【30代男性】ダイエット完全マニュアル【ブクマ推奨】

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

本記事では30代男性のダイエット方法について解説していきます。

悩む人
悩む人
  • 30代男性におすすめのダイエット方法って何?
  • 仕事が忙しいけどそれでもできる?
  • 痩せるまでの期間はどれくらいかかる?

本記事の内容は下記の通りです。

本記事でわかること
  • 30代男性におすすめのダイエット方法
  • 忙しい人向け【ダイエットマニュアル】
  • 痩せるまでにかかる期間

この記事を書いた私の簡単なプロフィールはこちら。

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

その中でもメタボで悩む30代男性の方々を担当してきた経験は豊富です。

30代は仕事も忙しくなり、運動不足不規則な食習慣が身についてしまいますよね。

さらに代謝も下がり始める時期ですので、余計に体脂肪が付きやすくなり、体型の変化に悩まれることも多いかと思います。

そこで今回は忙しい30代男性向けのダイエット方法について解説していきます。

「仕事終わりにスーツをかっこよく着こなして夜の街へ遊びに行きたい!」「子供の授業参観でかっこいいパパで見られたい!」「仕事だけでなく自己管理もできる人になりたい!」

上記のようなお悩みを持つ方はぜひ本記事を参考にダイエットに励んでみてください。それでは早速みていきましょう。

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30代男性におすすめのダイエット方法

結論、私がおすすめする30代男性におすすめのダイエット方法は間違いなく糖質制限ダイエットです。

30代男性は「糖質制限ダイエット」がおすすめ!

30代男性に糖質制限ダイエットをおすすめする理由は大きく下記の3点です。

  • 理由①:すぐに痩せることができるから
  • 理由②:外食やコンビニ食でも痩せれるから
  • 理由③:体調不良になりづらいから

順番に解説していきます。

「糖質制限ダイエットの具体的なやり方」は本記事の後半で解説しています。

理由①:すぐに痩せることができるから

まず最初の理由が、糖質制限ダイエットはすぐに痩せることができるからです。

もし、仕事や家事をしながらダイエットを長期間やるとなったらなかなかツライですよね。

糖質制限ダイエットは他のダイエット方法に比べてかなり短期間で痩せることができるので、普段忙しい30代男性には最もおすすめなダイエット方法といえます。

理由②:外食やコンビニ食でも痩せれるから

続いての理由が、糖質制限ダイエットは外食やコンビニ食でも痩せれるからです。

外食でもコンビニでも、最近では糖質制限と相性の良いメニューが溢れています。

ですので、要点さえ抑えればどんなライフスタイルの方でも糖質制限ダイエットに取り組むことは可能です。

特に30代男性の方は外食やコンビニ食が多い方がほとんどだと思いますので、安心して糖質制限を行うことができます。

理由③:体調不良になりづらいから

最後の理由が、糖質制限ダイエットは体調不良になりづらいからです。

糖質制限ダイエットは糖質をカットする代わりに、たんぱく質脂質といった栄養素をしっかりと摂取しながら行うダイエット方法です。

ですので、カロリー制限ダイエットなどのダイエットでよくありがちな「脳が働かない」「脱力感が強い」などといった症状は抑えることが可能です。

ダイエットが原因で体調不足になってしまっては本末転倒ですので、30代男性の方は特に糖質制限ダイエットがおすすめです。

忙しい人向け【糖質制限ダイエットマニュアル】

さて、ここからは30代男性向けに糖質制限ダイエットの具体的なやり方について解説していきます。

糖質制限のやり方【ポイントは5点】

糖質制限ダイエットは下記の5つのポイントを抑えるだけでOKです。

  • ポイント①:糖質を徹底的にカットする
  • ポイント②:たんぱく質をたくさん食べる
  • ポイント③:体に良い油を摂る
  • ポイント④:ビタミン・ミネラルを不足させない
  • ポイント⑤:1日3食は必ず食べる

