胸板を厚くする筋トレ7種目【元パーソナルトレーナーの僕が解説】

悩む人
悩む人
  • 胸板を厚くする筋トレが知りたい
  • 筋トレはどれくらいの頻度がいいの?
  • プロテインは飲んだ方がいいの?

このような悩みに答えます。

この記事を書く僕は、約5年間パーソナルトレーナーを務めた経験があり、数百名のクライアントを担当していた実績があります。

EXILEやアスリートのスーツ姿や水着姿などを見て、「自分も分厚くてかっこいい胸板を手に入れたい!」と思ったことのある人は多いのではないでしょうか?

そこで気になるのが、筋トレ素人の自分でも分厚い胸筋は身につくのか否か。

この記事の前半では、「胸板を厚くする筋トレメニュー【7選】」、記事の後半では「具体的な筋トレ頻度とプロテインの必要性」を解説していきます。

筆者
筆者

筋トレ初心者だけど、分厚くてかっこいい胸板を手に入れたいと思っている方は参考にしてください!

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胸板を厚くする筋トレメニュー【7選】

筋トレ初心者の方向けに、胸板を厚くする筋トレメニューを7つ厳選しました。

  • 種目①:ベンチプレス
  • 種目②:ダンベルベンチプレス
  • 種目③:インクラインベンチプレス
  • 種目④:ダンベルフライ
  • 種目⑤:インクラインダンベルフライ
  • 種目⑥:ケーブルクロスオーバー
  • 種目⑦:ペックフライ

※聞き慣れない種目も中にはあると思いますが、実は上記の7種目はどれも大胸筋を鍛える代表的な種目です。

筆者
筆者

ここからは、上記の7種目を参考になる動画を交えながら一つずつ解説しますね。

種目①:ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
引用動画:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
ベンチプレスの特徴
  • 一本のバーを両手で支えるため安定しやすく負荷をかけやすい
  • プレス系の種目のため胸の厚みを作るのに効果的
  • 基本的にはジムで取り組む種目

ベンチプレスは胸板を厚くするための最も基本的な種目の一つです。

数ある筋トレ種目の中でも、BIG3と呼ばれる種目の一つがこのベンチプレスです。

王道にして最強。正直なところベンチプレスだけやってればそれなりに胸板は厚くなります。

筆者
筆者

筋トレ初心者の方はまずベンチプレスから取り組むのがおすすめです!

種目②:ダンベルベンチプレス

効率的に胸を大きくする胸トレ!初級編ダンベルベンチプレスやり方
引用動画:効率的に胸を大きくする胸トレ!初級編ダンベルベンチプレスやり方
ダンベルベンチプレスの特徴
  • バーベルよりも不安定さが増すため難易度は上がるが胸をよりストレッチできる
  • プレス系の種目のため胸の厚みに効果的である
  • ダンベルとベンチ台さえあれば自宅でもできる

ダンベルベンチプレスはバーベルの代わりにダンベルを用いて行う種目です。

バーベルとの一番の違いは、バーベルよりも可動域を深く取れるため胸をよりストレッチさせることができる点です。

バーベルは胸に当たる位置までしか下げられませんが、ダンベルはそれがない分そこからさらに深く下げられますよね。

筆者
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筋トレ初心者の方はバーベルのベンチプレスとダンベルのベンチプレスを日によって交互に行うのがおすすめです!

種目③:インクラインベンチプレス

大胸筋上部に上手く効かせられるインクラインベンチプレスを基礎から教わります。山本義徳先生パーソナル
引用動画:大胸筋上部に上手く効かせられるインクラインベンチプレスを基礎から教わります。山本義徳先生パーソナル
インクラインベンチプレスの特徴
  • 通常のベンチプレスのベンチ台の角度を30°〜45°付けて行う
  • 大胸筋の上部が鍛えられるため外人のような胸筋を手に入れることができる
  • 角度を変えることができるベンチ台が必要

インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスでは鍛えることができない大胸筋の上部が鍛えられる種目です。

大胸筋の上部がしっかりと発達すると、外人のようなたくましい胸板になります。

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスの角度を変えて行うだけなので簡単に取り組めます。

筆者
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外人のような胸板を手に入れたい人におすすめな種目です!

種目④:ダンベルフライ

胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
引用動画:胸に効かせられない人必見!大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
ダンベルフライの特徴
  • ストレッチ種目なので初心者でも大胸筋に効かせやすい
  • フライ系の種目のため胸の横幅も育つ
  • ダンベルとベンチ台があれば自宅でもできる

ダンベルフライはストレッチ種目と呼ばれる筋肥大に欠かせない種目の一つです。

ストレッチ種目とは筋肉が最も伸びる状態の時に、一番大きな負荷がかかる種目のことです。

大胸筋のトレーニングをしても効いてる感じがしない方は、ぜひダンベルフライを試してほしいです。

筆者
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胸筋の厚みだけでなく、広い胸板も付けたい方はダンベルフライを取り入れるのがおすすめです!

