【自宅可】ダンベルだけで丸くて大きい肩を作る秘密の筋トレ方法

ヤセオ
ヤセオ

ダンベルだけ使って丸くて大きい肩を作る筋トレ方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

コロナウイルスにより、すっかりホームトレーニングが定着してきましたね。

アンガールズの山根さんやカリスマホストのローランドさんなどの芸能人も軒並み自宅にトレーニングルームを作っているようです。

そんな自宅トレの時代に合わせて、今回は主に筋トレ初心者向けにダンベルだけを使って丸くて大きい肩を作る筋トレ方法を解説していきます。

ケンディ
ケンディ

実は肩の筋肉はダンベルだけで驚くほど鍛え抜くことができます。

本記事を参考に、ぜひダンベルを使った肩の筋トレを取り入れてみてください!

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肩を構成する筋肉とは

肩の筋肉は三角筋という筋肉によって構成されています。

実は三角筋は大胸筋や広背筋などの上半身の筋肉と比較すると、体積が最も大きい筋肉ですので、発達すると体のシルエットに大きく影響を与えます。

そんな三角筋ですが、細かく分けると前部・中部・後部の三部位に分けることができます。

前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からそれぞれ上腕骨に向かって付いています。

ケンディ
ケンディ

肩の筋肉を構成する三角筋は前部・中部・後部の三つに分けられるということを必ず覚えておきましょう!

三角筋を”満遍なく”鍛えれば丸くて大きな肩になる

そんな三角筋を鍛えてアメリカのバスケ選手のような丸みのある肩を作るには、三角筋を”満遍なく”鍛えることが超重要です。

先程の画像のように、三角筋は肩関節を覆うように三つの部位によって丸く付着しています。

どこか一つの部位がうまく発達していなければ、丸みを帯びたカッコいい肩を作ることはできません。

ですので、三角筋を鍛えて丸くて大きな肩を手に入れたいのであれば、前部・中部・後部は全て満遍なく鍛えましょう。

ケンディ
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鍛える時のポイントは後ほど解説しますのでこのままお読みくださいね!

三角筋はバーベルよりダンベルで鍛えたほうが効果的

また、実は三角筋はバーベルよりダンベルで鍛えたほうが効果的です。

なぜならダンベルの方が三角筋の稼働範囲が大きく取れる分、バーベルよりもしっかりと肩の筋肉に負荷をかけることができるからです。

また肩を鍛える種目数も、バーベルよりダンベルのほうが豊富です。

ケンディ
ケンディ

肩の筋トレはダンベルを使って追い込みましょう。

ダンベルとトレーニングベンチは揃えよう

ジムにはいかず自宅トレをする場合は、以下の筋トレ器材を揃えておけると便利です。

値段はそこそこしますが、これさえあれば丸くて大きな肩の筋肉を作ることは誰でも十分可能です。

本気で身体を変えたい人はぜひご検討ください。

ケンディ
ケンディ

この後紹介する肩の筋トレ種目は全てダンベルとトレーニングベンチだけで行えるものとなります!

ダンベルを使った肩の筋トレ方法

それではここからはダンベルを使った肩の筋トレ方法を解説します。

肩を鍛えるなら「POF法」で追い込め!

まず、ダンベルを使って肩の筋トレをするなら、特に初心者はPOF法というセット法で鍛えるのがめちゃくちゃおすすめです。

POF(Positions Of Flexion)法とは、鍛える筋肉に対して異なる刺激を与えることで筋肉を発達させる方法のことです。

ボディビル雑誌『IRONMAN』(アイアンマン)の編集者を務めたスティーブ・ホフマン氏によってPOF法は提唱され、今では世界中の多くのボディビルダーもPOF法を取り入れています。

それではPOF法の具体的なやり方を解説します。

まず、POF法では筋トレ種目を以下の三つに分けます。

分類特徴
ミッドレンジ種目動作の中間で負荷が強くかかる
ストレッチ種目筋肉が最も伸びているときに負荷が強くかかる
コントラクト種目筋肉が最も収縮しているときに負荷が強くかかる

そして、ミッドレンジ種目ストレッチ種目コントラクト種目の順にトレーニングするだけです。

なお、レップ数(回数)とインターバルは各種目によって以下のように設定します。

以上が、POF法の具体的なやり方となります。
(※RMについてはこの後解説します)

ケンディ
ケンディ

実際にPOF法を採用して多くのクライアントに指導してきましたが、体はかなり変化しやすかったです。

特に肩トレと相性は良いので、みなさんもぜひPOF法を採用してみてください。

負荷設定の基本「RM法」を理解しよう!

