【重要】野球にウエイトトレーニングは必須【鍛えるべき筋肉は4つ】

こんにちは。
筋力不足に悩む野球選手のあなた、この記事を読めばもう大丈夫です。

本記事では野球選手向けにウエイトトレーニングの必要性から具体的なトレーニング方法まで徹底的に解説していきます。

悩む人
悩む人

野球をしていてレギュラーですが下位打線です。

いくら練習をしても打球の飛距離が伸びないので、ウエイトトレーニングをしようと考えていますが、どのように取り組めば良いかわかりません。

こんな疑問に答えます。

【本記事の内容】
  • 野球におけるウエイトトレーニングの必要性がわかる
  • 打球の飛距離を伸ばすために鍛えるべき筋肉がわかる
  • 具体的なトレーニング方法がわかる
この記事を書いた人
Twitter:(@HomerunGym

この記事を書いている筆者自身も、学生時代からバッティングの飛距離が伸びずにずっと悩んでいました。

当時は知識が全くなかったので、いくらウエイトトレーニングをがんばっても全く効果が出ず、結局はレギュラー落ちをした苦い経験があります。

しかしトレーナーとして勤めてきた中で、正しくウエイトトレーニングをすればそんな当時の悩みを解決することができるということがわかりました。

実際に本格的なトレーニングを始めてから打球の飛距離が格段に伸び、人生初の3試合連続本塁打を打てるようになりました。

今回は筆者と同じような悩みを持つ人に向けて、しっかりと効果のある正しいウエイトトレーニングのやり方を解説していきます。

前置きが長くなりました。
早速みていきましょう。

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野球におけるウエイトトレーニングの必要性【絶対やるべきです】

野球選手こそウエイトトレーニングを絶対にやるべきです。

なぜなら、ウエイトトレーニングは筋力を向上させる効果があるから。

野球経験が全くない元ハンマー投げ金メダリストの室伏広治さんが、始球式で130kmを投げたことが話題になったことはご存知ですか?

