ダンベルだけで背中の厚みを付ける筋トレ【最強の3種目を厳選】

ヤセオ
ヤセオ

ダンベルで背中を鍛える筋トレ方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

ダンベルのトレーニングといえば腕や胸を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか?

実はダンベルがあれば厚みのあるかっこいい背中を作ることは可能です。

今回はそんなダンベルだけを使った背中の筋トレ方法を解説します。

ケンディ
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背筋について理解しておくと、より効果的な筋トレができるようになります。

ざっくりでOKなので、まずは背中の筋肉についてみてみましょう!

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ダンベルで鍛えることができる背中の筋肉

背中の筋肉は種類が多く、主に広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋の4つの筋肉によって構成されています。

  • 広背筋は最も面積の広い筋肉で、背中の中心から腰にかけて大きく広がっていて、上腕の骨に繋がっている筋肉です。
  • 大円筋は肩甲骨の一番下の部分から上腕骨に向かって付いている筋肉です。
  • 僧帽筋は首から背中にかけて付いている大きな筋肉です。
  • 脊柱起立筋は背骨から腰の方に向かって縦に細長く付いている筋肉です。
ケンディ
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背中は主に4つの大きな筋肉で構成されていることをまずは理解しておきましょう!

ダンベルは厚みのある背中を作るのに最適!

広背筋をダンベルで鍛える場合、背中の厚みを付けるのに非常に効果的です。

なかでも特に広背筋僧帽筋を発達させることで厚みのある逞しい背中を作ることができるようになります。

背中のトレーニングは、上から下に引く動作であるプル系の種目と、正面から体に向かって引く動作であるロウイング系の種目の二つに分けられます。

プル系の種目は背中の幅が広がりやすくなる特徴があり、ロウイング系の種目は背中の厚みが付きやすくなる特徴があります。

このうちダンベルを使った背中の筋トレと相性が抜群に良いのがロウイング系の種目です。

なぜかというと、ダンベルを使って背中を鍛えるロウイング系の種目の種類が非常に多いからです。

ですのでダンベルで背中を鍛える時はロウイング系の種目によって広背筋と僧帽筋を発達させ、厚みのある背中を作るようにしていきましょう。

ケンディ
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ちなみに背中の横幅を付けるのに最適なプル系の種目には懸垂やラットプルダウンなどの種目があります。

ダンベルではプル系の種目は行えないので、ロウイング系の種目をメインに鍛えていきましょう。

ダンベルとトレーニングベンチは揃えよう

ジムにはいかず自宅トレをする場合は、以下の筋トレ器材を揃えておけると便利です。

値段はそこそこしますが、これさえあれば厚みのある背中を作ることは誰でも十分可能です。

本気で身体を変えたい人はぜひご検討ください。

ケンディ
ケンディ

この後紹介する背中の筋トレ種目は全てダンベルとトレーニングベンチだけで行えるものとなります。

ですので最低限この二つを使える環境は整えておいてくださいね。

ダンベルで背中を鍛える筋トレ方法

それではここからはダンベルを使った背中の筋トレ方法を解説します。

背中の筋トレはレストポーズ法がおすすめ!

まず、背中の筋トレはレストポーズ法というセット法を取り入れるのが非常におすすめです。

その理由はレストポーズ法は背中を鍛えるのに最適な負荷をかけることができるからです。

背中の筋肉は体の後ろに付いているので目で見ることが難しく、鍛えることが難しいです。

ですので、腕や胸とは違って感覚を頼りに鍛えていく場合が多いので、追い込みきれないことがよくあります。

レストポーズ法はそんな背中の筋肉を鍛えるのに非常に適しています。

なぜなら一人だけでも100%を超えるような負荷をかけることができるからです。

背中を鍛える難易度の高さをレストポーズ法でカバーできるというのが、レストポーズ法をおすすめする一番の理由です。

さて、レストポーズ法の詳しいやり方は下記の通りです。

レストポーズ法とは、使用重量と目標レップ数をあえて高めに設定し、セット途中で反復限界を起こし、限界がきたらそのまま(トレーニング状態のまま)少し休息をとって筋肉を回復させ、再びセットを続けて目標の反復回数まで挙上を実施することにより筋肉を強く追い込むトレーニングセット法です。

引用元:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会 レストポーズ法の実施方法

もちろん体力や筋力によって、重量の設定や休憩時間の取り方に個人差はあります。

後ほど紹介しますが、今回はおすすめの負荷設定の方法をご紹介するのでご安心くださいね。

ケンディ
ケンディ

背中をダンベルでトレーニングするときは、レストポーズ法を取り入れてみてくださいね!

負荷設定の基本「RM法」を取り入れよう!

そしてダンベルを使って背中の筋トレをするなら、負荷設定の基本であるRM法も理解しておきましょう。

なぜならRM法を用いて重量を設定することで、筋肉を最大限に追い込むことができるようになるからです。

RM(レペティション・マキシマム)法とは、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重量)を決める方法のことをいいます。

例えば10RMであれば「10回繰り返すのが限界の重さで動作を繰り返す」ということになります。

目標回数が10RMなら、10回繰り返すとちょうど力尽きる重さに負荷を設定して筋トレをしていきましょう。

ちなみに、10回軽々と動作を繰り返し行えたり、誤ったフォームで繰り返し行えた回数はRMとはなりませんのでご注意ください。

必ず正しいフォームで繰り返し行える重量でRMは設定するようにしましょう。

ケンディ
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RM法を理解して、一人でしっかり限界まで追い込める負荷に設定することが大切です!

