野球選手の肩を強くする筋トレメニュー5選!強肩を手に入れよう!

ヒリキ
ヒリキ

野球選手が肩を強くするには、どんな筋トレをすればいいの?

ケンディ
ケンディ

投球動作に必要な筋肉をバランス良く鍛えればいいよ!

本記事の結論

強肩を作る筋トレメニュー5選
①:ブルガリアンスクワット
②:ワイドスクワット
③:ロシアンツイスト
④:ベンチプレス
⑤:チンニング

野球選手が肩を強くするためにおすすめな筋トレメニューは、上記の通りです。
ご覧の通り、肩を強くするには肩周りの筋肉だけでなく、腕や上半身、下半身、そして体幹など全身の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。
本記事では上記の筋トレ種目の詳しいやり方について、野球選手向けに解説していきます。

また初めにご注意いただきたいのが、筋トレだけで強肩になれるというわけではないということです。
強肩になるには、動きの連動性体の柔軟性などの要素も関わります。
しかしながら、投げる動作は運動であり、運動を支えているのは皆さんもご存知の通り筋肉です。
ですので、筋トレによって筋肉を鍛えることは、投球動作において土台作りとなることなので大変意味のあることです。
ぜひ本記事を強肩を手に入れる最初のステップの参考としてご活用ください。

執筆者情報

この記事を書いた僕は約5年間パーソナルトレーナーの経歴があり、野球で世界大会に出場したことがあります。
≫Twitter:@HomerunGym

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肩を強くするために鍛えるべき筋肉とは?

トレーニングの目的は対象となる筋肉に刺激を与え、成長させることです。
ですので野球選手が肩を強くするためには、まずどこの筋肉を鍛える必要があるのかを確認することから始めましょう。
強肩になるために鍛えるべき筋肉は、主に下記9つの筋肉です。

  • ①:臀筋群
  • ②:ハムストリングス
  • ③:内転筋
  • ④:大腿四頭筋
  • ⑤:腹筋群
  • ⑥:大胸筋
  • ⑦:前鋸筋
  • ⑧:広背筋
  • ⑨:上腕三頭筋

これらの筋肉は投球動作において特に使われる筋肉ですので、鍛えることで肩がさらに強くなります。

ケンディ
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それぞれ投球動作にどのように関わっているのか、一つずつ解説していきます。

①:臀筋群

一つ目の筋肉が臀筋群です。
臀筋群とはおしりの筋肉の総称で、主に大臀筋中臀筋小臀筋の三つの筋肉のことを指します。

投球動作において、臀筋群は軸足でタメを作る時に使われます。
タメが作れるとうまく体重移動をすることができるようになり、ボールに強いエネルギーを乗せることができるようになるので、より強いボールを投げれるようになります。
また、臀筋群は踏み出した前足の膝を安定させる時にも使われます。
前足の膝が安定すると下半身が安定して体をうまく回旋させることができるようになり、大きな力を生み出すことができるようになるので、より強いボールを投げれるようになります。
したがって、野球選手は臀筋群を鍛えることで肩を強くすることができます。

②:ハムストリングス

二つ目の筋肉がハムストリングスです。
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉のことを指します。

ハムストリングスも臀筋群と同様に、投球動作においては軸足でタメを作る時と、踏み出した前足の膝を安定させる時に使われます。
その結果、体重移動や回旋運動をうまく行えるようになり、ボールに強い力を与えられるようになります。
したがって、野球選手はハムストリングスを鍛えることで肩を強くすることができます。

③:内転筋

三つ目の筋肉が内転筋です。
内転筋は太ももの内側の筋肉のことを指します。

内転筋も臀筋群やハムストリングスと同様に、投球動作においては軸足でタメを作る時と、踏み出した前足の膝を安定させる時に使われます。
その結果、体重移動や回旋運動がうまくできるようになり、ボールに強いエネルギーを生み出すことができるようになります。
したがって、野球選手は内転筋を鍛えることで肩を強くすることができます。

④:大腿四頭筋

四つ目の筋肉が大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉のことを指します。

これまで解説した三つの下半身の筋肉と比べ、大腿四頭筋は特に踏み出した前足の膝を安定させる時に使われます。
大腿四頭筋をうまく使えると体を回旋させる時に膝が内側や外側にブレるのを抑えられるようになるため、より強い回旋運動をすることができるようになり、強いエネルギーを生み出すことができるようになります。
なので、野球選手は大腿四頭筋を鍛えることで肩を強くすることができます。

