胸筋が筋肉痛にならない人は必見!原因と対策【元トレーナーが解説】

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

本記事では胸筋が筋肉痛にならない方向けに原因と解決策を解説していきます。

悩む人
悩む人
  • 胸筋が筋肉痛にならないけど大丈夫かな?
  • 胸筋が筋肉痛にならない原因が知りたい
  • 胸筋の筋肉痛を起こす方法が知りたい

本記事を読めば下記について理解を深めることができます。

本記事でわかること
  • 筋肉痛の必要性
  • 筋肉痛にならない原因
  • 筋肉痛を起こす5つの方法

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

その経験から主に効かせるトレーニング指導が得意です。

男性だったら「外人のようなかっこいい胸板」に、女性だったら「バストアップを目的」に、胸筋を鍛える方は多いと思います。

しかしながら「一生懸命トレーニングしてるけど、なかなか筋肉痛がこない。上腕三頭筋(二の腕)ばかり筋肉痛になる」という方は多いのではないかと思います。

そこで今回は、

  • 筋肉痛がこないけど果たしてちゃんと鍛えられているのか?
  • 筋肉痛になるほど鍛えるにはどうすればいいのか?

上記のお悩みに対して筋トレ初心者の方でも理解できるようにわかりやすく解説しました。ぜひ本記事を今後のトレーニングの参考にしていただけたらと思います。

それでは早速みていきましょう。

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筋肉痛の必要性

まずは筋肉痛の必要性について見ていきます。

結論:筋肉痛の必要性は未だ不明

結論、筋肉痛が体を変えるために必要なことなのかどうかは未だわかっていません。

筋肉痛はトレーニングによって起こる筋肉の炎症を治すためにプロスタグランジンやブラジキニンという発痛物質が出ることによって起こると言われています。

それでは「トレーニングをした後に筋肉痛がこなくても気にしなくてもいいのか?」ここについて私の考えを述べていきます。

持論:筋肉痛は筋トレに必須

私は筋肉痛は筋トレに必須だと考えています。

その理由としては主に下記の3つです。

  • 理由①:筋肉痛があると、狙った部位を鍛えられたかの「判断ができる」から
  • 理由②:筋肉痛がある方がやってる感を感じやすく、「モチベーションが上がる」から
  • 理由③:実際に筋肉痛があるトレーニングによって、私自身が「体を変えることができた」から

順番に解説していきます。

理由①:筋肉痛があると、狙った部位を鍛えられたかの「判断ができる」から

理由の一つ目は筋肉痛があると狙った部位を鍛えられたかの「判断ができる」からです。

ベンチプレスが大胸筋を主に鍛える種目であるように、どんなトレーニング種目にも必ず「主に鍛えられる部位」が存在します。

例えば上記のように、ベンチプレスは主に大胸筋が鍛えられる種目です。

ベンチプレスをした翌日に上腕三頭筋の筋肉痛だけ来ることはよくあります。それって大胸筋をしっかりと鍛えることができたのか不安になりますよね。

少なくともベンチプレスをした翌日に大胸筋の筋肉痛がくれば、ちゃんと大胸筋を鍛えることができたと安心することができると思います。

筋肉痛があると「狙った部位を鍛えられたか判断ができる」というのが、筋肉痛が筋トレには必須だと考える理由の一つ目です。

理由②:筋肉痛がある方がやってる感を感じやすく、「モチベーションが上がる」から

理由の二つ目は筋肉痛がある方がやってる感を感じやすく、「モチベーションが上がる」からです。

筋肉痛になると普段の生活や仕事に支障が出る場合がありますが、鍛えている感があるので嬉しいですよね。

筋トレは継続することが何より大切ですので、筋肉痛がある方がモチベーションが上がりやすいというのが二つ目の理由です。

理由③:実際に筋肉痛があるトレーニングによって、私自身が「体を変えることができた」から

理由の三つ目は実際に筋肉痛があるトレーニングによって私自身が「体を変えることができた」からです。

私はトレーナーを勤めていたので解剖の知識はそれなりに持っています。ですので、ほとんどの筋トレ種目はある程度うまく効かせることができます。

また、トレーニング時の「負荷の設定」や「セット法の選択」もこだわりを持って取り組んでいたので、気づけばトレーニングをした翌日には必ず筋肉痛を起こすことができるようになっていました。

