【野球とデッドリフトの関係】トレーニング方法も詳しく解説

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は、野球とデッドリフトの関係について解説します。

スランプ選手
スランプ選手

プロ野球選手がデッドリフトをやってるのをよく見かけるけど、どんな効果が得られるの?

具体的にどれくらいの重量、回数、セット数で行えばよいかも知りたいなぁ。

このようなお悩みについて解説していきます。

【本記事の内容】
  • デッドリフトが野球にもたらす効果がわかる
  • 具体的にどれくらいの重量、回数、セット数でデッドリフトを行えばよいかわかる

それでは早速みていきましょう。

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プロ野球選手がデッドリフトをやる理由

プロ野球選手がトレーニングでデッドリフトを積極的にやる一番の理由は、あらゆるフォームの安定性を高めるためと考えられます。

その理由は、デッドリフトを行うと主に脊柱起立筋が鍛えられるからです。

脊柱起立筋の役割
  • 上体をそらす
  • 体をひねる
  • 姿勢を保持する

脊柱起立筋の役割は上記の通りであり、野球においても様々な動きを支える働きをしています。

筆者
筆者

投げる動作も打つ動作も、脊柱起立筋がその動きを支えてくれているんですね。

メジャーリーガーの大谷翔平選手も自身のインスタグラムでデッドリフトを行う様子をアップしていましたよね。

大谷翔平がえろすぎる件shohei ohtani is too sexy!😭😭😭
引用動画:大谷翔平がえろすぎる件shohei ohtani is too sexy!

大谷翔平選手は225kgを挙げていますが、恐らく日本人選手の中では間違いなくトップクラスでしょう。

大谷翔平選手まで鍛える必要はないと思いますが、わたしたちも野球で活躍したいのであればデッドリフトを行う必要は大いにあると考えます。

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【実践編】効率的にデッドリフトをやろう!丁寧に解説します

ここからは具体的にどれくらいの重量、回数、セット数でデッドリフトを行えばよいのかについて解説していきます。

【はじめに】デッドリフトとはどんなトレーニングか?

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】
参考動画:【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトとは、中腰の状態からバーベルを下から持ち上げる動作を繰り返すトレーニングです。

筆者
筆者

スクワット・ベンチプレスと並び、デッドリフトもトレーニング界の「BIG3」と称されるとても代表的な種目ですよ。

多くのプロ野球選手がトレーニングに取り入れているのはもちろん、高校野球の強豪校も取り入れている種目でもあります。

デッドリフトで主に鍛えられる筋肉はどこか?

【デッドリフトで鍛えられる筋肉】
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス

デッドリフトをすることで主に鍛えられる筋肉は、上記の3つの部位です。

筆者
筆者

なかでも脊柱起立筋が最も鍛えられます。

目安となる重量・回数・セット数・1セットあたりの休憩時間は?

10RM〜12RM × 3〜5セット(休憩40〜60秒)

デッドリフトは、上記の負荷設定で行うのがおすすめです。

RMとは?

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、ある決まった重量に対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって重量を決める方法のことです。

例えば、10RMとは「10回繰り返したらちょうど10回目で力尽きる、11回目は自身の力ではもう上がらないという重さでトレーニングを行いましょうね。」ということになります。

週にどれくらいのペースで行うのがよいか?

週に2〜3回を目安に行うのがおすすめです。

2週間以上の期間が空いてしまうと、筋肉が付きづらくなってしまうので注意しましょう。

筆者
筆者

脊柱起立筋に筋肉痛がある時はトレーニングを控えると良いですね。

デッドリフトを行う際に意識してほしいこと(2点)

  • 動作中は腰を絶対に丸めない
  • 重心はやや爪先側にかけて行う

動作中は腰を絶対に丸めないようにしましょう。

腰の怪我につながる恐れがありますので、回数の終盤に差し掛かっても背中はしっかりと伸ばしながら動作を行うことがとても大切です。

そして、動作中の重心はやや爪先側にかけて行いましょう。

そうすることによって足裏でバランスをとりやすくなり、より高重量の重さを正しいフォームを維持しながら持ち上げることができます。

デッドリフトの必須アイテム

デッドリフトを行う際は、パワーグリップを使うことを強くおすすめします。

筆者
筆者

なぜなら手に豆ができてしまったり、後半握力がなくなってしまうのを防ぐことができるからですね。

恐らく世界で最も愛用されているであろうゴールドジムのパワーグリップがこちらです。

さいごに

ここまでの要点を下記にまとめます。

  • デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングスを鍛えるための種目
  • バッターもピッチャーもあらゆる動きを支える効果を得られる
  • 10〜12RM × 3〜5セット(休憩40〜60秒)
  • 動作中は腰を絶対に丸めない
  • 重心はやや爪先側にかけて行う

これでデッドリフトについての解説は以上となります。

筆者
筆者

ベンチプレスと野球の関係性についても解説していますのでよかったらぜひご覧ください!

さいごにTwitterもやっているのでよかったら覗いてみてください。
@HomerunGym

ここまでお読みいただきありがとうございました。
それでは、また。

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