室伏広治さんの投球フォームは綺麗なものではありませんでしたが、筋力が物凄かったので素人にも関わらずそんな豪速球を投げることができています。

当時の動画があるのでぜひ見てみてください。

引用動画:室伏広治、ありえない投げ方で131km h プロ野球始球式

また、メジャーリーガーもプロ野球選手も筋力を向上させるために、日々ウエイトトレーニングを行っています。

大谷翔平選手もインスタで自身のトレーニングの様子をアップしていて話題になりましたね。

もしかすると、野球では筋肉を付けすぎるのはよくないよと耳にしたことがある人もいると思います。

しかしながらここに関しては心配無用でして、想像してるようなボディービルダー並みの筋肉はそう簡単には付かないのでウエイトトレーニングをしても何の問題ありません。

繰り返しになりますが、筋力をつけるために野球選手もウエイトトレーニングは絶対にやるべきです。

打球の飛距離を伸ばすために特に鍛えるべき筋肉【4つ】

打球の飛距離を伸ばすために特に鍛えたい筋肉は下記の4つです。

  • 鍛えるべき筋肉①:内転筋
  • 鍛えるべき筋肉②:中臀筋
  • 鍛えるべき筋肉③:広背筋
  • 鍛えるべき筋肉④:上腕三頭筋

順番に解説していきます。

鍛えるべき筋肉①:内転筋

内転筋とは『太ももの内側の筋肉』です。

内転筋を鍛えることで、バッティング時にうまく体重移動を行えるようになります。

その結果、ピッチャーのボールに負けることなく力強いスイングをすることが可能となります。

鍛えるべき筋肉②:中臀筋

中臀筋とは『お尻の筋肉』の一つです。

中臀筋を鍛えることで、これまたバッティング時にうまく体重移動を行えるようになります。

内転筋とセットで鍛えることで、より力強いスイングを手に入れることができて打球の飛距離が格段にアップします。

鍛えるべき筋肉③:広背筋

広背筋とは『背中の大きな筋肉』です。

広背筋を鍛えることで、スイングの回転動作が早くなります。

その結果、スイング時に遠心力を最大限に活かすことができるので、打球の飛距離アップが期待できます。

鍛えるべき筋肉④:上腕三頭筋

上腕三頭筋とは『二の腕の筋肉』です。

上腕三頭筋を鍛えることで、インパクト時にボールを押し込む力が強くなります。

その結果、ピッチャーの投げる球に負けにくくなるのでより力強い打球を打つことができるようになります。

以上、ここまで野球においてもウエイトトレーニングは必須である理由と、打球の飛距離を伸ばすために特に鍛えたい筋肉について解説してきました。

ここからは、具体的にどのようなトレーニングメニューで鍛えていくのかについて解説していきます。

具体的なトレーニングメニュー【これがベストです】

打球の飛距離を伸ばすのに効果的なトレーニングメニューを下記にまとめました。

何から始めればわからない人は、筆者の経験をもとにした下記のメニューにまずは1ヶ月間取り組んでみてください。

トレーニングメニュー
  • 一日目
    ターゲット【内転筋・中臀筋】

    1種目:ワイドスクワット
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    2種目:スモウデッドリフト
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    3種目:ブルガリアンスクワット
    10RM × 休憩60秒 × 3セット
    ※左右交互で1セット

  • 二日目
    ターゲット【上腕三頭筋】

    1種目:ベンチプレス
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    2種目:ショルダープレス
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    3種目:ディップス
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

  • 三日目
    ターゲット【広背筋】

    1種目:チンニング
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    2種目:ベントオーバーロウ
    10RM × 休憩60秒 × 3セット

    3種目:ワンハンドダンベルロウ
    10RM × 休憩60秒 × 3セット
    ※左右交互で1セット

  • 四日目
    休み

以降は、上記をひたすら繰り返せばOKです。

10RMとは「10回目でちょうど力尽きる重さで行う」という意味です。

10RMは『MAXの重さ × 75%』で求めることができます。

例えば、ベンチプレスのMAXが100kgの人の10RMは「100kg × 75% = 75kg」となるので75kgが10RMだと簡単に求めることができます。

トレーニング時のポイント【正しい追い込み方】

正しく追い込むポイントは、ちゃんと10RMで追い込むことです。

なぜなら、10RMでトレーニングをすれば筋力が身に付くと科学的に解明されているからです。

例えば、追い込めてないダメな例は下記の通り。

ベンチプレスを50kgでやったら20回できた。

逆に、追い込めているOKな例はこちら。

ベンチプレスを70kgでやったら10回目で力尽きた。

また、10RMと書きましたが、実際には8〜12RMに収まれば筋力アップが期待できます。

ここで勘の良い人は、同じ重さで2セット目3セット目をやっていくと、乳酸が溜まったりして6RMとかになりそうだなと気づくかと思います。

その時は5kgや10kgくらい重さを下げて、また10RMになるように重さを再設定しましょう。

途中で重さを下げるのは全く問題ありません。

繰り返しますが、筋力アップするために正しく追い込むポイントは、どのセットでも10RM前後で行うことです。

これは必ず覚えてください。

補足【プロテインは絶対に飲むべきです】

ウエイトトレーニングではプロテインは絶対に飲むべきです。

なぜならプロテインは筋肉を付けるために必要なアミノ酸でできているからです。

プロ野球選手もボディービルダーも、ウエイトトレーニングによって体を鍛えるアスリートは必ずプロテインを飲んでいます。筆者ももちろんプロテインを毎日欠かさず飲んでいますが、飲んでいない時に比べると筋肉の付き方が天と地ほど違います。

ウエイトトレーニングに取り組む人は、プロテインを飲まないとなかなか筋肉が付かないので、努力が水の泡とならないためにもプロテインは必ず飲みましょう。

一番おすすめのプロテインである『Optimum Nutrition ゴールドスタンダード』のリンクを一応貼っておきますね。超定番で性能もコスパも最強なプロテインです。

まとめ【ウエイトトレーニングでバッティングは劇的に変わる】

ウエイトトレーニングにはバッティングを劇的に変える力があります。

理由はこれまで述べてきた通りですね。

バッティングの飛距離を伸びしたい人は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングメニューに取り組んでみてください。

しっかりとウエイトトレーニングに取り組むことで、今まで打ったことのない打球が打てるようになり、上位打線を任される選手になれるはずです。

筆者
筆者

ウエイトトレーニングを効率的に行ってバッティングを劇的に変えよう!

というわけで本記事は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

Twitterもしてますので、よかったらぜひ覗いてみてください。どんなに小さなご質問も受け付けていますのでお気軽にご連絡ください。
@HomerunGym

それでは、また。

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