ベンチプレス初心者は何キロから始めればいい?RM換算表を元に解説

ヤセオ
ヤセオ

ベンチプレス初心者は何キロを持ち上げればいいの?

ケンディ
ケンディ

ベンチプレス初心者が持ち上げるべき重さは、その人の筋力レベルによって異なります。

本記事の結論

ベンチプレス初心者はRM換算表を参考に、まずは20RMとなる重さで取り組むとよい。

ベンチプレスは数ある筋トレ種目の中でもBIG3と呼ばれるほど人気の高いトレーニング種目です。
主に鍛えられる筋肉は大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などになります。
そんなベンチプレスですが、初心者はRM換算表を元に、まずは20RMとなる重さから始めるのがベストです。

RMとはレペティション・マキシムの略で「最大反復回数」のことであり、例えば10RMならば、その人が最大で10回だけ上げられる重さのことをいいます。
ベンチプレス初心者はまだトレーニングフォームが不安定で怪我のリスクが高いため、重量が重すぎず、逆に軽すぎて効果が低くならない20RM付近に設定するのがベストです。

今回はベンチプレス初心者向けに、何キロから始めるべきかということから、ベンチプレス初心者のよくある質問まで解説していきます。

執筆者情報

この記事を書いた僕は約5年間パーソナルトレーナーの経歴があり、これまで数百名以上のクライアントをサポートしてきた実績があります。
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ベンチプレス初心者は何キロから始めればよいの?

ベンチプレス初心者は、RM換算表やRMを求める式を元に、まずは20RMとなる重さから始めるとよいでしょう。
RMとはレペティション・マキシムの略で「最大反復回数」のことであり、20RMならば、その人が最大で20回だけ上げられる重さのことをいいます。

ベンチプレス初心者は、まだトレーニングフォームが不安定で怪我のリスクが高い状態といえます。
また、正しいベンチプレスのトレーニングフォームが身につけば、大胸筋や三角筋により正確に刺激を与えられるようになるため、トレーニング効果が劇的に高まります。

ですので、重量は重すぎず軽すぎずとなる20RM程度がベストです。
トレーニングフォームの練習にもなり、しかしただの練習だけで終わらずにある程度のトレーニングの効果が見込める20RM付近に設定するのが、初心者に最も最適な重さと考えます。

あなたの20RM(kg)=1RMの重量(kg)×67%
※1RM(=あなたのベンチプレスのMAXの重さ)を実際に測定して、上記の式に代入することで20RMの重さが求められます。

あなたの1RMの重さあなたの20RMの重さ
10kg7kg
15kg10kg
20kg13kg
25kg17kg
30kg20kg
35kg23kg
40kg27kg
45kg30kg
50kg33kg
55kg37kg
60kg40kg
65kg43kg
70kg47kg
75kg50kg
80kg53kg

一般人のベンチプレスの平均値

成人男性・女性のベンチプレスの1RMの平均値は、下記の数値だといわれています。

つまり、成人男性・女性の20RMの平均値は、下記の数値となります。

・男性:約27kg
・女性:約13kg

つまりベンチプレス初心者の多くの方は、男性なら約27kg女性なら約13kgの重さから始めることが多いと思われます。
ベンチプレスを初めてやる方は上記の重さを参考にするとよいでしょう。

ベンチプレス初心者のよくある質問

ベンチプレス初心者のよくある質問をまとめました。

質問①:ベンチプレス初心者に最適な回数はどれくらい?
質問②:ベンチプレス初心者に最適なセット数はどれくらい?
質問③:ベンチプレス初心者が重さを上げるタイミングはいつ?
質問④:ベンチプレス以外にオススメの筋トレ種目は何がある?
質問⑤:ベンチプレス中級者になるには何が必要?

質問①:ベンチプレス初心者に最適な回数はどれくらい?

ベンチプレス初心者は1セットあたり10〜20回を行うことがオススメです。

一般的に、多くの回数を行うには重量は下げることになり、少ない回数を行う際は重量をより上げることが可能になります。
ベンチプレスをやり初めの頃は、正しいトレーニングフォームで動作を行うことが大切ですので、軽い重さで20回を行うようにするとよいでしょう。
反対に、ある程度ベンチプレスで鍛える期間が経過したら、やや重さを上げて10回程度の少ない回数で行うようにするとよいでしょう。

質問②:ベンチプレス初心者に最適なセット数はどれくらい?