種目⑤:インクラインダンベルフライ

【インクラインダンベルフライ】角度・軌道など大胸筋上部に効かせるコツを解説
引用動画:【インクラインダンベルフライ】角度・軌道など大胸筋上部に効かせるコツを解説
インクラインダンベルフライの特徴
  • ストレッチ種目なので初心者でも大胸筋に効かせやすい
  • 大胸筋の上部が鍛えられるため外人のような胸筋を手に入れることができる
  • ダンベルとベンチ台があれば自宅でもできる

インクラインダンベルフライもストレッチ種目と呼ばれる筋肥大に欠かせない種目の一つです。

また、インクラインダンベルプレスと同様に大胸筋の上部を鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスをやっても大胸筋の上部にうまく効かせられない方は、このフライを試してほしいです。

筆者
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インクラインのダンベルプレスとダンベルフライを取り入れると、外人のような厚い胸板を手に入れやすくなりますよ!

種目⑥:ケーブルクロスオーバー

大胸筋の内側を肥大させるケーブルクロスオーバーのポイント!【筋トレ】
引用動画:大胸筋の内側を肥大させるケーブルクロスオーバーのポイント!【筋トレ】
ケーブルクロスオーバーの特徴
  • コントラクト種目なので胸筋の内側を鍛えやすい
  • 他の種目に比べてパンプアップさせやすい
  • 基本的にはジムでしかできない種目

ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目と呼ばれるパンプアップがしやすい種目の一つです。

コントラクト種目とは筋肉が最も縮んだ状態の時に、一番大きな負荷がかかる種目のことです。

ケーブルクロスオーバーで鍛えていくと大胸筋の内側(谷間の部分)がメインに鍛えられるので、より胸板を分厚くすることができます。

筆者
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大胸筋の内側に筋肉がなかなか付かない方はケーブルクロスオーバーがおすすめです!

種目⑦:ペックフライ

ペックフライで胸中部・下部を徹底的に鍛える方法
引用動画:ペックフライで胸中部・下部を徹底的に鍛える方法
ペックフライの特徴
  • コントラクト種目なので胸筋の内側を鍛えやすい
  • 他の種目に比べてパンプアップさせやすい
  • 基本的にはジムでしかできない種目

ペックフライもコントラクト種目と呼ばれるパンプアップがしやすい種目の一つです。

ケーブルクロスオーバーよりも難易度は低く、筋トレ初心者の方向けな種目です。

ケーブルクロスオーバーと同様に、ペックフライで鍛えていくと大胸筋の内側(谷間の部分)がメインに鍛えられるので、より胸板を分厚くすることができます。

筆者
筆者

大胸筋の内側に筋肉がなかなか付かない方はペックフライがおすすめです!

胸板を厚くする理想的な筋トレ頻度

胸板を厚くする筋トレ種目がわかったところで、続いては筋トレの理想的な頻度について見ていきましょう。

理想的な筋トレ頻度

2〜3日に1回の頻度で取り組もう!

上記の通りです。

なお、筋トレの頻度とともに大切なのが筋トレの負荷の設定です。

筋トレの負荷の設定方法については【初心者向け】筋トレの負荷と回数の設定方法【易しく解説】でかなり易しく解説しているので、特に筋トレ初心者の方は参考にしてください!

筆者
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分厚い胸板を作るためには、ちゃんと負荷をかけることがめちゃくちゃ重要ですよ!

プロテインの必要性

最後に、プロテインの必要性について解説していきます。

早速結論ですが、筋トレ初心者の方もプロテインは絶対に使うべきです。

なぜならプロテインは筋肉の材料になるたんぱく質が豊富に含まれているからです。

詳しくは筋トレ初心者おすすめサプリ3選!【最初はマイプロで十分です】の記事の中で解説していますので、ぜひ参考にしてください!

筆者
筆者

プロテインはマイプロテイン(リンク)というメーカーがコスパも良くて品質も良いのでおすすめです!

おわりに

以上、胸板を厚くする筋トレについて一通り解説してきました。

最後に胸板を厚くする筋トレ種目をまとめておきます。

  • 種目①:ベンチプレス
  • 種目②:ダンベルベンチプレス
  • 種目③:インクラインベンチプレス
  • 種目④:ダンベルフライ
  • 種目⑤:インクラインダンベルフライ
  • 種目⑥:ケーブルクロスオーバー
  • 種目⑦:ペックフライ

ぜひ上記の種目を参考に筋トレに取り組んでみてくださいね。

2〜3ヶ月もすれば、今よりも分厚くてかっこいい胸板になっているはずです!

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからお気軽にご連絡くださいね。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!

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