バルクアップはカロリー計算がポイント!PFCバランスも解説

当ブログへお越しいただきありがとうございます。

本記事ではバルクアップの摂取カロリーについて解説していきます。

この記事は下記のようなお悩みを持つ方に向けて書きました。

悩む人
悩む人
  • バルクアップはどれくらいカロリーをとればいいの?
  • どんな栄養素からどんなバランスでカロリーをとればいいの?
  • バルクアップにおすすめの食材も知りたい

本記事を読めば下記について理解を深めることができます。

本記事でわかること
  • バルクアップ時の目標摂取カロリー
  • 目標摂取カロリーのPFCバランス
  • バルクアップ時におすすめの食材

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーでした。

約5年間で数百名のクライアントを担当していた実績があります。

また自身も15kgの増量したバルクアップ成功者でもあります。

初めてバルクアップをする時、まず考えなくてはならないのが摂取カロリーです。

正しくバルクアップをするにはこの摂取カロリーをきちんと設定しない限り、体重は1kgも増えません。

そこで今回は、バルクアップ時の摂取カロリーについて詳しく解説していきます。

本記事を読めばあなた一人でも正しくバルクアップを行えるようになるはずです。

それでは早速みていきましょう。

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バルクアップ時の目標摂取カロリー

まず初めにバルクアップの摂取カロリーを設定する前に、必ず覚えてほしいのが「摂取カロリー>消費カロリー」にするということです。

摂取カロリー>消費カロリーとなることが必須!

バルクアップの摂取カロリーの設定は、下記の図1のように必ず摂取カロリー>消費カロリーとなるようにしなければなりません。

図1:バルクアップ時の摂取カロリーの消費カロリー

もし摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと、筋肉を増やすための栄養素が体内に残らないわけですので、バルクアップをすることができません。

ですのでバルクアップ時は必ず摂取カロリーが消費カロリーを上回るように設定をしましょう。

では、続いては「どれくらいのカロリーを摂取すればよいのか?」についてみていきます。

バルクアップ時の目標摂取カロリーの決め方

バルクアップ時の目標摂取カロリーは、下記の公式を用いて計算しましょう。

バルクアップ時の目標摂取カロリー
  • 目標摂取カロリー=基礎代謝量×生活活動強度指数+500kcal

生活活動強度指数とは、あなたの普段の生活活動レベルを数値化したもので、普段あまり体を動かさない人は1.3、逆に日常的に運動に取り組んでいる人は1.9となる。基礎代謝量に生活活動強度指数をかけることによって、あなたの日常の消費カロリーを導き出せる。

上記の公式によって、あなたがバルクアップを行う際に必要となる摂取カロリーを導き出すことができます。

一言で表すと「普段消費しているカロリーに500kcalを足したのがバルクアップ時のあなたの目標となる摂取カロリーですよ」ということです。

上記の公式を参考に、あなたの目標摂取カロリーを計算してみましょう。

目標摂取カロリーのPFCバランス

目標摂取カロリーを計算したら、続いてはPFCバランスを設定していきましょう。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは三代栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の摂取バランスのこと。

これらの栄養素は下記のようなカロリーをもっているため、バルクアップをする際には最適なバランスに調整する必要がある。

  • 糖質(C):4kcal/1日
  • 脂質(F):9kcal/1日
  • たんぱく質(P):4kcal

バルクアップ時のPFCバランスは下記の割合で決めましょう。

  • たんぱく質(P):摂取カロリーの2割
  • 脂質(F):摂取カロリーの3割
  • 糖質(C):摂取カロリーの5割

例えば基礎代謝量が1500kcalで生活活動強度指数が1.9の方の場合、1日あたりのPFCバランスは下記のように計算します。

  • 目標摂取カロリー:1500kcal×1.9+500kcal=3350kcal
  • たんぱく質(P):3350kcal×20%÷4kcal=168g
  • 脂質(F):3350kcal×30%÷9kcal=112g
  • 糖質(C):3350kcal×50%÷4kcal=419g

上記の計算式を参考に、あなたにとってバルクアップに最適なPFCバランスを計算してみてください。

バルクアップ時におすすめの食材

PFCバランスを導き出せたところで、続いては具体的に何を食べていけば良いかについてみていきましょう。

糖質・脂質・たんぱく質それぞれの栄養素を多く含む食材ごとに、おすすめ3選という形で紹介していきます。

糖質を多く含む食材【3選】

バルクアップ時におすすめな糖質を多く含む食材は下記の通りです。

  • 白米
  • パスタ

白米は私たち日本人にとってなじみ深い食材であるとともに、糖質を効率的に摂取できます。

また、実はパスタもおすすめで糖質はもちろんたんぱく質も多く含んでいるのでぜひ取り入れたい食材です。

脂質を多く含む食材【3選】

バルクアップ時におすすめな脂質を多く含む食材は下記の通りです。

  • サバ
  • サーモン
  • 全卵

サバサーモンは脂質を多く含むとともに、余分な体脂肪になりにくいオメガ3脂肪酸という種類の脂質を多く含む食材ですのでおすすめです。

また全卵の脂質はどちらかというと体脂肪が付きやすい種類にはなりますが、卵は食物繊維とビタミンC以外が含まれる完全栄養食品ですので、バルクアップ時にはかなり心強い食材になります。

たんぱく質を多く含む食材【3選】

バルクアップ時におすすめなたんぱく質を多く含む食材は下記の通りです。

  • 鶏肉
  • 牛赤身肉
  • マグロ

バルクアップ時のたんぱく質はアミノ酸スコアが100である上記の食材がおすすめです。

アミノ酸スコアが100の食材を豊富に食べることで、筋肉を最も効率的に付けることができます。

おわりに

以上、バルクアップのカロリー計算について解説してきました。

最も大切なのは摂取カロリー>消費カロリーとなるように、摂取カロリーを計算することです。

そこからさらにPFCバランスを算出して、日々の食事内容を決めていきましょう。

具体的な食事内容は本記事で紹介したおすすめの食材をぜひ参考にしてくださいね。

筆者
筆者

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これで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

本記事以外にも筋トレに関する記事をいくつか書いていますので、お時間があればこちらからぜひチェックしてみてください。

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それではまた。

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