ダンベルで腕を鍛える筋トレ方法!スーパーセット法で太い腕を作る!

ヤセオ
ヤセオ

ダンベルで腕を効果的に鍛える筋トレ方法が知りたい。

このような疑問に答えます。

✔︎この記事の信頼性
この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントの体作りを指導した実績があります。

筋トレといえばダンベルですが、数ある筋肉のなかでも腕の筋肉のトレーニングとダンベルは非常に相性が良いのはご存知でしょうか?

今回は自宅でも太く引き締まった腕を作るダンベルトレーニングについて解説していきます。

ケンディ
ケンディ

記事の後半で筋トレ初心者でも最短で腕を太くする筋トレ方法やメニューを解説していくのでぜひ最後までご覧ください!

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腕を構成する筋肉とは

腕の筋肉は主に上腕二頭筋上腕三頭筋の二つの筋肉によって構成されています。

それぞれ特徴としては、上腕二頭筋を鍛えると力こぶが大きくなり、上腕三頭筋を鍛えると二の腕が引き締まります。

ケンディ
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腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋の二つの筋肉で構成されていることを覚えておきましょう!

上腕三頭筋を鍛えれば太くて逞しい腕になる

実は腕の筋肉の中でも上腕三頭筋を鍛えるとより太くて逞しい腕を手に入れることができます。

なぜなら上腕三頭筋は腕の筋肉の70%近くを占める筋肉だからです。

名前の通り、上腕三頭筋は3つの筋肉によって構成されているので、上腕二頭筋よりも腕の筋肉の割合を多く占めています。

筋トレ初心者は特に上腕二頭筋(力こぶ)をメインに鍛えがちですが、かっこよく逞しい腕を作るなら上腕三頭筋も鍛えるべきです。

ケンディ
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上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋もしっかりと鍛えることで男らしくかっこいい腕を手に入れることができますよ!

腕はダンベルで鍛えたほうが効果的

そんな腕のトレーニングはバーベルよりもダンベルを使った方がより効果的に鍛えることができます。

なぜならダンベルを使うと筋肉の可動域をより大きく取ることができるからです。

筋肉を大きくする一番のポイントは、筋肉の最大収縮(縮める)最大伸展(伸ばす)をいかに行うかです。

筋肉はゴムのように伸びたり縮んだりできますが、トレーニングではこの収縮と進展の動作が大きいほど筋肥大しやすいということがわかっています。

バーベルよりもダンベルの方が四方八方に動かせる分、可動域を大きく取ることができますよね。

ですので腕を鍛える時はダンベルでのトレーニングをメインにして鍛えることをおすすめします。

ケンディ
ケンディ

ちなみにバーベルは両手で重さを扱う分、安定性が高まるので力が発揮しやすく、ダンベルよりも重さを扱いやすくなるというメリットがあります。

しかし僕の経験上、やはり可動域を広く取った方が肥大しやすいのでダンベルがおすすめです。

ダンベルとトレーニングベンチは揃えよう

ジムにはいかず自宅トレをする人は、以下の筋トレ器材を揃えておけると便利です。

値段はそこそこしますが、これさえあれば逞しくかっこいい腕を作ることは誰でも十分可能です。

本気で身体を変えたい人はぜひご検討ください。

ケンディ
ケンディ

この後紹介する腕の筋トレ種目は全てダンベルとトレーニングベンチだけで行えるものとなります。

ですので最低限この二つを使える環境は整えておいてくださいね。

ダンベルを使った腕の筋トレ方法

それではここからはダンベルを使って腕を鍛える筋トレ方法について解説します。

腕を鍛えるなら「スーパーセット法」で追い込め!

ダンベルで腕の筋トレをする場合はスーパーセット法を取り入れるのが、特に筋トレ初心者にはめちゃくちゃおすすめです。

なぜならスーパーセット法を取り入れると、効率的かつ効果の高いトレーニングをすることができるからです。

スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは、主働筋と拮抗筋の両方を1セットの中で間に休息を取らずに連続してすぐに鍛えるトレーニング方法のことである。