ベンチプレス初心者は1回のトレーニングで3〜5セットを行うとよいでしょう。
なぜなら2セットだけでは筋肉を追い込むには少なく、6セット以上にまでなると逆に追い込みすぎとなって怪我のリスクが高まるためです。

具体的には、まず本セットで使用する重量の50%の重さでウォーミングアップを行います。
その後、本セットの重量で3〜5セットを行うのがベストです。

質問③:ベンチプレス初心者が重さを上げるタイミングはいつ?

ベンチプレス初心者は筋肉痛がこなくなったタイミングで重さを上げるとよいでしょう。

ベンチプレスをやり始めた時期は、軽い重さでも筋肉痛になりやすいです。
しかし何回か行うと筋肉は次第に刺激に慣れ始めて筋肉痛が起きにくくなります。
これは、恒常性(ホメオスタシス)が働くことで筋肉が普段の重さの負荷に耐えられるように成長するためです。

筋肉痛がこないということは、筋肉が刺激に慣れてきたというサインだと捉えることができるため、ベンチプレスの重さを上げるタイミングとなります。

【関連】胸筋が筋肉痛にならない人は必見!原因と対策【元トレーナーが解説】

質問④:ベンチプレス以外にオススメの筋トレ種目は何がある?

ベンチプレス以外に大胸筋を鍛えるオススメの筋トレ種目は下記の通りです。

・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルフライ
・デクラインベンチプレス
・デクラインダンベルフライ
・チェストプレス
・ペックフライ

大胸筋を鍛える種目はとても多いですが、その中でもやはり基本となるのはベンチプレスです。
なぜならベンチプレスは両手で1本のバーベルを持つため安定性が高く、力を発揮しやすい種目だからです。

筋トレ初心者であれば、最初の数ヶ月間はベンチプレスを中心に取り組めば大胸筋を発達させることは十分可能です。
ベンチプレスの重量が伸び悩んだタイミングで、上記のような大胸筋を鍛える代替種目を取り入れてみるとよいでしょう。

質問⑤:ベンチプレス中級者になるには何が必要?

ベンチプレス中級者になるには、大胸筋の発達が不可欠です。
そしてそのためには継続的なトレーニングと日々の適切なタンパク質の摂取が必須です。

ベンチプレス初心者であれば、トレーニングをまずは3ヶ月間は継続してみることがオススメです。
なぜなら人間の体(細胞)が入れ替わる周期は約3ヶ月と言われているからです。
つまり、今日行なったトレーニングの結果は約3ヶ月後に体へ反映されるということです。

そしてベンチプレス初心者といえども、日々の適切なタンパク質の摂取がなければ筋肉は成長することはありません。
トレーニングをしている期間は、具体的には少なくとも1日に体重×1.5gのタンパク質は摂取しましょう。

さらに欠かせないのがゴールデンタイムでのプロテインの摂取です。
ゴールデンタイムとは筋トレ後30分以内の時間のことで、タンパク質が筋肉になりやすいタイミングです。
ここでプロテインを飲むことで効率良く筋肉を付けることができます。

筋トレ初心者の方でプロテインを飲んでない方はマイプロテインが一番オススメです。
筋トレ中級者や上級者でも愛用者は多いですが、低コスト高品質で特に初心者向けなプロテインを販売しているメーカーです。
味の種類も豊富ですので、公式サイトから是非チェックしてみてください。

【参考】マイプロテインの公式サイトを見る

まとめ:ベンチプレス初心者は20RMの重さから始めよう

ベンチプレス初心者は20RMの重量から始めるのがベストです。
20RMの重量は、1RMの重量(kg)×67%の計算式で簡単に求めることができます。

【20RMから始めるメリット】
・怪我のリスクを抑えられる
・トレーニングフォームを習得しやすい
・20RMでもトレーニング効果は十分ある

成人男性・女性の20RMの平均値は、下記の数値となります。
ベンチプレスを初めてやる方はぜひ参考にしてください。

・男性:約27kg
・女性:約13kg

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