⑤:腹筋群

五つ目の筋肉が腹筋群です。
腹筋群とは腹筋の筋肉の総称で、主に腹直筋腹横筋内腹斜筋外腹斜筋の四つの筋肉のことを指します。

腹筋群の筋力を強化すると体幹の安定性を高められるので、ボールに上手く力を与えることができるようになります。
また、腹筋群の中でも腹斜筋においては投球動作における回線運動の出力源となる役割を持っているとされているため、鍛えることでより強いボールを投げられるようになります。
したがって、野球選手は腹筋群を鍛えることで肩を強くすることができます。

⑥:大胸筋

六つ目の筋肉が大胸筋です。
大胸筋は胸の筋肉のことを指します。

大胸筋は腕を体の内側に動かすという働きを持っているので、強化すると投球動作時の腕の振りが早くなります。
そして腕の振りが早くなることで、ボールに対してより強いエネルギーを与えることができるようになります。
したがって、野球選手は大胸筋を鍛えると肩を強くすることができます。

⑦:前鋸筋

七つ目の筋肉が前鋸筋です。
前鋸筋は脇の下にある小さなの筋肉のことを指します。

前鋸筋は主に肩甲骨の上方回旋と外転の機能を持つ筋肉です。
これらの動きは野球の投球動作時でも同様に入ってきます。
もし前鋸筋が弱くて肩甲骨を上手く動かせていなければ、ボールの加速距離を確保できなくなるため、力のあるボールを投げることができません。
なので野球選手は前鋸筋を鍛えることで、より強いボールを投げることができるようになります。

⑧:広背筋

八つ目の筋肉が広背筋です。
広背筋は背中の筋肉のことを指します。

投球動作において、前足を踏み込んで体を回旋させる直前のタイミングでは、上半身に強力なブレーキがかかってテコの原理が働きます。
この強力なブレーキをかけてテコの原理を生み出す筋肉が広背筋であり、もし広背筋の筋力が弱いとブレーキをかけることができず、力強いボールを投げることができません。
なので、野球選手は広背筋を鍛えることで肩を強くすることができます。

⑨:上腕三頭筋

九つ目の筋肉が上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は二の腕の筋肉のことを指します。

上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす動きをする際に働く筋肉です。
投球動作においては、腕がしなってからリリースするまでの間で上腕三頭筋が使われます。
上腕三頭筋の筋力が強ければ、肘が伸び切るリリース時に強いエネルギーを生み出すことができます。
したがって、野球選手は上腕三頭筋を鍛えることで肩を強くすることができます。

肩を強くする筋トレメニュー5選

野球選手が強肩を作るための筋トレメニューは下記5種目です。

強肩を作る筋トレメニュー5選
  • ①:ブルガリアンスクワット
  • ②:ワイドスクワット
  • ③:ロシアンツイスト
  • ④:ベンチプレス
  • ⑤:チンニング

これら5種目を取り入れることで、前半で解説した肩を強くする9つの筋肉全てを鍛えることができます。
1種目ずつ順番に解説します。

①:ブルガリアンスクワット

肩を強くする筋トレメニューの1種目目はブルガリアンスクワットです。

鍛えられる筋肉
  • 臀筋群
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • ひざの高さのトレーニングベンチや椅子などの台を用意する。
  • 台から大幅一歩分くらい広めに離れる。
  • 右足を前に出し、左足を爪先を立てた状態で台に乗せる。
  • 腰に手をあて、体を少しだけ前に傾ける。
  • 腰を丸めずに膝が爪先より先に出ないようにしながらしゃがむ。
  • 前の足のかかとで地面を押すように、体を元の位置まで戻す。
  • 再び同じ動きを繰り返し行う。

【セット数】:3〜5セット
【休憩時間】:30〜60秒

ブルガリアンスクワットはプロ野球選手もよく取り入れている筋トレ種目の一つです。
しゃがんだ時に膝がブレないようにするとトレーニング効果が高まるので、意識してみてください。
また、慣れてきたら両手でダンベルを持って負荷を上げていくとよいでしょう。