ちなみに主働筋とはメインで鍛えたい筋肉のことで、拮抗筋とは主働筋の作用の真逆の動きをする筋肉のことである。

今回の腕の筋肉の場合、上腕二頭筋と上腕三頭筋は「主働筋と拮抗筋の関係」となっています。

具体的には上腕二頭筋を鍛える時の「主働筋」は上腕二頭筋で、「拮抗筋」は上腕三頭筋となります。

例えばアームカールで上腕二頭筋を鍛えた後、休憩を取らずにすぐナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるというセットの組み方をするのがスーパーセット法です。

さて、スーパーセット法のメリットは主に下記の二つです。

まず一つ目のメリットは1セットの中で主働筋も拮抗筋もめちゃくちゃ鍛えられるので時間の短縮になることです。

そして二つ目のメリットは拮抗筋を疲労させておくことで主働筋のトレーニング時にさらなる負荷がかかるようになり、通常よりも強い負荷をかけることができるようになることです。

腕の筋肉は他の部位の筋肉に比べてこの主働筋と拮抗筋が明確ですので、ダンベルとトレーニングベンチさえあればめちゃくちゃ効率良く、かつ効果的なトレーニングをすることができます。

スーパーセット法は腕の筋トレのためのセット法といってもよいくらいなので、ぜひ取り入れてみてください。

ケンディ
ケンディ

ボディビルダーも腕のトレーニングをやる時はスーパーセット法を取り入れている人が多いです。

スーパーセット法で追い込んだ筋トレ直後の腕のパンプアップ(張り具合)はすごいですし、筋肥大に最適なので本当におすすめですよ!

負荷設定の基本「RM法」を理解しよう

そしてダンベルを使って腕の筋トレをするなら、負荷設定の基本であるRM法も理解しておきましょう。

なぜならRM法を用いて重量を設定することで、筋肉を最大限に追い込むことができるようになるからです。

RM(レペティション・マキシマム)法とは、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重量)を決める方法のことをいいます。

例えば10RMであれば「10回繰り返すのが限界の重さで動作を繰り返す」ということになります。

目標回数が10RMなら、10回繰り返すとちょうど力尽きる重さに負荷を設定して筋トレをしていきましょう。

ちなみに、10回軽々と動作を繰り返し行えたり、誤ったフォームで繰り返し行えた回数はRMとはなりませんのでご注意ください。

必ず正しいフォームで繰り返し行える重量でRMは設定するようにしましょう。

ケンディ
ケンディ

RM法を理解して、一人でしっかり限界まで追い込める負荷に設定することが大切です!

ダンベルを使った腕の筋トレ種目

それではダンベルを使った腕の筋トレメニューを紹介します。

3〜4日空けて以下のメニューを3ヶ月取り組めば、筋トレ初心者なら間違いなく今と比べて見違えるほど逞しい腕が手に入るはずです。

種目セット法ターゲット回数休息セット数
ダンベルアームカールスーパーセット①-1上腕二頭筋10~15RM無し3セット
ナローダンベルプレススーパーセット①-2上腕三頭筋10~15RM1分間3セット
インクラインダンベルカールスーパーセット②-1上腕二頭筋10~15RM無し3セット
フレンチプレススーパーセット②-2上腕三頭筋10~15RM1分間3セット
ケンディ
ケンディ

1セット目で『ダンベルアームカール』と『ナローダンベルプレス』、2セット目で『インクラインダンベルカール』と『フレンチプレス』をスーパーセットで行いましょう!

スーパーセット①-1:ダンベルアームカール

一種目目でまず最初に行う種目はダンベルアームカールです。

上腕二頭筋の筋トレ種目の中で最も王道であり効果的なのがダンベルアームカールです。

まずこの種目で上腕二頭筋をしっかり披露させてからすぐにスーパーセットで次の種目に移る流れになります。

  • 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばす。
  • 脇を締め、肘の位置は固定したまま両手同時に顎の高さまでダンベルを上げる。
  • 同じ軌道を通るように元の位置までゆっくりとダンベルを戻す。
セット法スーパーセット①-1
ターゲット上腕二頭筋
回数10~15RM
休息無し
セット数3セット
動作のポイント
  • 肘の位置をずっと固定させると上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなる
  • 手首をそらさないようにすると前腕に負荷が逃げにくくなる
  • トップの位置で少し小指を内側に捻ると上腕二頭筋が最大収縮する

