野球と腕立ての相性はめちゃくちゃ良い!【おすすめ種目5選】

スランプ選手
スランプ選手

腕立て伏せをすると、野球にどんな効果があるんだろう?

腕立て伏せの具体的な鍛え方も知りたいな。

このような悩みに答えます。

✔︎本記事の信頼性

この記事を書く僕は、パーソナルトレーナーを約5年間務めた経歴があり、学生時代に野球で世界大会に出場したり、トレーナーとして数百人の身体作りに携わった実績があります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、野球において昔からよく行われている筋トレ種目の一つですよね。

高校球児から大人に至るまで、野球の筋トレで最もよく行われる筋トレ種目の一つではないでしょうか。

しかしその腕立て伏せが、野球にどんな効果をもたらすのか、その意味をしっかりと理解できているでしょうか?

何のために鍛えているのかをしっかりと理解することで、筋トレへの取り組み方は変わってきます。

そこで今回は腕立て伏せが野球にもたらす効果から、具体的な腕立て伏せのやり方まで詳しく解説していきます。

現役のプレーヤーの方から子供に野球を指導している方まで、参考にしていただけると幸いです。

筆者
筆者

それでは、前置きはこのくらいにして早速みていきましょう。

スポンサーリンク

野球選手は腕立てをやるべきなのか?【結論:やるべき】

結論、バッターもピッチャーも、野球選手であれば腕立て伏せはやるべきです。

なぜなら腕立て伏せで主に鍛えられる『大胸筋』は、野球の動きに深く関係している重要な筋肉だからです。

まず大胸筋は、『腕を体の内側に動かす』際に働く筋肉です。

バッターでしたらスイング動作時のインパクト前後の時に、ピッチャーでしたらリリース前からリリース後にかけて大胸筋が使われます。

筆者
筆者

大胸筋を鍛えた結果、具体的にどんな効果を得られるかについては、この後詳しく解説していきます!

繰り返しになりますが、腕立て伏せは野球選手にとってかなり重要な筋肉である『大胸筋』が鍛えられる種目ですので、積極的に行うべき筋トレ種目です。

補足:野球選手が大胸筋を鍛えすぎるのはよくない?

昔からよく聞くこの疑問について、トレーナーを経験してきた僕としては、決してそんなことはないと思っています。

なぜなら、先に解説したように『大胸筋を鍛えるメリット』はしっかりと存在するからです。

事実、僕はベンチプレスをMAX120kgをあげることができますが、スイングやピッチングの際に不自由さを感じたことはありません。

むしろ、トレーニングを本格的に行うようになってから、ピッチャーの球の力に負けるような感覚はありませんし、打球の飛距離も格段に伸びました。

そもそも、『野球選手が大胸筋を鍛えすぎるのは良くない派』の人たちは、ボディービルダーほどの大胸筋がついた時をイメージして意見しているのではないでしょうか。

であれば、一人の野球選手があそこまで大胸筋を発達させるには10年はかかりますから、時間的にまず不可能です。

筆者
筆者

安心して腕立て伏せを取り入れて、大胸筋を鍛えていきましょう!

腕立てが野球に与える効果とは?

