自重でできる腕立ておすすめ8選【正しいフォームやコツも解説】

悩む人
悩む人

自重でできる腕立て伏せのメニューが知りたいな。

正しいフォームやコツなんかも教えてほしい。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントのトレーニングを担当してきた実績があります。

今回は、自重で鍛える腕立て伏せの筋トレメニューをまとめました。

実際に僕も今回紹介している腕立て伏せを実践することで、筋肉を成長させることができたので、是非取り組んでみてください。

元トレーナーの僕が、数ある腕立て伏せ種目の中から厳選しており、『初心者向け5選』と『上級者向け3選』の2部構成で紹介しています。

筆者
筆者

自分の体力レベルに合わせて、初心者向けか上級者向けかをお選びくださいね!

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自重の腕立て伏せの効果とは?

まず最初に、自重の腕立て伏せの効果について解説していきます。

腕立て伏せをやると、主に下記の3つの効果を得ることができます。

自重の腕立て伏せの効果
  • 胸周りの筋肉量が増える
  • 代謝が上がり痩せやすくなる
  • 体幹が安定して姿勢が整う

順番に説明していきます。

効果①:胸周りの筋肉量が増える

一つ目の効果が『胸周りの筋肉量が増える』です。

腕立て伏せをすると、主に下記の筋肉が鍛えられます。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

自重で腕立てをしても、ちゃんとやれば割とキツイので、上記の筋肉をそれなりに鍛えることは十分可能です。

男性であれば『厚い胸板』を、女性であれば『引き締まった胸元』を作ることができるので、自重の腕立て伏せはかなりおすすめです。

効果②:代謝が上がり痩せやすくなる

二つ目の効果が『代謝が上がり痩せやすくなる』です。

なぜなら腕立て伏せをすると、体の中でも大きな筋肉である『大胸筋』が鍛えられるからです。

実は体脂肪は、筋肉内にあるミトコンドリアという細胞内で最終的に燃焼され、なくなります。

つまり筋肉は、『脂肪を燃やす工場』ということです。

ですので、体の中でも特に大きな筋肉である『大胸筋』を鍛えることで、より効率的に体脂肪を燃焼させやすい体質を作ることが可能になります。

効果③:体幹が安定して姿勢が整う

三つ目の効果が『体幹が安定して姿勢が整う』です。

腕立て伏せはプランクのような姿勢を取るため、腹筋や背筋も自然と使われます。

※プランクとは、床に両肘をつけながら両足を伸ばした状態でひたすらキープする種目のこと。

姿勢を正して体感を安定させるためには腹筋と背筋の筋力が必要不可欠ですので、鍛える必要があります。

腕立て伏せは、そんな2つの筋肉も同時に鍛えることができるので、体幹が安定して姿勢を整えることができます。

体幹が安定して姿勢が良くなると、体の見た目の印象が良くなり、他の筋トレをした時の効果がアップするのでおすすめです。

自重の腕立て伏せで効かせるコツ

続いては、自重の腕立て伏せで効かせるコツについて解説していきます。

トレーナーをしていた僕なりの腕立て伏せのコツは下記の通りです。

自重の腕立て伏せのコツ
  • 下げる時は胸から下げる意識で行う
  • 上げる時は地面を押す意識で行う
  • スピードはゆっくり目で行う

上記の意識を持ちながら行うことで、腕立て伏せで主に鍛えられる『大胸筋・三角筋・上腕三頭筋』をより効率的に鍛えることができます。

筋トレ上級者が自重で腕立てをする時に、必ず意識しているポイントでもありますので、ぜひご参考にください。

【初心者向け】自重腕立ておすすめ5選

まず初心者向けの自重腕立て伏せを5種目紹介していきます。

初心者向け自重腕立て伏せ5選
  • 膝付きプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ

順番に見ていきます。

①:膝付きプッシュアップ

名称膝付きプッシュアップ
負荷★★☆☆☆
鍛えられる筋肉大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
鍛え方20回×3セット(休憩30秒)
引用動画:【1分で分かる筋トレメニュー】膝つき腕立て伏せで三頭筋&大胸筋を鍛えよう | Smartlog

一つ目の種目が、膝を付いた状態で行う『膝付きプッシュアップ』です。

今回紹介する自重の腕立て伏せメニューの中では、最も負荷の軽い種目になります。

腰を引かずに、しっかりと肩から膝までを一直線にして動作を行うのがポイントです。

②:ノーマルプッシュアップ

名称ノーマルプッシュアップ
負荷★★★☆☆
鍛えられる筋肉大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
鍛え方20回×3セット(休憩30秒)
引用動画:ノーマルプッシュアップの正しいやり方|家で出来る筋トレで結局“最強”の自重トレーニングを解説|ヒロトレ

二つ目の種目が、通常の腕立て伏せである『ノーマルプッシュアップ』です。

最も基本的な腕立て伏せで、膝付きプッシュアップよりもワンランク上の腕立て伏せ種目になります。

動作中はずっと肩甲骨を寄せたまま、胸を床に近づけるように動作を行うのがポイントです。

③:デクラインプッシュアップ

名称デクラインプッシュアップ
負荷★★★★☆
鍛えられる筋肉大胸筋上部
三角筋
上腕三頭筋
鍛え方15回×3セット(休憩30秒)
引用動画:【デクラインプッシュアップ】効果的な部位〜台の高さ、背筋に効く説の真相も!

