【野球とベンチプレスの関係】トレーニング方法も詳しく解説

こんにちは。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は、野球とベンチプレスの関係について解説します。

スランプ選手
スランプ選手

プロ野球選手がベンチプレスをやってるのをよく見かけるけど、どんな効果が得られるの?

具体的にどれくらいの重量、回数、セット数で行えばよいかも知りたいなぁ。

上記について、解説していきます。

【本記事の内容】
  • ベンチプレスが野球にもたらす効果がわかる
  • 具体的にどれくらいの重量、回数、セット数でベンチプレスを行えばよいかわかる

それでは早速みていきましょう。

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プロ野球選手がベンチプレスをやる理由

ベンチプレスを行うことによる効果を下記にまとめます。

投手(ピッチャー)にもたらす効果

  • 球速のアップ
  • 変化球のキレのアップ

大胸筋は、腕を体の内側に動かす際に重要な働きをする筋肉です。

よって、大胸筋を鍛えることによって腕の振りが早くなっていき、ピッチャーは球速と変化球のキレがアップします。

野手(バッター)にもたらす効果

  • スイングの速さがアップ
  • インパクト時の押し込む力がアップ

先ほど述べた大胸筋の働きにより、大胸筋を鍛えるとバッティングではスイングの速さがアップします。

また、ベンチプレスでは上腕三頭筋もかなり鍛えられます。

筆者
筆者

上腕三頭筋は、何かを押す時に力を発揮する筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることによって押す力が強くなり、バッターはインパクト時の押し込む力がアップします。

【補足】野球選手が大胸筋を鍛えすぎるのはよくない?

昔からよく聞くこの疑問について、筆者的にはそんなことはないと思っています。

筆者
筆者

なぜなら、上記で述べたように大胸筋を鍛えるメリットはしっかり存在するからです。

事実、筆者はベンチプレスをMAX120kgをあげることができますが、スイングやピッチングの際に不自由さを感じたことはありません。

むしろ、トレーニングを本格的に行うようになってから、ピッチャーの球の力に負けるような感覚はありませんし、打球の飛距離も格段に伸びました。

そもそも、「野球選手が大胸筋を鍛えすぎるのは良くない派」の人たちは、ボディービルダーほどの大胸筋がついた時をイメージして意見しているのではないでしょうか。

だとすれば、一人の野球選手があそこまで大胸筋を発達させることは、時間的にまず不可能です。10年はかかります。

ですから、安心して鍛えていただけたらと思います。

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【実践編】効率的にベンチプレスをやろう!丁寧に解説します

ここからは具体的にどれくらいの重量、回数、セット数でベンチプレスを行えばよいのかについて解説していきます。

【はじめに】ベンチプレスとはどんなトレーニングか?

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
参考動画:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスとは、ベンチ台に仰向けになり、バーベルを持ち上げて胸までおろす動作を繰り返すトレーニングです。

筆者
筆者

スクワット・デッドリフトと並び、ベンチプレスもトレーニング界の「BIG3」と称されるとても代表的な種目ですよ。

プロ野球選手はもちろん、高校野球の強豪校も取り入れているトレーニング種目でもあります。

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉はどこか?

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉】
  • 大胸筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスをすることで主に鍛えられる筋肉は、上記の3つの部位です。

筆者
筆者

なかでも、大胸筋が最も鍛えられます。

目安となる重量・回数・セット数・1セットあたりの休憩時間は?

10RM〜12RM × 3〜5セット(休憩40〜60秒)

ベンチプレスは、上記の負荷設定で行うのがおすすめです。

RMとは?

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で、ある決まった重量に対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって重量を決める方法のことです。

例えば、10RMとは「10回繰り返したらちょうど10回目で力尽きる、11回目は自身の力ではもう上がらないという重さでトレーニングを行いましょうね。」ということになります。

週にどれくらいのペースで行うのがよいか?

週に2〜3回を目安に行うのがおすすめです。

2週間以上の期間が空いてしまうと、筋肉が付きづらくなってしまうので注意しましょう。

筆者
筆者

大胸筋に筋肉痛がある時はトレーニングを控えると良いですね。

ベンチプレスを行う際に意識してほしいこと(2点)

  • 肩甲骨は最初から最後までずっと寄せたまま行う
  • バーをおろす位置は、胸のトップの位置

まずは、ベンチプレスを行う際は終始必ず肩甲骨を寄せたまま行いましょう。

肩甲骨を寄せずに行うと、胸に効きにくくなります。

また、肩甲骨を寄せると同時に、肩を少し下げるのもポイントです。

そして、バーをおろす位置は胸のトップの位置におろしましょう。

鎖骨付近におろしすぎたり、みぞおち付近におろしすぎると、肩の怪我に繋がります。

さいごに

ここまでの要点を下記にまとめます。

  • ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるための種目
  • ピッチャーは球速や変化球のキレがアップ
  • バッターはスイングの速さやインパクト時のボールを押し込む力がアップ
  • 10〜12RM × 3〜5セット(休憩40〜60秒)
  • 肩甲骨は終始寄せて行う
  • バーをおろす位置は胸のトップの位置

これでベンチプレスについての解説は以上となります。

筆者
筆者

デッドリフトと野球の関係性についても解説していますのでよかったらぜひご覧ください!

さいごにTwitterもやっているのでよかったら覗いてみてください。
@HomerunGym

ここまでお読みいただきありがとうございました。
それでは、また。

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