腕立て伏せをすることで、打者と投手が得られる効果は下記の通りです。

  • 打者:スイングが速くなる
  • 投手:腕の振りが速くなる

順番に見ていきます。

打者への効果:スイングが速くなる

腕立て伏せをして大胸筋を鍛えることで、バッターは『スイングスピードをアップさせる』ことが可能になります。

なぜなら大胸筋を鍛えることで、スイング動作時の『インパクト後のフォロースルー』を強化できるからです。

先程もお伝えした通り、大胸筋は『腕を体の内側に動かす』時に使われる筋肉です。

例えば右バッターですと、インパクト後に右腕を左肩に向かって動かしますが、この動きの時にまさに大胸筋が働いています。

ですので、腕立て伏せを行なって右腕を左肩に向かって動かす動作を強化すると、より力強くスピードのあるフォロースルーが取れるようになります。

筆者
筆者

スイングスピードをアップさせることができれば、打球の飛距離を伸ばすことができますので、腕立て伏せはバッターにとって本当におすすめの筋トレです。

投手への効果:腕の振りが速くなる

腕立て伏せをして大胸筋を鍛えることで、ピッチャーは『腕の振りを速くする』ことが可能になります。

なぜなら大胸筋を鍛えることで、『ボールをリリースする前後の動き』を強化できるからです。

繰り返しになりますが、大胸筋は『腕を体の内側に動かす』時に使われる筋肉です。

例えば右ピッチャーでしたら、リリース時からリリース後にかけて、右腕を左脇腹の方向に向かって動かしますが、この動きの時にまさに大胸筋が働いています。

ですので、腕立て伏せを行なって右腕を左脇腹に向かって動かす動作を強化すると、より腕を早く振れるようになります。

筆者
筆者

腕を早く振れるようになれば、球速を速くしたり、変化球のキレをもっと出せたりすることができますので、腕立て伏せはピッチャーにとっても非常におすすめの筋トレです。

具体的な腕立ての鍛え方【厳選5種目】

ここからは具体的な腕立て伏せの鍛え方について、解説していきます。

結論、下記の腕立て5種目が大胸筋の筋力アップにおすすめです。

  • 膝付きプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • タイプライタープッシュアップ

順番に見ていきます。

①:膝付きプッシュアップ

種目名膝突きプッシュアップ
レベル★☆☆☆☆
回数20回
セット数3〜5セット
休憩時間30秒

一つ目の種目が『膝突きプッシュアップ』です。

通常の腕立て伏せができない人は、膝を地面につけた状態から始めるようにしましょう。

引用動画:【1分で分かる筋トレメニュー】膝つき腕立て伏せで三頭筋&大胸筋を鍛えよう | Smartlog

②:ノーマルプッシュアップ

種目名ノーマルプッシュアップ
レベル★★☆☆☆
回数20回
セット数3〜5セット
休憩時間30秒

二つ目の種目が『ノーマルプッシュアップ』です。

大胸筋を鍛える最も基本的な腕立て伏せの種目です。

引用動画:【1分で分かる筋トレメニュー】腕立て伏せで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

③:デクラインプッシュアップ

種目名デクラインプッシュアップ
レベル★★★☆☆
回数20回
セット数3〜5セット
休憩時間30秒

三つ目の種目が『デクラインプッシュアップ』です。

足の位置を高くすることで、重心がより腕の方にかかるようになり、大胸筋にかかる負荷がアップします。

引用動画:【デクラインプッシュアップ】効果的な部位〜台の高さ、背筋に効く説の真相も!

④:ワイドプッシュアップ

種目名ワイドプッシュアップ
レベル★★★★☆
回数20回
セット数3〜5セット
休憩時間30秒

四つ目の種目が『ワイドプッシュアップ』です。

腕の幅を広めにすることで負荷がアップし、大胸筋にもより効きやすくなります。

引用動画:【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

⑤:タイプライタープッシュアップ

種目名タイプライタープッシュアップ
レベル★★★★★
回数20回
セット数3〜5セット
休憩時間60秒

五つ目の種目が『タイプライタープッシュアップ』です。

今回紹介した腕立て伏せの中で最も負荷の大きな種目です。

引用動画:タイプライタープッシュアップ簡単解説

腕立て伏せの負荷を上げるなら『プッシュアップバー』が有効

プッシュアップバーを使うと、大胸筋の可動域が広く取れるため、負荷をさらに上げることができます。

自重の負荷に慣れてきた人は使ってみるのがおすすめです。

筆者
筆者

僕のおすすめのプッシュアップバーを以下に紹介しておきます!
アディダスなのでカッコよく、モチベーションが高まります!

補足:筋トレとプロテインはセットで考えるべし

さいごに、腕立てのような筋トレをするのであれば『プロテイン』を必ず飲むことをおすすめします。

なぜなら、プロテインは最短で筋肉を成長させるのに最も効果的なサプリメントだからです。

プロテインは、たんぱく質が分解されたアミノ酸という成分からできています。

このアミノ酸は摂取すると腸内で吸収され、筋トレなどで負傷した筋肉に運ばれていきます。

そしてアミノ酸は筋肉に辿り着くと、そこで『筋肉の材料』となり、筋肉をより強く大きくするように使われます。

上記のようなメカニズムにより、プロテインを摂取すると筋肉は最短で成長することができます。

スランプ選手
スランプ選手

それはわかったけど、プロテインは種類がいっぱいあってどれを使えば良いかわからないよ。。

こんな疑問をお持ちの方も多くいるかと思うので、元トレーナーの僕が最もおすすめするプロテインを最後に紹介しておきます。

結論、品質的にもコスパ的にも、最もおすすめのプロテインは『ゴールドスタンダード』です。

このプロテインは、世界で最もメジャーなプロテインと言っても過言ではありません。

多くのボディビルダーも愛用する代物ですので、一度試してみることをおすすめします。

最後に繰り返しになりますが、腕立てのような筋トレとプロテインはセットで考えるべきです。

筋肉を効率良くつけていくためにも、年齢関係なく摂取していきましょう。

野球と腕立ての関係性:まとめ

以上、野球と腕立ての関係性についてでした。

野球選手におすすめの腕立て伏せ5選
  • 膝付きプッシュアップ
  • ノーマルプッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • タイプライタープッシュアップ

腕立て伏せであっても、野球選手に必要な筋肉を鍛えることは十分に可能です。

本記事で紹介した5種類の腕立て方法を実践しつつ、日頃の練習や試合などをがんばっていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

スポンサーリンク
野球
スポンサーリンク
HOMERUN GYM
タイトルとURLをコピーしました