
  • 左右10回×3セット(10回が限界の重さで行う)
  • 休憩30秒
筆者
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かなりキツい種目ですが、最後までフォームが崩れないように追い込んでいきましょう。

③ラテラルバンドウォーク

参考動画:https://youtu.be/nTT0r6qiJsQ

最後が、ラテラルバンドウォークです。

かなりマニアックな種目ですが、この種目もしっかりと中臀筋を鍛えることができます。
負荷を上げていく際は、バンドを足首の方まで下げたり、バンドの数を増やしたりして行ってみてください。

それでは、ポイントは次の通りです。

ポイント
  • 動作中は必ずスクワットの姿勢をキープする
  • 左右30歩×3セット
  • 休憩30秒
筆者
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後半キツくなってきても、絶対にスクワットの姿勢を崩さずに動作を行いましょう。

まとめ

中臀筋を鍛えるのにおすすめの種目は以下の通りです。

【ジム】

  1. マシンアブダクション
  2. バックランジ
  3. スピリットスクワット

【自宅】

  1. チューブアブダクション
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ラテラルバンドウォーク
筆者
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上記の各種目を2〜3日に1回まとめて行っていきましょう。
2〜3ヶ月もすれば効果を実感できるはず。

中臀筋を鍛えることで、バッティング時の体重移動をうまく行えるようになり、力強い打球を打てるようになってきます。

中臀筋をしっかり鍛えて、よりパワーのあるスイングを身につけていきましょう。

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