そしてダンベルを使って肩の筋トレをするなら、負荷設定の基本であるRM法も理解しておきましょう。

なぜならRM法を用いて重量を設定することで、筋肉を最大限に追い込むことができるようになるからです。

RM(レペティション・マキシマム)法とは、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重量)を決める方法のことをいいます。

例えば10RMであれば10回繰り返すのが限界の重さで動作を繰り返すということになります。

目標回数が10RMなら、10回繰り返すとちょうど力尽きる重さに負荷を設定して筋トレをしていきましょう。

ケンディ
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10回軽々と動作を繰り返し行えた利、誤ったフォームで繰り返し行えた回数はRMとはなりません。

必ず正しいフォームで繰り返し行える重量でRMは設定するようにしましょう。

ダンベルを使った三角筋”前部”の筋トレ種目

まずはダンベルを使った三角筋前部の筋トレ種目を紹介します。

種目分類回数休息セット数
ショルダープレスミッドレンジ種目5〜8RM2分3〜4セット
インクラインフロントレイズストレッチ種目8〜12RM1分3〜4セット
フロントレイズコントラクト種目12〜20RM30秒3〜4セット

ショルダープレス

  1. トレーニングベンチを70〜90°に立てる
  2. 両手でダンベルを持ち、肘の角度を90°にして耳の横でダンベルを構える
  3. ダンベルを肘が伸びきる直前まで頭上に挙げる
  4. 元の位置までダンベルを下げる
動作のポイント
  • 動作中は常にダンベルを肘の真上でキープすると肩に負荷がかかりやすくなる
  • ダンベルを上げる時に肩甲骨を下げる力を入れておくと肩に負荷を乗せやすくなる
  • ダンベルを下げる時に腕や肩の力を抜きながら行うと肩から負荷が逃げにくくなる

インクラインフロントレイズ

  1. トレーニングベンチを45°くらいに立てる
  2. ダンベルを持ち、トレーニングベンチに頭だけ浮かせて寝る
  3. 腕を伸ばした状態で腕を下げ、親指を前に向ける
  4. 肘の角度は変えずに、ダンベルを内側にひねりながらおでこの高さまで持ち上げる
  5. 元の位置までダンベルを下げる
動作のポイント
  • ダンベルは手に引っ掛けるように握ると腕に負荷がかかりにくくなる
  • ダンベルを一番上まで持ち上げた時に一瞬静止すると肩に負荷がかかりや少なる
  • ダンベルを下げる時にゆっくり戻すようにすると肩に負荷がかかりやすくなる

フロントレイズ

  1. 直立した状態を作り、親指を前に向けた状態で肘を軽く曲げながらダンベルを両手で握る
  2. 手のひらは下に向けたまま、両手同時にダンベルを内側にひねりながら鎖骨付近まで上げる
  3. 元の位置までダンベルを下げる
動作のポイント
  • 反動を使わないようにすると肩に負荷が乗りやすくなる
  • 肘の角度は常に一定にすることで腕に負荷が逃げにくくなる
  • 鎖骨付近まで持ち上げた時に一瞬静止すると肩に効きやすくなる

ダンベルを使った三角筋”中部”の筋トレ種目

続いてダンベルを使った三角筋中部の筋トレ種目を紹介します。

種目分類回数休息セット数
ダンベルアップライトロウミッドレンジ種目5〜8RM2分3〜4セット
インクラインサイドレイズストレッチ種目8〜12RM1分3〜4セット
サイドレイズコントラクト種目12〜20RM30秒3〜4セット

ダンベルアップライトロウ

  1. 手のひらを後ろに向けた状態でダンベルを両手で持つ
  2. 腕をおろした状態からダンベルを体に沿わせながら顎の下まで持ち上げる
  3. 肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す
動作のポイント
  • ダンベルを体に沿わせながら行うと三角筋中部に効きやすくなる
  • 持ち上げた時に肘を肩より高くすると肩に効きやすくなる
  • ダンベルを持ち上げる時は肩がすくまないようにすると肩に効きやすくなる