5つのポイントを解説した後に、糖質制限ダイエットの実際の食事例も解説しています。ですので、まずは下記の5つのポイントを一通りご確認ください。

ポイント①:糖質を徹底的にカットする

一つ目のポイントは糖質を徹底的にカットするです。

なぜなら糖質をカットすることにより、体内で体脂肪が燃える状態(ケトンモード)を作ることができるからです。

具体的には下記の食材を徹底的にカットしましょう。

  • 主食(米・パン・麺類)
  • 果物
  • 根菜類
  • 砂糖・みりん
  • お菓子・ジュース

なお、糖質は1食あたり10g以下(多くても20g以下)に抑えることを推奨します。

30代男性に人気であろう丼物ラーメン、そしてお蕎麦などの主食は要注意です。

ポイント②:たんぱく質をたくさん食べる

二つ目のポイントはたんぱく質をたくさん食べるです。

なぜならたんぱく質をたくさん食べると筋肉の分解を抑えることができ、代謝が下がりにくくなるからです。

具体的には下記の食材をメインに食べていきましょう。

  • 牛赤身肉
  • 豚赤身肉
  • 鶏肉(皮なし)
  • 魚介類(青魚がおすすめ)
  • 全卵
  • 大豆製品

なお、たんぱく質は1食あたり30gを摂取することを推奨します。

30代男性に人気であろうステーキ焼肉刺身焼き鳥などをメインに食べましょう。

ポイント③:体に良い油を摂る

三つ目のポイントは体に良い油を摂るです。

なぜなら体に悪い油は体脂肪になりやすく、体に良い油は体脂肪になりづらいからです。

具体的には下記の油を積極的に摂るようにしましょう。

  • 魚の油
  • MCTオイル(おすすめ)
  • ナッツ類の油

中でも本当におすすめなのがMCTオイルです。

詳しくはMCTオイルのダイエット効果が凄い!トレーナー経験者が語りますの記事で解説していますのでぜひご覧ください。

先に結論だけお伝えすると下記の仙台勝山館のMCTオイルが糖質制限ダイエットには本当におすすめ。質がかなり良いと評判です。毎食10g(スプーン1杯程)を摂取するだけでOK。

ポイント④:ビタミン・ミネラルを不足させない

四つ目のポイントはビタミン・ミネラルを不足させないです。

なぜならビタミン・ミネラルは体脂肪が燃焼する際になくてはならない栄養素だからです。

具体的には下記のおかずから摂取しましょう。

  • 緑色の野菜(緑は糖質が少ない)
  • 海藻類
  • キノコ類

しかしながら、実はビタミン・ミネラルは上記を摂取しても実際は不足しがちです。ですのでマルチビタミンというサプリメントを活用した方が良いです。

なお、サプリメントはコスパも質もめちゃくちゃ良いマイプロテインというメーカーがおすすめ。毎食後商品記載の目安量のマルチビタミンを摂取するだけでOKです。

ポイント⑤:1日3食は必ず食べる

五つ目のポイントは1日3食は必ず食べるです。

なぜなら1食でも抜いてしまうと、体が栄養不足だと勘違いして必要以上に栄養を吸収する体質になってしまうからです。

食事だけでなく睡眠についても同じことが言えますが、やはり規則正しい生活習慣は痩せやすいです。

ですので、朝食・昼食・夕食はきっちり時間を取って食べるようにしましょう。

しかしながら、それでも仕事が忙しかったりして食事する時間がないという方は最低限プロテインで代用しましょう。

プロテインは1杯でたんぱく質を約20g(お肉1人前分)を摂取することができます。

また、ダイエット中にお腹が空いてしまう方には間食として取り入れてもOKです。

おすすめはコスパと品質的に、やはりマイプロテインですね。

糖質制限ダイエットの食事イメージ

ここまで糖質制限ダイエットのポイントを5つ解説してきました。

ここからはこれまでの5つのポイントを押さえた実際の食事内容を、30代男性向けに紹介します。

結論、下記のようなお食事の構成でOKです。

メインたんぱく質源(肉や魚)
→例:サラダチキンやサバの缶詰

サブたんぱく質源(全卵や大豆製品)
→例:茹で卵や納豆

緑色の野菜
→例:キャベツ・レタス・ブロッコリーなどのサラダ

海藻類・キノコ類
→例:わかめスープやキノコのスープ

MCTオイル10g

食後に「マルチビタミン」を飲む

例えばコンビニでしたら「サラダチキン+納豆+キノコのサラダ+ワカメの味噌汁」の構成で、MCTオイル10gを味噌汁に入れ、食後にマルチビタミンを飲めばOKです。

上記のようなお食事を毎食摂取すれば正しく糖質制限ダイエットを行うことができ、ほとんどの方がすぐに痩せていきます。

様子見でまずは1週間でもOKです。ぜひ試してみてください。

なお、以前に糖質制限におすすめの食材をまとめた記事も書いています。【プロが厳選】糖質制限におすすめの食材【20種】の記事も参考にされてみてください。

補足:できれば運動も取り入れよう!

補足として、もし時間に余裕がある方は運動も取り入れるのがおすすめです。

中でも短時間で代謝を爆発的に上げることができるHIITトレーニングが30代男性には最もおすすめ。

具体的には【最強】HIITのダイエット効果【短時間やるだけで痩せる】の記事で解説していますので、ぜひご参考ください。

痩せるまでにかかる期間

最後に痩せるまでにかかる期間について解説します。

これまで解説してきた糖質制限の食事を毎食続けた場合の「30代男性の落ち幅」は筆者の経験上、下記の通りです。

30代男性の落ち幅:1ヶ月あたり−3〜6kg

個人差はありますが、だいたい上記の通りになります。

例えば−10kgを目標にしている場合、ダイエット期間はおよそ2ヶ月前後になります。

「健康的に痩せていくダイエット法」の中では、糖質制限ダイエットが現時点では最短で痩せるダイエット方法だと思います。

1週間あたり−1kg前後の減量を目安に、コツコツと取り組んでみましょう!

おわりに

以上、30代男性におすすめのダイエット方法について解説してきました。

30代は仕事も家庭も忙しい時期だと思いますが、普段の食事を糖質制限にするだけで簡単に、しかも割と短期間で痩せることができますのでぜひ試してみてください。

また、30代になったとはいえ今日という1日が残りの人生の中で最も代謝が高い1日ですので、ぜひ行動に移してみることから始めてみましょう!

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまたお会いしましょう!

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