ダイエット中の理想的な夕食の時間とは?【簡単な対策方法も解説】

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

本記事ではダイエット中に意識すべき夕食の時間について解説していきます。

この記事は下記のようなお悩みを持つ方に向けて書きました。

悩む人
悩む人
  • ダイエット中の夕食の時間は何時頃がベストなの?
  • いっそのこと夕食を抜いてしまった方がいいの?
  • どうしても夕食が遅くなる時はどうすればいいの?

本記事を読めば下記についてわかります。

本記事でわかること
  • ダイエット中の夕食の理想的な時間
  • 夕食を抜いた方が痩せるのか否か
  • 夕食の時間が遅くなる場合の対策法

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

また自身も80kg→60kgまで痩せたダイエット成功者でもあります。

夕食の時間が遅くなってしまうのはダイエットには良くないと言われていますよね。

とはいえ「仕事が終わる時間が遅い・・」「夜になるとお腹が空いてしまう・・」などの理由から、どうすれば良いかわからない方も多いと思います。

そこで今回は「ダイエット中に意識すべき夕食の時間」「簡単にできる対策方法」をお伝えしていきます。

それでは早速みていきましょう。

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ダイエット中の夕食の理想的な時間

まずはダイエット中の夕食の理想的な時間についてみていきましょう。

夕食は21時までに食べるのが理想

ダイエットにおいて、夕食はどんなに遅くとも21時までに食べることが理想的です。

これは肥満遺伝子であるBMAL1が、夜遅くになると体内でたくさん分泌されることが関係しています。

BMAL1とは?

BMAL1とは厳密にいうと体内時計を正常に保とうとする時計遺伝子のことです。

体内時計を整えるために必要な遺伝子なのですが、それとは別に体脂肪を増加させる働きも持っています。

このBMAL1は時間帯によって体内で増減し、通常お昼の2時頃が最も少なく、夜の21時から分泌量が急激に増え始め、夜中の2時にピークを迎えます。

つまり21時以降になると体内でBMAL1が増え始めて太りやすくなるということです。

ですので、夕食を21時までに食べることがダイエットには最適です。

【補足】夕食はボリュームにも注意!

上記のBMAL1の分泌量の関係から、夕食のボリュームが多すぎることも体脂肪が増加する可能性が高まりますので注意が必要です。

具体的には夕食は腹八分を徹底することがおすすめです。

多くの人にとって、夜の時間は1日の中で最もゆっくり食事ができる時間です。ついつい食べすぎてしまいがちですので注意すべきですね。

夕食を抜いた方が痩せるのか否か

ここまで読むと「ではいっそのこと夕食を抜いた方が痩せるのではないか?」とあなたは考えるかもしれません。

この考え方は果たして正しいのか?続いてはその点について解説していきます。

結論:夕食を抜くと太りやすくなる

結論、夕食を抜くと太りやすくなります。

「太りやすい時間帯の食事を抜いてるのになぜ?」と思うかもしれませんが、実は1日の食事の摂取回数が減ると人間は「栄養不足」だと勘違いしてしまいます。

その結果、朝食と昼食で必要以上に栄養を吸収してしまうのです。そしてそれが原因で体脂肪が余分に付いてしまいます。

ですので夜遅くなってしまうからといって単純に夕食を抜くことはおすすめしません。他の対策が必要となってきます。

では続いては夕食の時間が遅くなる場合の対策法についてみていきましょう。

夕食の時間が遅くなる場合の対策法

私がおすすめする「夕食の時間が遅くなる場合の対策法」は下記の3点です。

  • 対策①:分食をする
  • 対策②:摂取カロリーを抑える
  • 対策③:食べ応えのいい食材を食べる

順番に解説していきます。

対策①:分食をする

まず一つ目の対策が「分食」です。

分食とはその名の通り「分けて食べること」で、具体的には1色分の夕食を2回や3回に分けて食べるということです。

例えば下記の通りです。

  • 夜20時:仕事の合間にサラダチキンを食べる
  • 夜22時:帰宅してから低カロリーなサラダを食べる

上記のように分食を行うことで、BMAL1による体脂肪の増加を極力防ぐことができます。

対策②:摂取カロリーを抑える

続いて二つ目が「摂取カロリーを抑える」です。

具体的には「低脂質」な食事を摂るようにすることが効果的ですね。

脂質とカロリー

脂質は1gあたり9kcalをもっています。

糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalですので、脂質は約2倍もカロリーをもっている栄養素です。

脂質は上記の通り、カロリーを豊富にもっている栄養素ですので夜遅くに脂質を摂ってしまうと体脂肪の増加につながります。

鶏肉白身魚などといった「脂質の少ない食材」を食事のメインにして、体脂肪の増加を防いでいきましょう。

対策③:食べ応えのいい食材を食べる

最後に三つ目の対策が「食べ応えのいい食材を食べる」です。

食べ応えのいい食材を食べると、自然と咀嚼する回数が増えます。

実はよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができます。

結果的に食べ過ぎを防止できますし、満腹感を得ることもできます。咀嚼による効果は以前にこちらの記事でも解説しているのでぜひ参考にしてください。

おわりに

以上、ダイエット中に意識すべき夕食の時間について解説してきました。

最大のポイントは「21時までに食事を済ませる」ことです。

ただ忙しい生活を送っていると21時までに食べるのがムズかしい場合もありますので、その時は今回ご紹介した3つの対策をぜひ試してみてくださいね。

あなたのダイエットが成功することを心から願っています!

筆者
筆者

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これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にもダイエットに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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