スーパーセット①-2:ナローダンベルプレス

一種目目で次に行う種目はナローダンベルプレスです。

この種目は手幅を狭めたダンベルベンチプレスのようなイメージとなります。

ナローダンベルプレスは他の上腕三頭筋の種目に比べても重さをかけやすいので、筋肉の肥大が起こりやすくなります。

  • 両手でダンベルを持ちトレーニングベンチに仰向けに寝る。
  • 手のひらは足側に向け、脇を締めた状態でみぞおちあたりから肩の真上に向かってダンベルを上げる。
  • 肘を伸ばし切った後、元の位置までゆっくりとダンベルを戻す。
セット法スーパーセット法①-2
ターゲット上腕三頭筋
回数10~15RM
休息1分間
セット数3セット
動作のポイント
  • トップの位置で肘を伸ばし切ることで上腕三頭筋に効きやすくなる
  • 押すイメージでダンベルを持ち上げると上腕三頭筋に効きやすくなる
  • 肩甲骨を寄せずに行うことで大胸筋に負荷が逃げにくくなる

スーパーセット②-1:インクラインダンベルカール

二種目目でまず最初に行う種目はインクラインダンベルカールです。

上腕二頭筋が伸びてストレッチされている時に最も大きな負荷がかかるのがこの種目の最大の特徴です。

上腕二頭筋の種目の中でも腕を太くするには必須な種目となります。

ここでも上腕二頭筋をしっかり披露させてからすぐにスーパーセットで次の種目に移っていきましょう。

  • トレーニングベンチを60〜70°に立てる。
  • 両手でダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けにもたれかかる。
  • 軽く腕を曲げ、下に腕を下げる。
  • 脇を締め、肘の位置は固定したまま両手同時に顎の高さまでダンベルを上げる。
  • 同じ軌道を通るように元の位置までゆっくりとダンベルを戻す。
セット法スーパーセット法②-1
ターゲット上腕二頭筋
回数10~15RM
休息無し
セット数3セット
動作のポイント
  • 肘の位置をずっと固定させると上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなる
  • 手首をそらさないようにすると前腕に負荷が逃げにくくなる
  • トップの位置で少し小指を内側に捻ると上腕二頭筋が最大収縮する

スーパーセット②-2:フレンチプレス

二種目目で次に行う種目はフレンチプレスです。

この種目も上腕三頭筋が伸びてストレッチされている時に最も大きな負荷がかかるのが最大の特徴です。

上腕三頭筋の種目の中でも腕を太くするには必須な種目となります。

  • ベンチに座り、両手で一つのダンベルを持つ。
  • 頭の真上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
  • トップの位置でなるべく肘を伸ばし切る。
  • 肘の位置は固定したまま、ゆっくりと肘を曲げながら後頭部側にダンベルを下ろす。
セット法スーパーセット②-2
ターゲット上腕三頭筋
回数10~15RM
休息1分間
セット数3セット
動作のポイント
  • トップの位置で肘を伸ばし切ることで上腕三頭筋に効きやすくなる
  • 上にダンベルを押すイメージで持ち上げると上腕三頭筋に効きやすくなる
  • 動作中は肘の位置を常に固定して行うことで上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなる

まとめ:ダンベルだけで太い腕を作る筋トレ方法

以上、ダンベルだけで太い腕を作る筋トレ方法について解説しました。

最後にまとめです。

種目セット法ターゲット回数休息セット数
ダンベルアームカールスーパーセット①-1上腕二頭筋10~15RM無し3セット
ナローダンベルプレススーパーセット①-2上腕三頭筋10~15RM1分間3セット
インクラインダンベルカールスーパーセット②-1上腕二頭筋10~15RM無し3セット
フレンチプレススーパーセット②-2上腕三頭筋10~15RM1分間3セット

スーパーセット法は短時間で効率的かつ効果的に追い込むことができるセット法です。

特に腕のトレーニングとの相性が抜群に良いので、ぜひ今回紹介した筋トレメニューを試してみてくださいね!

ケンディ
ケンディ

まずは3ヶ月、筋トレの間隔は3〜4日を空けながらトレーニングをしてみてください!

また、ダンベルさえあれば腕以外の筋肉も鍛えることはできます。

もし興味があれば、以下の記事も参考にしてみてください。

≫ダンベルで肩を鍛える方法
≫ダンベルで胸筋を鍛える方法
≫ダンベルで背中を鍛える方法

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