そんな状態で筋トレを数年続けていますが、筋肉はかなりつけることができて体重も55kgから75kgにまで増やすことができています。

私自身が体を変えることができた。その経験があるからこそ筋肉痛が必須だと考えています。

胸筋が筋肉痛にならない原因と解決策【5つ】

ここまで筆者の経験から「筋肉痛は必須だ」という理由を解説してきました。

ここからは胸筋が筋肉痛にならない原因を5つ見ていきます。

主に考えられる原因は下記の5つです。

  • 原因①:正しいフォームで行えていない
  • 原因②:十分な重量を与えられていない
  • 原因③:種目量が足りていない
  • 原因④:セット法が適切じゃない
  • 原因⑤:最大限に追い込めていない

それぞれ見ていき、あなたに当てはまりそうな原因を見つけてみましょう。

原因①:正しいフォームで行えていない

一つ目に考えられる原因が「正しいフォームで行えていない」です。

数多くのクライアントを担当してきた経験からすると、5つの原因の中でこれが最も多いです。

解剖学的に、胸筋を鍛える時は下記の姿勢を取ることが必要です。

  • 肩甲骨を内転させる
  • 肩甲骨を下制させる
  • 腰を浮かせてブリッジを組む

あなたが胸筋のトレーニングをする時、上記の姿勢を取ることはできていますか?できていなければ上記の姿勢を意識して行ってみましょう。

原因②:十分な重量を与えられていない

二つ目に考えられる原因が「十分な重量を与えられていない」です。

例えばあなたが胸筋を鍛える種目であるベンチプレスを10回行っているとして、余裕を持って10回行うことができていませんか?

十分な重量とは、10回であれば10回余裕で繰り返し行える重さのことではありません。10回ギリギリの重さで行うからこそ効果があります。

筋トレの負荷の設定方法はRM法という方法を用いるのがおすすめです。詳しくは【初心者向け】筋トレの負荷と回数の設定方法【易しく解説】の記事で解説していますのでよかったら参考にしてください。

原因③:種目量が足りていない

三つ目に考えられる原因が「種目量が足りていない」です。

これは普段1〜2種目とかで胸筋のトレーニングをしている人に当てはまる可能性があります。

胸筋は「上部」「中部」「下部」と分けて鍛える人が多いように、大きい筋肉です。

ですので、なるべく多くの種目を行った方がより効果的に鍛えることができます。

おすすめは1回のトレーニングで3〜5種目を行うことです。

原因④:セット法が適切じゃない

四つ目に考えられる原因が「セット法が適切じゃない」です。

筋トレには科学的に効果があるといわれるセット法が複数存在します。

セット法まで意識できていなかった方は下記のセット法を試してみてください。普段のトレーニングの質が格段に上がるはずです。

おすすめのセット法
  • ドロップセット法
  • コンパウンドセット法
  • トライセット法
  • 予備疲労法
  • ピラミッドセット法

原因⑤:最大限に追い込めていない

五つ目に考えられる原因が「最大限に追い込めていない」です。

これは特に筋トレを始めてから3ヶ月未満の方に多いと考えています。

追い込みが足りていないと、もちろん筋肉への刺激も足りなくなるのでなかなか筋肉痛がくるレベルまで鍛えることはできません。

ここで質問です。あなたは筋トレ中に襲われる苦痛には2種類あるのはご存知でしょうか?

実は筋トレには下記の2種類の苦痛が存在します。

  • 精神的苦痛
  • 肉体的苦痛

あまり意識したことはないかと思いますが、筋トレをしていてまず初めに襲ってくる苦痛は「精神的苦痛」です。

つまり「肉体的には後1〜2回はいけるけど、精神的に耐えられず途中で動作をやめてしまう」ということです。

例えばあなたがベンチプレスをしているとして、10回目で限界だと感じたとすると、実はそこからあと1〜2回をやる余力は残っています。

限界まで追い込めていないと感じる方はこの2種類の苦痛を覚えておきましょう。そして次から限界を感じたところからさらに1〜2回増やしてみるようにトライしてみてくださいね。

おわりに

以上、胸筋が筋肉痛にならない方に向けてその原因と解決策を解説してきました。

コツさえ掴めれば、胸筋の筋肉痛を起こすことは誰にでも可能です。

本記事を参考に、あきらめずにこれからも胸筋をうまく鍛えていきましょう!

ケガだけは十分にお気をつけくださいね。

筆者
筆者

何かお困りのことがあればTwitterお問い合わせフォームからなんでもお気軽にご連絡ください。

これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!

本記事以外にも筋トレに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

またTwitterでも情報を発信しておりますのでよかったら覗きに来てください。
@HomerunGym

それではまた。

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