【男向け】ダンベルだけで分厚い胸筋を手に入れる秘密の筋トレ方法!

ヤセオ
ヤセオ

ダンベルだけで胸筋を効果的に鍛える方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

筋トレといえばダンベル。

そんなダンベルを使って胸筋を鍛える方法はないかと悩んでいませんか?

そこで本記事ではダンベルだけで胸筋を効果的に鍛える方法を解説していきます。

ケンディ
ケンディ

記事の後半で実際にダンベルを使って胸筋をバキバキに鍛える筋トレメニューも解説していますので、ぜひ最後までお読みください!

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ダンベルだけでも身体は変わるのか?

ダンベルさえあれば、身体をかっこよく変えることは十分可能です。

なぜならダンベルは筋肉の稼働範囲が大きく取れる分、バーベルやマシンよりも筋肉に強い負荷をかけることができるからです。

また種目数も、バーベルやマシンよりもダンベルのほうが豊富ですので、より多角的に筋肉に刺激を与えることが可能となります。

ケンディ
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ダンベルさえあればそれなりの筋肉を付けることができるので、ご安心くださいね!

胸筋とダンベルは特に相性が良い

胸筋はダンベルとの相性が抜群に良いです。

なぜなら胸筋はダンベルで行えるトレーニングの種目数が特に豊富だからです。

例えばバーベルだけだとベンチプレスなどのプレス系の種目しかできませんが、ダンベルがあればプレス系はもちろんダンベルフライなどの”フライ系”の種目も取り入れることができます。

胸筋は他の筋肉と比べていかに筋肉をストレッチさせるかが大きなポイントとなる筋肉ですので、ストレッチ種目であるフライ系の種目は絶対に欠かせません。

胸筋はダンベルを使ってより効果的に鍛えることができるので、ぜひ取り組んでみてください。

ケンディ
ケンディ

ダンベルを使った胸筋の筋トレ方法は後ほど解説しますので、このままお読みください!

ダンベルとトレーニングベンチは揃えよう

ジムにはいかず自宅トレをする場合は、以下の筋トレ器材を揃えておけると便利です。

値段はそこそこしますが、これさえあれば分厚く逞しい胸板を作ることは誰でも十分可能です。

本気で身体を変えたい人はぜひご検討ください。

ケンディ
ケンディ

この後紹介する胸筋の筋トレ種目は全てダンベルとトレーニングベンチだけで行えるものとなります。

ですので最低限この二つを使える環境は整えておいてくださいね。

胸筋を構成する筋肉とは

大胸筋腕を押し出したり閉じたりする動作で使われ、日常生活では主に物を押す動作をする時によく使われる筋肉です。

大胸筋の作用具体例
肩関節の水平内転腕を胸の前で閉じる動作
肩関節の屈曲腕を前に上げる動作
肩関節の内転横に上げた腕を下ろす動作
肩関節の内旋肘を曲げた状態で内側に捻る動作

大胸筋は上半身の中でも特に大きな筋肉のため、発達させると正面から見た時に逞しくかっこいい身体のシルエットを作ることができます。

そんな大胸筋は上部・中部・下部の三つに分けることができます。

上部は鎖骨から、中部は胸骨と肋軟骨から、下部は腹直筋の最上部から、それぞれ上腕骨に向かって付いています。

ケンディ
ケンディ

大胸筋は”三つの部位に分けることができる“ということは最低限覚えておきましょう!

特に胸筋”上部”を鍛えると逞しく分厚い胸元が手に入る

そんな胸筋ですが、特に大胸筋”上部”を鍛えると、逞しく分厚い胸元が手に入りやすくなります。

なぜなら大胸筋上部が発達すると、胸全体の大きさがかなり際立つからです。

例えば筋トレ先進国であるアメリカのトレーニー達は、必ず胸筋上部を鍛えているので、あれだけ男らしい胸元を作ることができています。

男らしくかっこいい胸元を作りたいなら、胸筋の上部は特に重点的に鍛えるようにしましょう。

ケンディ
ケンディ

最近日本で流行りのフィジークの選手たちも、胸筋上部を特に集中して鍛えてます!

ダンベルを使った胸筋の筋トレ方法

それではここからはダンベルを使った胸筋の筋トレ方法を解説します。

ストレッチ種目を多く取り入れよう!

筋トレ種目は以下のようにミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の三つに分けることができますが、胸筋を鍛える時は特にストレッチ種目を多めに取り入れるのがポイントになります。

分類特徴
ミッドレンジ種目動作の中間で負荷が強くかかる
ストレッチ種目筋肉が最も伸びているときに負荷が強くかかる
コントラクト種目筋肉が最も収縮しているときに負荷が強くかかる

ストレッチ種目を多く取り入れた方が良い理由としては、筋肉はストレッチしている時に大きな負荷をかければかけるほど肥大しやすくなるからです。

また胸筋を鍛える種目の中にはフライ系の種目があるので、胸筋は他の筋肉と比べて筋肉をよりストレッチさせることができるのが圧倒的な強みとなります。

胸筋の強みを最大限に活かすために、胸筋を鍛える時は特にストレッチ種目を多く取り入れてみてください。

ケンディ
ケンディ

そんな胸筋のストレッチ種目はダンベルフライというダンベル“を使った種目だけです。

ダンベルを最大限に活かして胸筋を鍛えましょう!

負荷設定の基本「RM法」を取り入れよう!