ダンベルを使った背中の筋トレメニュー

それではダンベルを使った背中の筋トレメニューを紹介します。

以下のメニューを3〜4日の間隔を空けて3ヶ月取り組めば、筋トレ初心者なら間違いなく今よりも厚みのある背中が手に入るはずです。

種目ターゲット回数休息セット数
サポーテッドロウ広背筋・僧帽筋中部12RMの重さで15回(途中休憩10秒)2分2セット
ワンハンドダンベルロウ広背筋12RMの重さで15回(途中休憩10秒)2分2セット
ダンベルシュラッグ僧帽筋上部~僧帽筋中部8RMの重さで12回(途中休憩10秒)2分3セット
ケンディ
ケンディ

今回の筋トレメニューは僕の経験をもとにしたオリジナルメニューとなります!

結構キツイのでぜひ試してみてください!

サポーテッドロウ

まず最初の種目はサポーテッドロウです。

この種目はダンベルを使って背中に負荷をかけるのに一番適しています。

また一種目目は一番体力がある状態なので、背中を最も効果的に鍛えられる種目を持ってくるのが定石です。

ですので、まずはサポーテッドロウを行なっていきます。

  1. トレーニングベンチを30°にセットする。
  2. うつ伏せに寝て、アゴをベンチから少し出す。
  3. 肩甲骨を広げ、軽く肘を曲げた状態でダンベルを脇の真下におろす。
  4. 肩甲骨を寄せながら大胸筋上部が少し浮くぐらいまでダンベルを引く。
  5. 肩甲骨を寄せたまま、元の位置にダンベルを戻す。
ターゲット広背筋・僧帽筋中部
回数12RMの重さで15回(途中休憩10秒
休息2分
セット数2セット
動作のポイント
  • 肩甲骨を寄せながらダンベルを引くと広背筋に効きやすくなる
  • 肩がすくまないようにダンベルを引くと僧帽筋上部に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルをゆっくり下げることで広背筋から負荷が逃げにくくなる

ワンハンドダンベルロウ

続いての種目はワンハンドダンベルロウです。

両手を使うサポーテッドロウの次は、片手で片方の広背筋をじっくりと追い込みます。

広背筋のみをターゲットにできるので、背中をダンベルで鍛える際に最もおすすめな筋トレ種目です。

  1. 片手でダンベルを持つ。
  2. ダンベルを持った反対側の片膝と片手をトレーニングベンチにつき、背すじを伸ばして構える。
  3. 前を見て背中を丸めないように脇腹に向かってダンベルを引き上げる。
  4. ダンベル側の肩甲骨を寄せきり、完全に広背筋を収縮させる。
  5. ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす。
ターゲット広背筋
回数12RMの重さで15回(途中休憩10秒)
休息2分
セット数2セット
動作のポイント
  • ダンベルを常に肘の真下にすることで腕に負荷が逃げにくくなる
  • 持ち上げ切った時に数秒キープすることで広背筋に負荷がかかりやすくなる
  • 肩がすくまないようにすることで僧帽筋に負荷が逃げにくくなる

ダンベルシュラッグ

最後の種目はダンベルシュラッグです。

僧帽筋は速筋繊維が多いので、割と高重量の重さ少ない回数を追い込んでいきます。

背中の上側の厚みを付けることができますので、シュラッグによって逞しさを倍増させていきましょう。

  1. 両手でダンベルを握り、腰幅で立つ。
  2. 肘は軽く曲げたまま、肩をすくめることによってダンベルを持ち上げる。
  3. 肩を下げ、元の位置までダンベルを戻す。
ターゲット僧帽筋上部~僧帽筋中部
回数8RMの重さで12回(途中休憩10秒)
休息2分
セット数3セット
動作のポイント
  • やや前屈みの姿勢で行うことで僧帽筋中部にも効きやすくなる
  • 肩甲骨を上げるようにすることで僧帽筋に効かせやすくなる
  • 戻す時はゆっくり動作を行うことで僧帽筋が発達しやすくなる

まとめ:ダンベルで背中を鍛える筋トレ方法

以上、ダンベルで背中を鍛える筋トレ方法を解説しました。

背中のトレーニングはレストポーズ法で追い込むとかなり効くので、ぜひ試してみてくださいね。

ダンベルを使った初心者向けの筋トレメニューは下記の通りです。

種目ターゲット回数休息セット数
サポーテッドロウ広背筋・僧帽筋中部12RMの重さで15回(途中休憩10秒)2分2セット
ワンハンドダンベルロウ広背筋12RMの重さで15回(途中休憩10秒)2分2セット
ダンベルシュラッグ僧帽筋上部~僧帽筋中部8RMの重さで12回(途中休憩10秒)2分3セット
ケンディ
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まずは3ヶ月、3〜4日の間隔を空けながらトレーニングをしてみてくださいね!

また、ダンベルさえあれば背中以外の筋肉も鍛えることはできます。

もし興味があれば、以下の記事も参考にしてみてください。

≫ダンベルで肩を鍛える方法
≫ダンベルで胸筋を鍛える方法
≫ダンベルで腕を鍛える方法

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