三つ目の種目が、足の位置を高くして行う『デクラインプッシュアップ』です。

大胸筋の中でも、上部(鎖骨から肩にかけてのライン)が主に鍛えられます。

体が猫背にならないよう、しっかりと一直線の状態をキープしながら行うのがコツです。

④:ワイドプッシュアップ

名称ワイドプッシュアップ
負荷★★★★☆
鍛えられる筋肉大胸筋
三角筋
鍛え方15回×3セット(休憩30秒)
引用動画:【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

四つ目の種目が、手幅をかなり広げて行う『ワイドプッシュアップ』です。

手幅を広めにすることで、大胸筋がより効きやすくなります。

肩甲骨を寄せながら、胸を床に近づけにいくように体を下げていくことがポイントです。

⑤:ナロープッシュアップ

名称ナロープッシュアップ
負荷★★★☆☆
鍛えられる筋肉上腕三頭筋
鍛え方20回×3セット(休憩30秒)
引用動画:上腕三頭筋(二の腕)を徹底的に鍛える!ナロープッシュアップ!

五つ目の種目が、手幅を狭めて行う『ナロープッシュアップ』です。

手幅を狭めることで腕の動きが大きくなるので、より二の腕に負荷をかけることができます。

地球を動かすくらい地面を押して動作を行うことがポイントです。

【上級者向け】自重腕立ておすすめ3選

続いて上級者向けの自重腕立て伏せを3種目紹介していきます。

上級者向け自重腕立て伏せ3選
  • タイプライタープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ

順番に見ていきます。

①:タイプライタープッシュアップ

名称タイプライタープッシュアップ
負荷★★★★★
鍛えられる筋肉大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
鍛え方20回×3セット(休憩30秒)
引用動画:タイプライタープッシュアップ簡単解説

一つ目の種目が、左右交互に移動しながら鍛えていく『タイプライタープッシュアップ』です。

今回紹介した種目の中では最も負荷が大きい種目になります。

動作のスピードは早めずにゆっくりと効かせるように行うのがポイントです。

②:パイクプッシュアップ

名称パイクプッシュアップ
負荷★★★★★
鍛えられる筋肉三角筋
上腕三頭筋
鍛え方15回×3セット(休憩30秒)
引用動画:【パイク・プッシュアップの正しいやり方】肩の前部分に効く!三角筋強化プッシュアップ|Training Movie 100|

二つ目の種目が、肩を鍛えるのに特化した腕立て伏せである『パイクプッシュアップ』です。

三角筋に強烈な刺激を与えたいという人におすすめな種目になります。

かかとをしっかりと上げて、しっかりと腕の方に重心乗せながら動作を行うのがポイントです。

③:ヒンズープッシュアップ

名称ヒンズープッシュアップ
負荷★★★★★
鍛えられる筋肉大胸筋
三角筋
上腕三頭筋
腹筋
背筋
鍛え方15回×3セット(休憩30秒)
引用動画:ヒンズープッシュアップの正しいやり方|全身の脂肪燃焼に効果的な”最強”の腕立て伏せとは?|ヒロトレ

三つ目の種目が、全身を使って動作を行う『ヒンズープッシュアップ』です。

今回紹介する種目の中では、最も多くの筋肉が使われる種目になります。

手幅をより広くすることで負荷が増し、肩周りや二の腕にかなり効かせることができます。

自重の腕立ては『プッシュアップバー』を使うと効果アップ!

どの腕立て伏せの種目も、『プッシュアップバー』を使うことで、より筋肉に大きな負荷を与えながら鍛えることが可能になります。

なぜならプッシュアップバーを用いることで、床とカラダの距離が広まり、より筋肉をストレッチさせることができるからですね。

筋肉を鍛える時は、いかに『筋肉をストレッチさせるか』が非常に重要です。

プッシュアップバーを使うと、自重を超えた負荷を与えることができるようになるので、ぜひ試してみてください。

筆者
筆者

僕のおすすめのプッシュアップバーを、下記に紹介しておきます。

自重腕立て伏せ厳選集:まとめ

以上、初心者向け・上級者向けの自重腕立て伏せ8選でした。

初心者向け自重腕立て伏せ5選
  • 膝付きプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
上級者向け自重腕立て伏せ3選
  • タイプライタープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ヒンズープッシュアップ

今回紹介した自重の腕立て伏せの種目は実際に鍛えてみて、本当におすすめできる種目です。

必ず体作りの役に立つ種目ですので、良いと思った筋トレ種目は是非取り入れてみてください!

筆者
筆者

良い種目があったら随時追加していきますので、ブックマークすることをおすすめします!

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