インクラインサイドレイズ

  1. トレーニングベンチを45°くらいに立てる
  2. 右手でダンベルを握り、左肩を下にしてトレーニングベンチに横向きで寝て胸を張る
  3. 肘を軽く曲げ、左腰の正面あたりで親指を上にしてダンベルを構える
  4. 親指は上に向けたまま、肘の角度を変えずに右腰の上に向かってダンベルを上げる
  5. 元の位置まで同じ軌道でダンベルを戻す
動作のポイント
  • 胸を常に張った状態で行うと肩に効きやすくなる
  • 肘の角度を常に一定に保つと腕に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルを下げる時にゆっくり戻すようにすると肩に負荷がかかりやすくなる

サイドレイズ

  1. 直立した状態を作り、親指を前に向けた状態で肘を軽く曲げながらダンベルを両手で握る
  2. 手の甲を上に向けたまま、肘の角度を変えずに肩の高さまでダンベルを真横にあげる
  3. 元の位置までダンベルを下げる
動作のポイント
  • 爪先重心になるように体を少しだけ前に傾けると肩に負荷が乗りやすくなる
  • 一番上までダンベルを持ち上げた時に一瞬静止すると肩に効きやすくなる
  • ダンベルを外側に放り投げるように意識すると肩に負荷がかかりやすくなる

ダンベルを使った三角筋”後部”の筋トレ種目

最後にダンベルを使った三角筋後部の筋トレ種目を紹介します。

種目分類回数休息セット数
リアデルトロウミッドレンジ種目5〜8RM2分3〜4セット
ライイングリアレイズストレッチ種目8〜12RM1分3〜4セット
リアレイズコントラクト種目12〜20RM30秒3〜4セット

リアデルトロウ

  1. トレーニングベンチを30°くらいにする
  2. ダンベルを握り、トレーニングベンチにうつ伏せで寝る
  3. 手の甲を前に向け、肘を軽く曲げてダンベルを肩の真下におろす
  4. 親指をやや前に向けながら、ダンベルを胸に向かって肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. 元の位置までダンベルを下げる
動作のポイント
  • 肩甲骨を寄せないようにダンベルを上げると背中に負荷が逃げにくくなる
  • 背中を丸めながら行うと肩甲骨がよりにくくなり肩に負荷が乗りやすくなる
  • ダンベルを強く握らないようにすると腕に負荷がかかりにくくなる

ライイングリアレイズ

  1. 右手でダンベルを握り、左肩を下にしてトレーニングベンチに横になる
  2. 肘を軽く曲げ、右肩をストレッチさせるようにダンベルを左肩の前に持ってくる
  3. 手の甲を天井に向けるようにダンベルを上に持ち上げる
  4. 肘の角度は一定にしたまま、ダンベルを元の位置に戻す
動作のポイント
  • 肩甲骨を寄せないようにダンベルを上げると背中に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルを持ち上げた時に真上まで上げないようにすると肩に負荷が乗りやすくなる
  • ダンベルを下げる時にゆっくり戻すようにすると肩に負荷がかかりやすくなる

リアレイズ

  1. トレーニングベンチに座り、両手でダンベルを持ち体をかがめる
  2. 肘を軽く曲げ、手の甲を前にした状態で小指が天井を向くようにダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを上げた後、同じ軌道でダンベルを元の位置に戻す
動作のポイント
  • 肩甲骨を寄せないようにダンベルを上げると背中に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルを外側に放り投げるように意識すると肩に負荷がかかりやすくなる
  • 肘の角度を常に一定に保つと腕に負荷が逃げにくくなる

まとめ:ダンベルだけで丸くて大きい肩を作る秘密の筋トレ方法

以上、ダンベルだけで丸くて大きい肩を作る秘密の筋トレ方法についてでした。

今回の記事を参考に、目安としてまずは2〜3ヶ月間取り組んでみてください。

ケンディ
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きっと肩の筋肉は今より大きく成長するはずです!

また、ダンベルさえあれば肩以外の筋肉も鍛えることはできます。

もし興味があれば、以下の記事も参考にしてみてください。

≫ダンベルで「胸筋」を鍛える方法
≫ダンベルで「背筋」を鍛える方法

≫ダンベルで「腕」を鍛える方法

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