そしてダンベルを使って肩の筋トレをするなら、負荷設定の基本であるRM法も理解しておきましょう。

なぜならRM法を用いて重量を設定することで、筋肉を最大限に追い込むことができるようになるからです。

RM(レペティション・マキシマム)法とは、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重量)を決める方法のことをいいます。

例えば10RMであれば10回繰り返すのが限界の重さで動作を繰り返すということになります。

目標回数が10RMなら、10回繰り返すとちょうど力尽きる重さに負荷を設定して筋トレをしていきましょう。

ちなみに、10回軽々と動作を繰り返し行えたり、誤ったフォームで繰り返し行えた回数はRMとはなりませんのでご注意ください。

必ず正しいフォームで繰り返し行える重量でRMは設定するようにしましょう。

ケンディ
ケンディ

RM法を理解して、一人でしっかり限界まで追い込める負荷に設定することが大切です!

ダンベルを使った胸筋の筋トレメニュー

それではダンベルを使った胸筋の筋トレメニューを紹介します。

以下のメニューを3〜4日の間隔を空けて約3ヶ月取り組めば、初心者なら間違いなく今より胸筋が逞しく分厚く育つはずです。

種目ターゲット回数休息セット数
インクラインダンベルフライ大胸筋上部12〜15RM2分2〜3セット
ダンベルフライ大胸筋中部・輪郭12〜15RM2分2〜3セット
インクラインダンベルプレス大胸筋上部15〜20RM1分2〜3セット
ケンディ
ケンディ

今回紹介する筋トレメニューは、僕のトレーナー指導経験で培ったノウハウをもとにした主に筋トレ初心者向けのオリジナルのものです。

インクラインダンベルフライ

まず最初の種目はインクラインダンベルフライです。

一種目目は体力が十分にある状態なので、まず初めに一番発達させたい筋肉を鍛えるのが定石です。

分厚い大胸筋を作るために大胸筋上部は最も発達させたい部位なので、このインクラインダンベルフライを最初に行います。

  1. トレーニングベンチを30°に立てる
  2. ダンベルを持ち、トレーニングベンチに寝る
  3. ダンベルが脇の真上にくるように持ち上げる
  4. 肘を軽く曲げ、肘を内側に軽く絞り、逆ハの字の状態でダンベルを構える
  5. 肘の角度を100〜120°くらいに曲げながら溝落ちの横に向かってダンベルを下げる
  6. 胸を張ったままダンベルを元の位置まで戻す
ターゲット大胸筋上部
回数12〜15RM
休息2分
セット数2〜3セット
動作のポイント
  • ダンベルは軽く握ることで上腕に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルをゆっくり下ろすことで胸筋に効かせやすくなる
  • 肘を伸ばし切らないようにすると胸筋から負荷が逃げにくくなる

ダンベルフライ

続いての種目がダンベルフライです。

一種目目のインクラインダンベルフライと違って大胸筋の中部と輪郭部分の発達を狙うために行っていきます。

インクラインの時よりも肩甲骨を寄せるようにして行うことでより胸筋に効かせることができます。

  1. ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながらトレーニングベンチに寝る
  2. ダンベルが脇の真上にくるように持ち上げる
  3. 肘を軽く曲げ、肘を内側に軽く絞り、逆ハの字の状態でダンベルを構える
  4. 肘の角度を100〜120°くらいに曲げながら溝落ちの横に向かってダンベルを下げる
  5. 胸を張ったままダンベルを元の位置まで戻す
ターゲット大胸筋中部・輪郭
回数12〜15RM
休息2分
セット数2〜3セット
動作のポイント
  • ダンベルは軽く握ることで上腕に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルをゆっくり下ろすことで胸筋に効かせやすくなる
  • 肘を伸ばし切らないようにすると胸筋から負荷が逃げにくくなる

インクラインダンベルプレス

最後がインクラインダンベルプレスです。

胸筋の残る力を全て使い切るようにしたいので、やや多めの回数・短めのインターバルで行います。

ここで完全に大胸筋をオールアウトさせることを目標に取り組みましょう。

  1. トレーニングベンチを30°に立てる
  2. ダンベルを持ち、トレーニングベンチに寝る
  3. ダンベルが脇の真上にくるように持ち上げる
  4. 手のひらを足側に向け、軽くハの字となるようダンベルを構える
  5. ダンベルが常に肘の真上にある状態を維持しながら、顎の高さまでダンベルを下げる
  6. 同様にダンベルが常に肘の真上にある状態を維持しながら、元の位置に戻す
ターゲット大胸筋上部
回数15〜20RM
休息1分
セット数2〜3セット
動作のポイント
  • ダンベルは軽く握ることで上腕に負荷が逃げにくくなる
  • 肩がすくまないようにすると僧帽筋に負荷が逃げにくくなる
  • ダンベルを常に肘の上にキープすることで大胸筋に負荷が乗りやすくなる

まとめ:ダンベルだけで分厚い胸筋を手に入れる秘密の筋トレ方法!

以上、ダンベルだけで分厚い胸筋を手に入れる秘密の筋トレ方法についてでした。

今回の紹介した胸筋の筋トレメニューは、数百名のクライアント指導経験がある僕のノウハウを詰め込んだものです。

特に筋トレ初心者の方はグッと効果が高まると思いますので、ぜひ試してみてくださいね。

ケンディ
ケンディ

数ヶ月後には胸筋が今よりもかなり成長するはずです!

また、ダンベルさえあれば胸筋以外の筋肉も鍛えることはできます。

もし興味があれば、以下の記事も参考にしてみてください。

≫ダンベルで肩を鍛える方法
≫ダンベルで背筋を鍛える方法
≫ダンベルで腕を鍛える方法

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