野球選手がスクワットをすべき3つの理由【おすすめの鍛え方も解説】

スランプ君
スランプ君

よくプロ野球選手がスクワットをしていますが、やっぱり野球にスクワットって必要なのかな?

できたら具体的なスクワットの鍛え方も知りたいです。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、これまで数百名のクライアントのトレーニングを担当してきた実績があります。

『野球にスクワットって必要なの?どのように取り組めばいいの?』と疑問に思う方いますよね。

本記事では、そんな方向けに『野球選手がスクワットをするべき理由』、と『具体的なスクワットの鍛え方』について解説します。

本記事を参考にして、野球に役立つ体作りをしていきましょう。

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野球選手がスクワットをするべき3つの理由

野球選手向けの具体的なスクワットの鍛え方に入る前に、そもそも野球においての『スクワットの必要性』について疑問の方もいますよね。

なので、簡単に野球選手がスクワットをするべき理由を最初に説明します。

野球選手がスクワットをするべき理由は主に3つです。

野球選手がスクワットをするべき3つの理由
  • プロ野球選手もスクワットを取り入れている
  • 野球の動作に役立つ下半身の筋肉が鍛えられる
  • 更なるパワーが身に付く

順番に見ていきます。

①:プロ野球選手もスクワットを取り入れている

ほぼ全てのプロ野球選手は、オフシーズンにスクワット系の種目を必ず取り入れています。

なぜなら野球において、下半身の筋肉はあらゆる動きの基本・土台になるからです。

柳田悠岐選手ダルビッシュ有選手、そして中田翔選手も、スクワットで鍛えている様子がYouTubeやInstagramなどでも実際に確認ができます。

プロ野球選手だから、、ではなく、スクワットは少年野球からアマチュア選手も取り組むべき筋トレ種目です。

②:野球の動作に役立つ下半身の筋肉が鍛えられる

スクワットをすることで、野球の動作に役立つ下半身の筋肉が鍛えられます。

具体的には下記の筋肉です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋
  • 大臀筋
  • 中臀筋

中でも特に、内転筋中臀筋は野球の動作において『体重移動』を行う際に重要な働きをするのでめちゃくちゃ重要です。

素振りやキャッチボールと同じくらい、スクワットも野球において基本的な練習だと思った方がよいですよ。

③:更なるパワーが身に付く

スクワットを含め、適切な負荷でウエイトトレーニングを行うと筋力が向上します。

適切な負荷とは、『無酸素運動』の負荷のことです。

無酸素運動を行うと筋力が向上することは、今ではもう科学的に証明されてきています。

ひと昔前は、下半身を鍛えるためにひたすら走り込みを行なっていましたが、実は野球において走り込みは無意味です。

なぜなら走り込みは有酸素運動に分類され、筋持久力は上がるものの、筋力の向上は見込めないからです。

野球は投げるのも打つのも、瞬発的な力が必要とされます。

そんな瞬発的な力を付ける方法は、無酸素運動をすることです。

ですので、無酸素運動の負荷でスクワットをすることで、ピッチャーもバッターも想像以上のパワーを身に付けることが可能となります。

野球選手向けの具体的なスクワットの鍛え方

実はスクワットはバリエーションが山ほどあります。

ここからは野球選手が取り組むべきスクワット種目を解説していきます。

取り入れるべきスクワット種目は3つ

野球選手が取り入れるべきスクワット種目は、主に3つあります。

  • バーベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

順番に説明しますね。

①:バーベルスクワット

1つ目の種目が『バーベルスクワット』です。

バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットです。

最もポピュラーなスクワットメニューですね。

バーベルスクワットは、数あるスクワット種目の中で最も重さをかけることができるというメリットがあります。

重さをかければかけるほど、足の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)の発達はよく進みますので、野球選手は必ず行うべきトレーニング種目です。

令和を代表する長距離打者であるギータこと柳田悠岐選手は、130kgで10回行っていますね。

引用動画:【ウエイト】柳田悠岐の強靭な肉体

②:ブルガリアンスクワット

2つ目の種目が『ブルガリアンスクワット』です。

ブルガリアンスクワットとは、片足をベンチ台や椅子に乗せて行う片足のスクワットのことです。

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットを行うよりも『中臀筋』が特に使われる種目です。

中臀筋が鍛えられることによって、投球動作やバッティング動作の時の体重移動が上手く行えるようになります。

特に投手(ピッチャー)は必ず取り入れたいトレーニングメニューです。

今やメジャーリーグを代表する大投手となったダルビッシュ有選手もオフシーズンに取り入れています。

引用動画:脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

③:ワイドスクワット

3つ目の種目が『ワイドスクワット』です。

ワイドスクワットとは、通常よりも足幅を広くして行うスクワットのことです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットを行うよりも『内転筋』が特に使われる種目です。

内転筋が鍛えられることによっても、投球動作やバッティング動作の時の体重移動が上手く行えるようになります。

特に打者(バッター)は必ず取り入れたいトレーニングメニューです。

内転筋を鍛えることによって、打球の飛距離が伸びやすくなりますよ。

引用動画:【筋トレ】ももの内側やハムストリングに効く!山本義徳氏が教えるワイドスクワット

野球のオフシーズンにおすすめなスクワットの取り組み方

今回は簡単に野球のオフシーズンにおすすめなスクワットの取り組み方を紹介します。

下記の表をご覧ください。

頻度週2〜3回
負荷8〜12RM
セット数3〜4セット

RM(レペディション・マキシマム)とは、ある重量で繰り返して行える最大の回数のこと。例えば60kgでバーベルスクワットをして10回が限界の場合、バーベルスクワットの10RMは60kgということになる。

週2〜3回の頻度でしっかりと限界まで鍛えれば、オフシーズンで更なるレベルアップをすることが可能です。

これまで紹介した3種目を、上記を参考に取り組んでみてください。

打者なら打球の飛距離が伸びて、投手なら球のスピードが格段に上がるはずです。

野球選手がスクワットをするべき理由と鍛え方:まとめ

以上、野球選手向けのスクワットについてでした。

野球選手がスクワットをするべき3つの理由
  • プロ野球選手もスクワットを取り入れている
  • 野球の動作に役立つ下半身の筋肉が鍛えられる
  • 更なるパワーが身に付く
おすすめスクワット種目3つ
  • バーベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

今よりも速い球を投げたい、打球の飛距離を出したいのであれば、ウエイトトレーニングでスクワットは必須です。

今回紹介した種目を取り入れれば、ライバルとの差を広げることができると思いますので、ぜひスクワットを取り組んでみてくださいね!

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