②:ワイドスクワット

肩を強くする筋トレメニューの2種目目はワイドスクワットです。

鍛えられる筋肉
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • 足を肩幅よりも広く開き、つま先の向きは45°にする
  • 手を体の前で組み、背筋を伸ばす
  • 太ももの前面が床と平行になるまで下がる
  • 胸を張ったまま元の姿勢に戻る

【セット数】:3〜5セット
【休憩時間】:60秒

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも安定性があって腰を痛めにくいのが特徴です。
しゃがんだ時に膝をしっかりとつま先側に開くようにして内転筋をストレッチさせましょう。
自重から始めて、慣れてきたらバーベルを背中で担いで追い込んでいきましょう。

③:ロシアンツイスト

肩を強くする筋トレメニューの3種目目はロシアンツイストです。

鍛えられる筋肉
  • 腹筋群
  • 仰向けに寝る。
  • 両手は体の外側に置き、膝を軽く曲げて腰が90°になるように足を持ち上げる。
  • 左右交互に足が地面に付くギリギリまで真横におろす。

【セット数】:3〜5セット
【休憩時間】:30秒

ロシアンツイストは体を捻りながら腹筋を鍛える種目ですので、野球との相性が非常に良い筋トレ種目です。
足が地面に付く寸前で、腹筋を使って急ブレーキをかけるような意識で行うと、腹筋群により効かせやすくなります。
慣れてきたら、足で重りを挟んで負荷をかけるようにして取り組んでみてください。

④:ベンチプレス

肩を強くする筋トレメニューの4種目目はベンチプレスです。

鍛えられる筋肉
  • 大胸筋
  • 前鋸筋
  • 上腕三頭筋
  • ベンチ台に仰向けに寝て、両足は床につける
  • バーを下げた時に肘の角度が90°になるようバーを握る
  • 肩甲骨を寄せて、肩を下げて姿勢を整える
  • バーが鎖骨の真上にくるようにバーを持ち上げる
  • 胸のトップの位置までバーを下げる
  • 元の位置までバーを上げる

【セット数】:3〜5セット
【休憩時間】:60秒

ベンチプレスはプロ野球選手やメジャーリーガーも頻繁に行うトレーニング種目の一つです。
しっかりと胸を張った状態で動作を行うようにしましょう。
またバーベルではなくダンベルを使ってベンチプレスをするのも有効です。

⑤:チンニング

肩を強くする筋トレメニューの5種目目はチンニングです。

鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 肩幅の1.5倍の広さでチンニングバーを握る。
  • 胸を張った状態を維持したまま、鎖骨をバーに近づけるようにして体を持ち上げる。
  • ゆっくりと元の位置まで体を戻し、動作を繰り返す。

【セット数】:3〜5セット
【休憩時間】:60秒

チンニングとは懸垂のことであり、広背筋を鍛えるのに非常に適した種目です。
体が丸まってしまうと背中の筋肉から腕に負荷が逃げてしまって、広背筋を鍛えることができなくなってしまいます。
なので、動作中は必ず体をそらした状態をキープして行いましょう。
また、慣れてきたら腰に重りを巻いて負荷を上げていくようにしましょう。

短期間で肩を強くするには?

短期間で肩を強くするには、肩を強くする筋肉を短期間で身に付けるために筋トレをするのはもちろん、日々の食事も工夫する必要があります。
なぜなら筋肉は筋トレによって破壊された後、食事から栄養を摂取することでより強い筋肉へと修復されるサイクルになっているからです。
具体的にはタンパク質が豊富な肉や魚を、自分に合った量を摂取することで筋肉を効率良く付けることが可能になります。
野球選手が筋肉を効率良く付けるための食事法については、下記の記事で詳しくまとめていますので参考にしてください。

まとめ:野球選手の肩を強くする筋トレメニュー5選

野球選手が肩を強くするためには、まずどこの筋肉を鍛える必要があるのかを自分自身で理解することが何より大切です。
そしてそれらの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目を取り入れましょう。
肩を強くするために、肩周りの筋肉ばかり鍛えていても効果は低い可能性が高いので注意が必要です。
強肩になるために、何のトレーニングから始めればよいかわからない方は、今回紹介した5つのトレーニング種目をぜひ試してみてくださいね。

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