ブルガリアンスクワットと野球の相性は良すぎる【鍛え方も解説】

スランプ君
スランプ君

ブルガリアンスクワットって野球にどんな効果があるんだろう?

ブルガリアンスクワットの具体的な鍛え方も知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書いた筆者は元パーソナルトレーナーであり、学生時代に野球で世界大会に出場したり、トレーナーとして数百人の体作りに携わった経歴があります。

あなたはブルガリアンスクワットをご存知でしょうか?

実はブルガリアンスクワットという筋トレ種目は、野球選手にとって欠かせないめちゃくちゃおすすめな種目です。

今回はそんなブルガリアンスクワットの効果から具体的な鍛え方までを詳しく解説していきます。

筆者
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子供から大人まで、野球のパフォーマンスを上げたい方は、ぜひご参考ください!

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ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットとは、片足を台や椅子の上に乗せながら行う『片足のスクワット』のことです。

ブルガリアのウェイトリフティングの選手たちが、よく行っていたトレーニングだったことが種目名の由来となるようです。

そんなブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも『中臀筋』という筋肉がよく使われる種目となります。

※中臀筋とは、お尻の上外側にある筋肉。足を外に開く働きや、片足立ちの時に骨盤をぐらつかせないように支える働きをする。

多くのプロ野球選手もよくオフシーズンに取り入れている種目であり、ダルビッシュ有選手や藤浪晋太郎選手、柳田悠岐選手などらも取り組んでいます。

引用動画:脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

ブルガリアンスクワットの野球への効果

野球において中臀筋は、主に『体重を移動する時』に使われる筋肉となります。

したがって、中臀筋を鍛えることにより、バッターもピッチャーも『体重移動の強化』をすることができます。

その結果、バッターは打球の飛距離をより伸ばすことができ、ピッチャーはより球のスピードを上げることができます。

日本を代表する大投手である菅野智之投手も、下記のように言っています。

「ピッチャーにとってはすごく大事な力。中臀筋が弱いピッチャーは、スピードボールがなかなか出ない」

菅野智之投手
筆者
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中臀筋は、ポジション関係なく野球選手であれば必ず強化したい筋肉です。

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法

続いては、野球選手向けのブルガリアンスクワットのトレーニング方法を解説します。

回数10〜15回
重量10〜15RM
セット数3〜5セット
休憩時間40〜60秒
頻度2〜3日に1回
コツ①:下げた時に骨盤を前傾させる
②:前足の裏で地面を踏む意識をする

※補足:RM(レペディション・マキシマム)とは、ある重量で繰り返して行える最大の回数のこと。例えば10kgでブルガリアンスクワットをして10回が限界の場合、バーベルスクワットの10RMは10kgということになる。

上記の通りです。

体が負荷に慣れないように、ダンベルやバーバルを使ってどんどん負荷を与えるようにしていきましょう。

野球選手はランジ系の種目もおすすめ!

ランジ』も中臀筋を鍛えることができるので、野球選手にはおすすめな筋トレです。

ランジとは直立した状態から、片足を前や後ろ、横に広げてスクワットを行うトレーニングです。

普段のトレーニングのバリエーションの一つとして、ランジも取り組んでみてください。

具体的には、下記のような種目がおすすめです。

  • フロントランジ
  • サイドランジ
  • バックランジ

補足:筋トレとプロテインはセットで考えるべし

さいごに、ブルガリアンスクワットのような筋トレをするのであれば『プロテイン』を必ず飲むことをおすすめします。

なぜなら、プロテインは最短で筋肉を成長させるのに最も効果的なサプリメントだからです。

プロテインは、たんぱく質が分解されたアミノ酸という成分からできています。

このアミノ酸は摂取すると腸内で吸収され、筋トレなどで負傷した筋肉に運ばれていきます。

そしてアミノ酸は筋肉に辿り着くと、そこで『筋肉の材料』となり、筋肉をより強く大きくするように使われます。

上記のようなメカニズムにより、プロテインを摂取すると筋肉は最短で成長することができます。

スランプ君
スランプ君

それはわかったけど、プロテインは種類がいっぱいあってどれを使えば良いかわからないよ。。

こんな疑問をお持ちの方も多くいるかと思うので、元トレーナーの僕が最もおすすめするプロテインを最後に紹介しておきます。

結論、品質的にもコスパ的にも、最もおすすめのプロテインは『ゴールドスタンダード』です。

このプロテインは、世界で最もメジャーなプロテインと言っても過言ではありません。

多くのボディビルダーも愛用する代物ですので、一度試してみることをおすすめします。

最後に繰り返しになりますが、ブルガリアンスクワットのような筋トレとプロテインはセットで考えるべきです。

筋肉を効率良くつけていくためにも、年齢関係なく摂取していきましょう。

ブルガリアンスクワットと野球の相性は良すぎる:まとめ

以上、ブルガリアンスクワットと野球の相性が良いことについての解説でした。

回数10〜15回
重量10〜15RM
セット数3〜5セット
休憩時間40〜60秒
頻度2〜3日に1回
コツ①:下げた時に骨盤を前傾させる
②:前足の裏で地面を踏む意識をする

ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる『中臀筋』は、バッターもピッチャーも体重移動を上手く行えるようになるために必須な筋肉です。

中臀筋を鍛えると、バッターはより打球を遠くに、ピッチャーはより速い球を投げられるようになります。

ブルガリアンスクワットはめちゃくちゃキツイですが、しっかり取り組めば野球の実力はアップすると保証します。

ぜひ皆さんもブルガリアンスクワットを日頃の練習や自主トレに取り入れてみてくださいね!

それではまたお会いしましょう。

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